更友善的对待下背:俯卧支撑杠铃划船!

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杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一!它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌(包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌,前臂 ,握力等等)!

但很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况,核心不够力,关节排列不正确(弯腰驼背),身体过度晃动、旋转(不稳定),导致产生代偿现象,长久下来,你的下背(腰椎)将会收到摧毁!

同时,除了以上错误之外,长时间大重量的杠铃划船训练也会给你的下背累计巨大压力!

为了改善这一状况,或许你应该试试俯卧支撑划船!

因为有凳子的支撑,不需要你费力的去做俯身动作,给你的下背减轻压力,也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害!

同时,有了外界的支撑后,你的身体会减少不必要的借力和晃动,让你展示你上背肌群的真正实力!

以下是动作示范!

1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!为了更好的安置杠铃,建议你把凳子的一端用杠铃片垫高!

2.俯身趴着凳子上,保持肩胛稳定,双手抓握杠铃

3.启动背肌进行划船动作:肩胛骨后引(Scapula Retraction),顺势提肘做肩水平外展或肩伸,然后在动作顶端停留一秒,挤压肩胛骨!收紧背肌!

训练提示:

1.维持下背稳定,上拉时避免腰椎超伸!

2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力

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