想轻松跨越减肥停滞期?你需要这个营养计画指南

想藉由调整营养来成功减肥好可能是一个令人害怕和沮丧的过程,但实际并没那么困难。然而,所有成功饮食的基础,都由许多相同的原则构成,所以,在製定一个有效和可持续的计划之前,需要考虑以下的一些重要因素。

在这篇文章中,将讨论一些关于节食的重点,这样可以制定自己合适的营养计划和饮食习惯。

想轻松跨越减肥停滞期?你需要这个营养计划指南

记住能量平衡是关键

不论性别与目标,重要的是要记住,首先,能量平衡是体重变化方程中最重要的变量。如果你想要减肥,则需要创造一个负能量平衡。另一方面,如果你对增加体重有兴趣,当你在进食时,可能需要在维护能量摄入和输出间的平衡,或者采取少量多餐的方式。

最重要的是,不管你选择什么样的节食方式,对于帮助减少卡路里的过程,都还是非常不稳定的。可能有些人能以低碳水化合物的方式成功减肥,而另外一些人则得使用一般的碳水化合物,不论是哪种情况,都会受到能量平衡方程式的约束。

因此,美国的营养学博士Rudy Mawer建议若要节食,首先得避免跟风现下流行的方式,应该选择适合与正确的方法,才可以轻松降低卡路里。此外,这样还能创造一个可持续下去的习惯,即便有一天,你想要恢复正常的饮食方法,但不想复胖,正确的习惯可以让你得到前所未有的成就感。

摄取适量的蛋白质

大多数人都知道,若要增加肌肉量,改善肌肉定义或者成功节食,那么,蛋白质是不可或缺的。这是因为蛋白质为肌肉生长所需提供氨基酸,同时限制了节食时,所失去的肌肉量。

此外,多项研究表明,比起其他成分,蛋白质不但更有饱足感,而且能够更好地控制选择的食物类型和数量。不过,近年对于最佳蛋白质摄入量的话题,一直不断有争议。有些人说,摄入越多蛋白质越好,但另一些人则认为不需要。

然而,最新的研究表明,对于有从事规律运动以及阻力训练的人来说,平均一天摄取1.8克/公斤的蛋白质就已足够。此外,也有其他研究表明,每日摄取4.4克/公斤并不会对身体造成负面影响。以64公斤的人相当于可以摄取115.2g~281.6g的蛋白质。与其不断讨论到底要消耗多少蛋白质,首先我们可以做的是在每天有著固定的摄取量。

另外,对于多数女性来说,即使每天只能消耗1.8g/kg是艰难的,Rudy Mawer建议尽可能在饮食中摄入更多蛋白质。虽然你可能无法消耗更多的量,但至少这样做,能使你处于一个消耗更多蛋白质的好位置。此外,每餐都要有一些高质量的蛋白质,直到你有能力吃更多的东西。

对于有从事规律运动以及阻力训练的人来说,平均一天摄取1.8克/公斤的蛋白质就已足够。

碳水化合物也非常重要

对于减肥,碳水化合物往往是第一个被删除的选项。虽然这样做可能是减肥的其中一个方法,但不是唯一的方法。

大约十年前,关于碳水化合物的战争开始了。从那时起,几乎每个人都尝试过低碳水化合物饮食。而真相是在大多数时候,除了生铜饮食者外,我们的身体都需要碳水化合物、葡萄糖来生存。事实上,即使你只是吃了蛋白质,它也会转化为体内的葡萄糖。另一方面,碳水化合物会导致体重和脂肪增加,它透过一种叫做De Novo Lipogenesis的过程,将葡萄糖储存在脂肪细胞中并转化成甘油三酯。

但是,这只有在碳水化合物摄入量远远超过人体所需时才会发生。从本质上来说,如果你经常运动,则可以消耗更多的碳水化合物。相反,若经常久坐不动,那么过量食用碳水化合物便会发生问题,因为你不需要它们来消耗能量。

根据以上的种种,Rudy Mawer建议使用碳水化合物循环代替。只需根据活动持度来简单地操作碳水化合物的消耗量。假设最近的训练量较大,则增加碳水化合物的摄取来帮助消耗更多的卡路里。相对在活动较少的日子,你的卡路里摄取可来自蛋白质和脂肪,同时减少碳水化合物的含量。

在任何一种情况下,你可以保持同样分量的热量,但只是根据活动程度和碳水化合物的需求来调整营养素的比例。

碳水化合物也非常重要

按顺序减少卡路里

Rudy Mawer表示想减肥的人们在短时间内减掉了过多的卡路里,他表示这样对身体来说是一种伤害。无论有多少的热情和动力,大多数人还是会先把卡路里的摄入量减半。结果一周后,连一公斤也没减掉。

当你一次大幅度降低热量的时候,最初,身体会通过减肥而做出反应。但是,在一两周之内,身体就会适应生存机制,这代表说你消耗的卡路里比预期的要少,所以体重就会停止减少。若是这样,那么你更需要进一步的来减少热量,结果只会更累更辛苦。

Rudy Mawer建议从根本上降低热量,并从正常卡路里摄入量的20%开始,有利于减少10-20%的增量。这样做有助于减少卡路里的摄入,但并不会减少摄入的热量。从飢饿的角度来看,只减少20%是完全可以控制的。例如,从2500卡路里减少20%,这样就只会减少500卡路里,或相当于1餐。

从这里,你可以根据身体的反应来进一步调整卡路里的摄入量。如果没有像预期的那样快速减肥,那么只需减少10%的卡路里,直到你找到最佳平衡点。

定期从节食中休息

停滞期是节食失败的首要原因。多数情况下,往往是由于过多的限制,长期的限製或两者的结合而造成的。

当你节食和限制热量时,身体会通过减少能量消耗来适应,表示体重下降到了失速的程度,但是透过定期休息可以避免这种情况发生。通过定期摄取正常的热量,当作给身体一个休息时间。短暂休息后,仍可以恢复正常的节食习惯,继续减肥。

以下是Rudy Mawer建议的两种方法之一。第一,等到减肥停滞期。在这一点上,你的新陈代谢很可能已经适应了,这时候,休息恢复便是必要。第二,预先计划休息时间。

如果选择第二种方法,Rudy Mawer建议你的节食计划每4-6周进行2-5天的休息时间。这样做可以有效地走在停滞期之前,避免失衡的现象发生。休息时,Rudy Mawer建议回到减肥前的正常的卡路里量摄取。过了一段时间后,再回到节食的计划中。另外,在这个过程中,仍可每天量体重,以确保不会意外的增加体重。

制定营养计划的简易指南

从表面上看,减肥的概念其实很简单:少吃卡路里,多运动。但这对很多人来说并非易事。

Rudy Mawer建议可采取一个更大脑化的方法,在准备节食前,认识到常见的错误。通过关注这些要点,你应该能够自己制定一个适合自己的营养计划。

微信公账号
标签: