徒手深蹲的完美5诀窍

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深蹲是锻炼下半身肌力最具代表性的运动,也是重量训练的基本动作,被称为「下半身运动的王道」,非常有效。利用下半身的力量做膝盖弯曲、伸直的动作,不需要任何器材辅助,空手就能有很好的效果。以下是韩国TOP1运动频道的刘锡鍾,、金圣贤教练,交各位的 要让徒手深蹲变得更完美的5个诀窍。

1 膝盖的正确位置

很多人都认为深蹲时臀部要一直往后推出去,膝盖不要超过脚尖,就是要把身体重心往后摆的意思。这种说法虽然不算错,但也不是完

全正确。举例来说,很高或腿很长的人,在做深蹲时如果膝盖不超过脚尖,身体重心就会完全集中在脚尖上。这样不仅会造成髋关节受伤,还可能会向后倒,导致更严重的伤害。最正确的姿势是把身体重心放在脚掌中央。由于重心不是全部集中在脚尖或脚跟,所以深蹲时要记得让重心所在位置和肩膀在同一条垂直线上。

2 正确的腰部姿势与膝盖方向

深蹲时最常出错的就是腰部姿势,腰和背都要打直,才能避免腰部受伤。如果因为姿势维持不易而弯腰驼背,反而会为腰带来更多负

担,也会因为身体重心向后倾而跌倒。

很多人做了深蹲会膝盖痛,这是因为没留意膝盖的方向。双脚要打开与肩同宽,脚尖要尽量向著正面,呈现「11」的样子。在蹲下去时

感觉像要把膝盖往外转一样,膝盖和大腿出力就可以了。这样大腿正面的股四头肌自然就会紧绷,臀部也跟著收紧。维持这感觉做深蹲,姿势就不会晃动,可以稳定做完动作。

3 膝盖弯曲的角度

很多人在深蹲时感到最困惑的,就是膝盖到底要弯到什么程度。答案很简单,就是弯曲到从侧面看是90度再起立就可以了。膝盖弯曲到90度,表示臀部和地板平行,如果膝盖再继续往下弯,臀部再继续往下坐,身体重心自然会往后移,使脊椎变得不稳定,更有受伤的危险。

4 脚尖的方向与双脚的宽度

做深蹲时,双脚的宽度不同,刺激的部位也不同。深蹲可分为双脚宽度比肩膀窄的窄距深蹲、双脚宽度跟肩膀同宽的一般深蹲、双脚宽

度比肩膀宽的宽步深蹲三种。窄距深蹲可以刺激大腿外侧的肌肉,一般深蹲可以刺激整条大腿,宽步深蹲则可以刺激大腿内侧和臀部。而脚尖的方向也很重要,一定要和膝盖朝著同个方向。做宽步深蹲时双脚会张得很开,所以脚尖也要往外打开。

5 视线

深蹲时视线最好向上15度看著前方。低头做深蹲腰很容易弯,使全身无法维持紧绷。而腰弯了身体重心也会改变,导致膝盖关节承受过

多压力,反而容易受伤。所以深蹲时一定要抬头挺胸、腰背打直,保持全身紧绷的状态。