引体向上训练: 利用单杠打造厚实背肌,上半身动作之王

引体向上训练到的肌群有哪些?

引体向上容易犯的错误,如何避免?如何修正?

必看!引体向上训练的各式变化,刺激肌肉生长

单杠是公园、小学等学校都有的基础设施之一,也是训练背肌的一个绝佳动作,可以有效的壮大背阔肌,但相对的他也不是这么容易达成的一项运动,因此我们在没办法做出引体向上时可以透过辅助性训练来达成目标!

引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动,非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有:

背阔肌 Latissimus Dorsi

当你做引体向上时,将肩胛内收时,最主要训练的肌群是背阔肌,背阔肌大致上呈现三角形,也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

大圆肌、小圆肌、棘下肌 Teres Major, Infraspinatus and Teres Minor

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量,棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

二头肌、前臂、后三角

在将身体向上拉时,前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群,同时也会被训练到,前臂影响到的握力,也能够在引体向上的同时一起训练到。

中、下斜方肌

因为上拉肩胛的收缩,让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

胸肌、长头三头肌

在引体向上的动作中也会带到胸肌,训练到的肌群非常多,所以也称作上半身的深蹲

常见的引体向上之错误

错误一:你没有完整地做完全幅运动

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群,在离心身体向下时,要将手全部放下,不然手臂会花太多的力气,我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

错误二:手肘在错误的位置

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到,不能让手肘在身体后方,手肘应该保持在单杠下方,也会让你更容易将胸挺起。

错误三:没有肩胛的收缩

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛,每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松,这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

错误四:你的身体保持直立

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立,这完全是一个错误的方法,我们知道引体向上是要训练背部,以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩,当你试试肩胛内缩而背保持直立时,会发现根本不可能!

错误五:摆盪身体

有些人会做摆盪身体的引体向上,速度也非常快,但那不是一个理想的姿势。摆盪会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样,做得太快幅度太大都有一定的危险,导致受伤。

引体向上运动变化式

负重引体向上 Weighted Pull-Up

一旦你可以做十下以上正确的引体向上,你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重,一是使用铁炼或是腰带掛杠片;二是用双踝夹住哑铃;三则是使用负重背心,持续训练增加你背肌的强度。

暴力上杠 Muscle up

这是一款难度非常高的引体向上,要将自己的躯干拉起超过单杠,并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔!

绕圈引体向上 Around The World Pull-Up

强调在一边的背肌对抗另外一边的,在引体向上后实行一个绕圈的动作。

拍手引体向上

跟暴力上杠一样有些困难度,需要有足够的力量把自己撑上空中,并且拍手,小技巧是可以握的窄一点,但没有足够的力量还是不要尝试,以免受伤。

平行双杠引体向上 Parallel Grip Pull Up

有别于一般引体向上手掌往前,这是手掌面向手掌的引体向上,会更强调在肱二头肌上。

Cliffhangers

两手同时抓著单杠,第一下往杠的一边上拉,第二下则另一边,这个动作也是非常困难,可能第一组还有力,但他会侵蚀你的能量的!

反手引体向上 Chin Up

这种反手使用二头肌最多的种类,也会锻炼到较下方的背阔肌,他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。

滑轮下拉 V.S. 引体向上 到底哪个比较好呢?

滑轮下拉的概念是同于引体向上的,时常会有人拿这两项运动作为比较,但两者用的概念以及方式相近,滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下,在训练背肌时,我们要学会确实用背出力,如果是用手在硬拉的话,会没有什么感受度,甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。

滑轮下拉 -

优点:滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一,滑轮下拉给予你调整重量的机会,使你可以做完你想要的组数/次数,能控制的因子比引体向上较多。

缺点:有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上,就会选用滑轮下拉机械,所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了,会影响你辅助肌群的发展,没办法给予应有的辅助及控制。

引体向上-

优点:引体向上的优点太多了,举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等,引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用,许多机械复合式的也都会掛有单杠。

缺点:正确的引体是不简单的,对于还不能正确做出引体的训练者,可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。

所以到底哪个比较好?

以往的教学会说,滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上,最好的方式是-两种训练都排入课表中,配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式,更多样角度的刺激背肌,才会使力量、背肌得到增长。

总结

背部训练是你不可忽视的一环,这次介绍了训练背肌最佳动作-引体向上,其中也提点了许多新手会犯的错误,还有进阶的变化式,可以提供不同的刺激。另外透过滑轮跟引体的比较让你知道各自的优点,交叉配合训练会得到更好的效果。若你喜欢这篇文章,欢迎到下方填写电子邮件订阅我们,有任何问题也能够在下方留言,让我们知道你们在想什么!

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