动作: 同时训练到腹部肌群以及背肌

这是一个很好的反手引体向上(Chin-up)变化式,搭配上L型的弯体坐姿,同时训练到腹部肌群以及背肌!

L 坐姿引体向上

这个动作有一定的难度,若引体向上还不能完整做好可以先等等。首先需要抬起你的双腿,上至平行于地面且在每组的过程中不能落下,利用腹部核心肌群的力量维持姿势。一旦你建立好这个姿势后,可以用背将自己拉起,就像是引体向上,让上胸每一下都能接近单杠,也可以试著将身体稍微向后倾斜、夹紧肩胛让扩背肌的感受更高一些。

握法

在这边你可以使用正握反握其实都没问题,一开始以顺手为主。当然也可以时常更换正反握,也非常推荐,反握则会较正握使用更多二头肌的力量。

核心

维持你的动作,不让双脚掉下,再将身体往上拉时也需要避免透过摆盪的方式上拉,更将力量专注再扩背肌的用力上,这样才不会借力太多。

太难了想简单一点

每个人的身体状况不同,你可能缺乏核心的力量或是柔软活动度去做这个伸直腿的动作,那一开始你可以先从弯取的腿开始做,透过一次一次的训练慢慢将脚伸直。

太简单啦想难一点

这个动作的姿势满难使用上双杠负重腰带,如果你想要再Harder、再硬一点的练法,就试著再放慢节奏、穿著负重背心或是双脚夹哑铃,这些会让你痛不欲生的!

警告

此动作并非新手入门动作,请考虑自己的身体情况。