【初中阶适合】 4 周肌肥大训练法: Super Set 超级组

初中阶训练者适用的训练菜单,快速入门健身!

七天训练菜单课表,简单易懂!

简短介绍

你可能已经是台湾营养的忠实观眾,我们希望你能够运用有效的时间在健身房中练出壮大的肌肉,这是很受初中阶训练者喜欢的训练法之一,让我们看下去!

为什么我需要做这种训练法呢?

我们利用了一个很普通却常常被误会的-超级组,也就是结合两个训练动作,在中间没有休息。使用超级组训练,我们不只可以缩短训练的时间,更能够一次训练到多组肌肉,也可以对心肺功能做出挑战。在这个训练法中我们将会每个肌群都在每周训练两次,对于肌群的刺激很够。

为什么超级组很好?

如同前面提到的,超级组可以省下许多时间,而这次使用的训练法则是使用相反的训练组合,像是胸与背所组合而成的超级组,然而这跟传统的的超级组有小小的不同,但是这是让你在短时间内增加肌肉的方式。

超级组训练法

这种训练法分为四天,都是由两个两个动作组成的超级组训练,当你完成一个超级组时你的组间休息大约是45至90秒,如果你做的是多关节运动那可能会使你更累需要休息的较久。这个训练法设计的是你在一般商业健身房就能使用的,你不用等待别人使用完毕,会让你较方便。

第一天会是由腿以及肩部训练组成,你会需要有一组哑铃跟著你,会完整的训练到腿部肌群跟部分肩部。

第二天是碰触到许多肌群,胸肌、背肌的训练,今天需要你有一个可调整的躺椅以及哑铃、W杠。

第三天则是你的第二个腿日,也会著墨在小腿的训练。

第四天则是全上半身的训练!

第一天

1A. 深蹲 4组 8-12下
1B. 三角肌平举 4组 8-12下
2A. 罗马尼亚硬举 3组 8-12下
2B. 后三角肌飞鸟 3组 8-12下
3A. Leg Extension 3组 8-12下
3B. Leg Curls 3组 8-12下

第二天

1A. 卧推 4组 8-12下
1B.  躺椅划船 4组 8-12下
2A. 上胸卧推 3组  8-12下
2B. 上斜躺椅划船 3组  8-12下
3A. W杠二头弯举 3组 10-12下
3B. W杠三头 3组 10-12下

第三天

休息/有氧/筋膜放松

第四天

1A. 深蹲 4组 12下
1B. 单腿深蹲 Lunge 4组 12下
2A.  Leg Extension 4组 10-12下
2B. Leg Curl 4组 10-12下
3A. 站姿小腿踮脚 4组 12-15下
3B. 坐姿小腿踮脚 4组 12-15下

第五天

1A. 站姿肩推 4组 8-12下
1B. 躺椅划船 4组 8-12下
2A. 滑轮下拉 4组 10-12下
2B. 伏地挺身 4组 10-12下
3A. 二头弯举 3组 10下
3B. 三头训练 3组 10下

第六天

休息/有氧/筋膜放松

第七天

休息/有氧/筋膜放松

结论

由于这个超级组训练法的动作都偏为简单,若健身房有更多的工具都能够做替换,这个训练法较像是给新手使用的,有了一定的知识基础量、肌力、心肺能力,就可以找寻下一个更适合你的训练法囉!

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