如何利用30天的计划提升跑步能力

所有跑者或运动爱好者都有一些共同点,那就是希望自己能成为最好的,我们在努力工作、训练的同时,难免仍会需要一点点其他的帮助来达到自己的目标。

有时候,当我们在实行下一个目标或者新计画时,难免会因为一些零碎的事物或者心理的疲累而阻碍,拖延了这些计画。实际上,对于运动或者跑步的热情并未改变,只是需要一些不同的刺激与方式完成。

以下是国际知名的教练、训练师和菁英选手针对要如何成为一名更好的跑者的一些建议。从这些建议当中,我们可以统整成为下一个目标的创30天的计划,让你使用不同的方法,进而让跑步的程度提高。每个建议只需要花一天之中的一小部份时间,30天后,无论是送给自己2017年的圣诞礼物或者以这个方式迎接2018年都好,一定能看到不同于以往的效果。

Stephanie Howe:耐力跑步员、教练和运动营养学家。

Molly Huddle:两次美国田​​径冠军和13次美国马拉松冠军。

Jax马利亚希:超马选手,第一位在四大极地赛事中获得冠军。

Sara Hall:前美国优秀马拉松运动员。

Greg McMillan:运动生理学家和跑步教练。

Alysia MontañO:短跑选手和六次美国户外赛冠军。

Lauren Fleshman:两次美国田​​径5k冠军。

Hillary Kigar:前NCAA选手、高中跑步教练。

Day 1 写下来

美国前女子5000公尺常胜军Lauren Fleshman:「开始撰写训练日誌;记录每天的计划和训练状况。」

Day 2 开始强化

美国前田径及越野选手Hillary Kigar:「建立一个动态的热身程序,让精神层面从沙发模式转变为锻炼模式。

Day 3 吃零食

美国前女子5000公尺常胜军Lauren Fleshman:「在每次训练之后,购买或者製作一些营养的点心来当作身体和精神的恢复。」

Day 4 清理身体

美国前奥运选手,现为长跑教练的Greg McMillan:「戒掉多餘的糖、碳水化合物和加工食品,让身体多储存健康的天然食品,以获得最大的能量。」

Day 5 切换距离

美国前奥运选手,现为长跑教练的Greg McMillan:「如果你的距离目标较长,可以制定一个5K或10K训练周期的训练计划; 当你跑到更远的距离时,有助于提高你的速度。」

Day 6 休息

美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe:「如果今天什么也不做,是没有关係的。我们的身体会需要高质量的休息来吸收强度的锻炼,所以每周休息一天是必要的。」

Day 7 找一个伙伴

美国长跑选手,也是去年纽约马冠军的Molly Huddle:「找一个朋友,与她一起做重量训练或者肌力训练,这些将有助于你通过未来艰难的跑步里程。」

Day 8 伸展

美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe:「花10分钟来建立一个专门的伸展过程;因为在训练之中,伸展是一个容易被忽略的方面,但她对于预防运动伤害有很大的作用。」

Day 9 加入椰子油

美国长跑选手,也是去年纽约马冠军的Molly Huddle:「试著在咖啡中加入椰子油,为长时间的训练增加额外的脂肪和燃料。」

Day 10 购入装备

美国长跑选手,也是去年纽约马冠军的Molly Huddle:「遇到雨天的时候,买几件色彩鲜艳、质感好的衣服来激励自己。」

Day 11 做侧弓箭步

美国长跑选手,同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall:「多做侧弓步等加强肌肉的动作来预防运动伤害。」

Day 12 高强度训练

美国前奥运选手,现为长跑教练的Greg McMillan:「为了增加身体和精神的耐力,做几组高强度的训练;并不断重复,直到身体感觉到完全疲累。」

Day 13 找一句座右铭

美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe:「找一句自己最有感觉的名言以激励自己顺利跨出第一步。」

Day 14 增加蛋白质

美国长跑选手,也是去年纽约马冠军的Molly Huddle:「将蛋白粉撒在燕麦或优酪乳当中,以防止在艰苦的训练时的飢饿感。」

Day 15 给自己鼓励

每周增加10%英里到三周的里程数,然后回到原来的里程,以提高耐力和速度。

美国前奥运选手,现为长跑教练的Greg McMillan:「在2-3周内将每里程数提高10%,然后再回到原来的里程数,以提高耐力和速度。」

Day 16 腾出冥想时间

美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash :「想像一下当你为了要实现训练目标而积极练习时的画面。因为在比赛当天,精神力量和体力一样重要。」

Day 17 大声喧哗

美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe:「大声重复自己的座右铭,或者告诉自己开始动工吧!你会惊讶自己正在改变态度。」

Day 18 摄取适量糖份

美国知名越野选手也是越野教练的Stephanie Howe:「为了营养,你可能会避免不必要的甜食,但是摄取适度的糖是身体需要的能量和恢复。在今天的训练后尝试来一杯巧克力牛奶帮助身体恢复。

Day 19 练习山坡跑

美国长跑选手,同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall:「试著在山坡上练习跑步以建立力量。」

Day 20 加入抗炎食材

美国长跑选手,同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall:「花一个晚上在厨房里尝试製作不同的蔬菜和鱼类的食物;这些食物含有抗炎特性,有助于恢复和加强免疫力。」

Day 21 加入可可粉

美国长跑选手,同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall:「早晨锻炼前,尝试添加几匙可可粉在牛奶或燕麦粥里。它能提供给你所需要的咖啡因。」

Day 22 尝试速度训练

美国前奥运选手,现为长跑教练的Greg McMillan:「尝试类似法特雷克的速度训练来提高你的整体速度;重复性的锻炼和恢复会帮助你在一段时间内加快速度。

Day 23 下肢训练

美国中距离选手Alysia Montaño:「将每周三至四次的下肢训练加入道日常运动中来预防可怕的跑者膝。」

Day 24 核心训练

美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash :「尝试像Barre这样的课程,来提高整体的核心稳定性是通过艰苦跑步训练的关键之一。」

Day 25 山坡冲刺训练

美国长跑选手,同时在前不久赢得加州马拉松冠军的Sara Hall:「在山坡训练中加入短程冲刺的训练来撕裂肌肉纤维,因而让它更强大。」

Day 26 动态训练

美国前奥运选手,现为长跑教练的Greg McMillan:「将体操和动态训练加入到日常训练中;像burpees和跳绳这一类的项目有助于提升跑步成绩。」

Day 27 到达极限

为了获得最大的耐力,在今天的锻炼中,逐渐提高速度,直到最后一公里时进行冲刺,直到身体完全疲惫为止。

Day 28 草籽油

美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash :「在早餐或咖啡中添加一些草籽油,以便在早晨跑步的过程中保持稳定的精力和饱腹感。」

Day 29 用口号来激励自己

美国超马选手也是当地第一位在四大极地赛事中获得冠军的Jax Mariash :「想出一个口号来推动你度过下一场比赛的最后一公里;例如像「痛苦是暂时的,成就是永远的。」

Day 30 回顾

美国前女子5000公尺常胜军Lauren Fleshman:「回顾训练日誌,努力和结果将帮助你把跑步身体方面与精神联繫起来。 」

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