哪种运动减肥效果最好?有氧、间歇、还是重训?

你知道用什么方式运动最能快速减脂吗?持续不懈地在跑步机上迈著步伐?一次又一次的冲刺上坡?或是有可能只靠深蹲跟胸推吗?我想你心底可能已经有答案了。这篇文章会分析有氧运动、间歇、与重量训练间的差异,并探讨三者对减脂的实际成效,结果可能让你大感意外!

哪些运动可以减掉脂肪?

有氧运动

相对低强度、低心跳率,身体能维持长时间的持续运动。例如五公里的慢跑、在跑步机或滑步机上运动一小时。

间歇运动

在跑步或骑自行车时,进行速度与强度的交替变化,例如冲刺跑30秒,接著慢跑90秒,循环性运动20至30分钟。

重量训练

使用哑铃杠铃壶铃或自身重量,做肌力、肌耐力甚至是爆发力的训练,减脂通常以大肌群交替方式进行。

对于减脂,比运动更重要的事是?

全世界有成千上万篇的科学研究著墨于减重运动,而我也身体力行地尝试各种运动方式来减脂,在整理出最终答案前,有件事你必须谨记在心:

如果想拥有健康的体态、迷人的曲线,最为重要的是调整你的饮食!

塑身成功或失败,饮食至少佔了80%的影响。即使你每周花上10个小时尽心尽力地运动,还是有著剩餘158个小时能把这一切搞砸。假使你最在乎的是减掉体重,没有任何运动比控制饮食来得更快了!控制总热量的摄取,远离垃圾食物、谢绝含糖饮料,并且只吃“真正”的食物(不经加工的)。

记住了吗?很好,你认知饮食控制的重要性了!但你仍然想透过运动来燃烧更多的脂肪⋯⋯

有氧运动

提到消耗热量,有氧运动是最直接简单的。当你消耗的热量大于吸收的热量时,体重自然而然下降。站上跑步机,跑个五公里大概可以燃烧300大卡的热量,不需要任何的器材或工具,也不需具备任何运动知识,只是穿上鞋子移动你的步伐。这就是为何大部分的人刚开始运动时,便是在跑步机或滑步机上花上好几个小时。

问题是⋯这非常地沉闷无趣。另外,对于维持体态,这肯定不是最有效率的方法。当然,它能使你的心肺功能变好,但不足以让你具备面对特殊状况(高强度)的能力。

为什么说有氧不是有效率的燃脂运动呢?因为它几乎没有「运动后过耗氧量」(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), 也就是没有「后燃效应」( after-burn),只有运动当下会消耗热量,并不会提高新陈代谢。

那么有氧运动有什么优点呢?简单、容易执行。几乎每个人都能做这类运动,而且因为强度低,能够长时间运动而不让身体过度疲累。如果你认为自己有足够的动机跟意志力,那么你可以藉著有氧运动整日消耗热量。

高强度间歇运动

谈到消耗热量,高强度训练的效率远远超过有氧运动,关键就在于「运动后过耗氧量(后燃效应)」。基本上,高强度间歇运动会让身体的代谢系统维持在高耗能状态,并且在运动后持续好几个小时。

高强度间歇运动迫使你的心脏不断地调整去因应持续改变的运动状态—冲刺、慢跑、冲刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。心脏必须学会在非常态下运作身体,身体必须学会适应改变。

新南威尔斯大学进行一项15周的自行车实验,将45位过重的女性分成两组——间歇组每冲刺8秒后接续12秒的慢骑,全程20分钟;有氧组以稳定的速度骑40分钟——结果间歇组减掉的脂肪量是有氧组的三倍。

跟有氧运动比较起来,间歇训练还有很多其他的优点;然而,间歇训练需要一段时间使身体恢复,而且通常在20~30分钟后你已经筋疲力竭了,无法再继续运动。如果你享受于挑战自己体能的极限,高强度间歇训练会是个不错的减脂选择。

重量训练

有氧运动可以燃烧脂肪,而高强度间歇训练在运动后还能有效地增加热量消耗,至于重量训练呢?(Kramer & Volek 1999) 一项研究将35位过重的成年男性分成三组进行试验 (饮食控制、饮食控制+有氧运动、饮食控制+有氧运动+重量训练),12周后,饮食组减掉14.6磅、有氧组减掉15.6磅(仅仅比饮食组多1磅)、重训组减掉21.1磅(高出饮食组44%、高出有氧组33%)。在饮食控制下,额外的有氧运动对减脂的效果非常有限,36次30~50分钟的有氧运动只多减掉1磅的脂肪;然而,重量训练却大大加速脂肪的消耗。所以对于减重,最重要的是饮食控制,有氧运动的帮助比想像中的低,有氧搭配重量训练才是最有效率的方式。

那么减脂该做怎样的重量训练最适合呢?知名健身教练Alwyn Cosgrove指出同时使用到越多肌群的运动越有效(深蹲、弓箭步、盪壶铃、波比跳、火箭推、伏地挺身引体向上等)。以循环不休息的方式做这些复合运动,每组次数8~12下,你的身体会超有感,不但能增加肌肉量,同时可以有效消耗热量,后燃时间可能延长至运动后38小时。

所以只做重量训练就够了吗?

不儘然,身体无法进行长时间的重量训练或高强度间歇训练,而且运动后需要几天的时间来让身体修补恢复,因此,如果运动时间有限,重量训练肯定是最好的选择;但如果你有很多时间可以运动,除了重量训练,不妨每周多做三次30分钟的有氧运动,以提高热量消耗,又能促进血液循环,加速身体的修补。

该怎么安排自己的运动计划呢?

每个人的体能状况、能够投入的运动时间、喜爱的运动种类都不一样,所以并没有标准的运动课表。再次强调,饮食控制永远是最重要的,如果不注意饮食,运动也提供不了多大的帮助。

建议如下:

做有氧运动

如果你⋯真的很喜欢跑步或使用滑步机;有很多很多的时间;刚开始运动,并且也缺乏运动知识。

做高强度间歇训练

如果你⋯喜欢做有强度的运动,又想在短时间消耗最大的热量;每天运动的时间很少;喜欢挑战体能的极限。

做重量训练

如果你⋯在消耗热量的同时又想增加肌肉;希望休息时还能消耗比较多的热量;不害怕举起重量。

结语

最后,开心与健康才是我们所在乎的,你可以选择或搭配不同的运动方式,只要能快乐的运动并维持好的体态。

参考这篇文章,挑选你喜欢的运动方式,注意饮食,变成心中完美的自己!

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