跑步保护肌肉更要保护眼睛

大多数跑者选择自己喜欢的运动,投入大量时间和精力保护自己的肌肉和关节,但身为跑者的你,有想过要保护自己的眼睛吗?经常在赛事中,看到许多跑友们都会带著太阳眼镜跑步,这是因为戴著墨镜有助提高前方的视野,让你不因为强烈的阳光而看不清前头的方向。

除眼睛之外,我们也常看见许多人在起跑前,会抹上大量的防晒乳液,以避免在强烈的阳光下运动时,皮肤受到紫外线的伤害。所以,我们该如何保护眼睛不受环境的有害影响呢?保护可以是两方面的,也很简单:补充更多的营养与配戴适合的墨镜。

选择太阳眼镜的正确方式

不管距离的长短,太阳眼镜能保护眼睛免受有害的UVB和UVA光线的影响,并且能防止瞇著眼睛、皱起脸,从而產生额外的张力,浪费身体的能量。

美国马拉松好手Meb Keflezighi曾在他的书中《Meb for Mortals》提到自己每次在比赛中戴著太阳眼镜这不是因为太阳很大,而是能帮助他在比赛过程中保持头脑清醒。Meb写道:「当你跑步低头时,墨镜就会滑下你的鼻子。所以,当这种情况发生时,这是一个很好提示,能够让自己的头回到水平位置,并看见前面20至30米的路段。」

那么,该怎么选择适合自己的跑步墨镜呢?以下几点可以参考。

由于紫外线可以从各个角度触及眼睛,所以你可能需要一副完全能覆盖或包裹在脸上的墨镜以获得最大的保护作用。

偏光镜片能减少眩光,如果你是跑在水面或是沙子附近,可能会特别有用。

黑色并不一定代表更好。一些浅色的镜片能提供更大的对比度来改善你的视角,并与深色的墨镜一样具有紫外线的保护作用。

你需要什么顏色和色调的镜片取决于比赛的时间与地点。

在潮湿和多雨的环境中,或者在爆汗的时候,建议选择能提供良好通风的框架,以防止镜片起雾。无论是哪一种镜片,都需与脸部保持距离,这样能让空气自由循环,或者可以考虑防雾涂料。

确认你选择的太阳眼镜是专门用于跑步,并且是轻量级和防反弹的。大多数专为跑者设计的太阳眼镜都会使用不增加重量的特殊材料,让你在跑的过程中感到舒适,无论步伐如何,都保持在适当的位置。

保护眼睛的五大营养成分

除了太阳眼镜的重要性,美国俄亥俄州眼科协会的营养諮询专家Kerri Haynes 建议跑者应该在日常饮食中加入以下五种营养成分,以保持眼睛健康。

1 叶黄素与玉米黄质

我们都知道多吃胡萝卜对眼睛有益,但你知道为什么吗?英国营养博士Anthony Haynes表示:从歷史上看,胡萝卜中的β-胡萝卜素被认为是提高视力的主要成分,而β-胡萝卜素是维生素A的前体,目前的研究表明,类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质更为强大。这些抗氧化剂有助于预防老年黄斑变性和白内障。此外,也可食用顏色鲜艷的蔬菜;如菠菜和羽衣甘蓝和叶黄素鸡蛋。

2 锌

锌有助于释放肝脏中的维生素A,从而支持黑色素的生成,这是眼睛中的一种保护性色素。这种超级矿物质存在于眼睛中,特别是视网膜和脉络膜。其中红肉、家禽类和蛋类能提供较大剂量的锌,但植物来源可用于小麦胚芽、坚果、黑眼豆豆和豆腐。然而,如果你选择素食计划,每天都要摄取几种植物性来源,因为与非素食者相比,这些食物对锌的吸收较少。

3 维他命E

吃坚果或吃一份带有水果或蔬菜坚果黄油是促进超级抗氧化剂的好方法,摄入足够的维生素E有助于防止体内自由基的破坏,保护脆弱的细胞和从释放日常压力。Haynes建议,可以食用含有大豆、红花维生素E和玉米成分的油。另外,你可以在早餐麦片或果汁之中得到额外的营养。

4 维他命C

除了增强免疫系统和保护组织外,维生素C还可以降低老年性黄斑变性和视力丧失的风险。柚子或是橘子汁等其他柑橘类的水果中,皆含有丰富的维他命C,此外,草莓也含有丰富的铁质,能帮助加强吸收。

5 必需脂肪

我们都知道要多服用鱼油来防止发炎,然而,Omega3脂肪酸,特别是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)对视力发育和视网膜功能都很重要。EPA和DHA;后者在视网膜中的浓度很高,对视觉发育很重要,许多孕妇在医生的指导下,每天都会摄取一些帮助他们婴儿的视力和大脑的成长。此外,你还可以多补充一些像鮭鱼和鯖鱼的高脂肪鱼类,强化食品如鸡蛋和各种类型的牛奶;绿色蔬菜;坚果;如亚麻籽和胡桃。这些食物也助于心脏健康,并保持心血管系统的强大,使它们在营养世界中呈现双赢的局面!

最后,即使不想买新的太阳眼镜,你仍然可以採取一些行动来保护视力。像事调整训练时间;例如清晨在太阳出来前以及傍晚太阳下山后,食用各种天然彩色食品、諮询专业的验光人员、佩戴适当的眼镜保护眼睛,在一天结束的时候,将有助于防止任何对眼睛不利的,让你能清楚的看见终点线。

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