14个预防跑步伤害的伸展与肌力训练

因为运动配备需求低、随时随地可以进行,慢跑、长跑成为是国内最普遍的运动之一。人们以跑步健身,目的是为了追求健康,但很多人却因此跑出了问题,结果得不偿失。

想要跑得健康又不受伤,一定要有基本的跑步认识:

跑步前,应该先做身体活动度检测,只要有动作无法达到标准,就不要勉强跑步。再者必须了解正确的跑步姿势,免得跑得费力,反而伤身。

跑步前的身体活动度检测

跑步前,必须先进行暖身,顺带检测身体活动度。如果在检测过程中无法达到标准,最好先找出原因,做身体的伸展训练,等恢复正常的活动度水准后再跑步。否则肌肉耗费过多能量,不仅跑起来吃力,也容易受伤。

活动度检测如下:

预防跑步伤害的运动

为了避免跑步造成身体的伤害,以下针对容易造成受伤的原因,设计按摩、伸展与训练等一连串步骤。除了跑前、跑后之外,习惯跑步的运动者,平时也可以透过这些活动来加强身体的准备。

如果前述的身体活动度检测结果不佳,我们也可以用这些运动锻炼加强。由于跑步几乎牵涉到全身的关节与肌肉,所以预防运动也必须

全面,无论胸部、手臂到下半身都要加强练习,几处容易紧绷的肌肉,也要加以按摩。只要适度强化活动度与肌力,就能远离运动伤害。

按摩

跑步是一套全身性的运动,在跑步的过程中,几乎锻炼到全身每一块肌肉。因此为了预防跑步伤害,建议运动者针对全身肌肉,从肩颈到足部都进行按摩;如果想要加强按摩部位,可著重腰部、髋骨、大腿、小腿与足底肌肉进行强化按摩。

伸展

1 二头肌伸展

1. 单手向后倚靠墙壁,掌心贴平墙面。

2. 微微向外侧伸展,感觉到二头肌位置有轻微拉扯、紧绷感即可。维持动作15~30秒。

2 三头肌伸展

1. 身体站直,单手向上反折至后颈,手肘向上。

2. 另一手按住反折手肘,轻轻往下压,维持动作15~30秒。

3 胸椎和肋骨活动度伸展

1. 准备一张靠背椅,椅背高度不超过运动者坐下时的肩胛骨。

2. 坐下后,右手手臂扶靠椅背,侧转身体向右,左手扶住右膝,以帮助旋转。

3. 维持侧身约15~30秒,回到本位,再转向左侧,如此反覆来回。

4. 侧转身时,感觉身体的动作,尽量把胸廓、肋骨拉开。收小腹,不要突出。

4 人面狮身式伸展

1. 俯趴在地,双腿紧贴地板。

2. 腹部贴地,手肘撑地,从胸椎第四、五节处挺起上身,微收下巴。

3. 前臂贴地,两臂保持平行,肩膀不耸起,保持开胸。每次伸展动作约15~30秒,一天5~10次。

5 下肢与坐骨神经伸展

1. 于墙角单脚靠墙上,一腿伸直,保持腰部稳定不动。

2. 或可用弹力带扣住脚掌作为辅助,维持腿与身体的角度。注意力道不可过重,腿部只要感觉稍紧绷即可,切不可过度伸展拉伸

3. 保持动作30~60秒后换脚。每天做10次。

6 股四头肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外侧。

2. 抱起右腿贴近腹部,腰部保持稳定,注意大腿不可外展。左脚踩在地上固定。

3. 保持动作约30~60秒,换另一腿伸展。

7 股四头肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿势,双脚张开与肩同宽。

2. 右手握住右腿小腿向后提折,尽量让后脚跟碰到臀部。

3. 伸展过程收紧腹部,双腿尽量併直,保持身形挺直,不驼背、不凸腹、不折腰。

4. 伸展30~60秒后,换另一腿伸展。

8 膝关节稳定训练

1. 双腿打开,左脚在前,右脚半跪,保持上身脊椎直立、骨盆稳定,收小腹。

2. 右大腿下压前推,左腿弓箭步成直角,膝盖对准脚尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎稳定,锻炼股四头肌。

3. 保持动作约10~15秒,换另一腿伸展。每日约做15~20次。

9 小腿伸展

1. 双手扶墙,双脚呈跨步状。

2. 前腿膝盖弯曲,后腿伸直。当姿势正确时,从背后观看,脚跟、脚尖与膝盖对齐,彷彿连成一线。

3. 每次伸展约30~60秒,之后换腿。一组2次,每日做1~2组。

训练

1 腹部肌群训练

1. 仰躺在地,手平放两侧。

2. 双脚併拢,抬起小腿与地板平行。

3. 单脚尖往下点地后再举起,来回反覆各10次。

4. 手往两侧展开,伸展胸部肌肉。注意保持上身稳定不动。

5. 双脚併拢,抬起小腿与地板平行。双膝向右侧倒,膝盖不碰地,维持15~30秒。反方向重复动作,左右各做10次,训练腹外斜肌

2 臀中肌训练 (一)

1. 身体侧躺,两脚弯曲,脚跟重叠,骨盆稳住不动。

2. 以膝盖为中心,慢慢向外展开。

3. 保持动作约10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

3 臀中肌训练 (二)

1. 身体俯卧,收腹。

2. 一脚外展后踩,脚尖外翻,带引身体自然翻起。

3. 保持动作约10~15秒,每日约10次。

4 臀部肌力训练:深蹲

1. 身体站立,双脚打开距离与骨盆同宽。膝盖、脚尖朝前,双手往前平举。

2. 臀部下蹲 ,上身略微倾斜,膝盖弯曲。注意膝盖弯曲时,两膝保持平行,避免往外扩张或内缩。

3. 下蹲到大腿与地板平行,再用臀部与腿部的力量站起。

4. 每组8~10次,每次深蹲间休息约30~60秒时间,一天反覆做1~2组即可。

5 足弓训练

1. 坐在椅上,双腿小腿併紧,两脚脚踝之间夹紧一张厚纸片,接著踮起脚尖,保持姿势约10~15 秒后缓缓放下,重复10次。如果姿势正确,小腿外侧或后侧会有微微的紧痠感。

2. 进阶以站姿夹紧厚纸片,併拢双腿,双脚微蹲,脚尖踮起,保持10~15秒后再缓缓放松站稳,重复10次。

3. 踮脚的方式,切记不可以用脚趾抓地,而是用脚掌撑地踮起。

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