卧推训练指南: 正确卧推没有你想像中容易

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卧推训练已经几乎是每个人在健身房都会训练的动作,正确的步骤再次提点。

训练需要注意事项,每个关节、肌群及环节都要注意,看似简单却有它的难度及危险性。

各式变化刺激,哑铃的卧推刺激度较强、杠铃的力量进步较快,透过不同的杠铃、正握、反握可以获得不同的刺激!

不管你在Plank棒式上可以撑多久、腹肌有六块八块十块或是跑步可以跑得多快,在健身房中这问题都没有卧推多重来的重要,太多人都会关心你的卧推重量多少、胸肌够不够挺为优先。你说你没在练卧推?那你可能会被健身房里的人用异样的眼光看,别等了,这篇文章将教导你正确的卧推方式,让你更能抬头挺胸!

什么是卧推训练?

卧推的英文是Bench Press中文则是仰卧推举,顾名思义是‘躺著将重量向上推起’的动作。这个动作主要训练的部位就是男人们最爱的胸肌(Chest),辅助肌群则是三头肌、三角肌,在训练上半身肌肉时是最为受欢迎的动作之一。健力三项的动作,硬举深蹲再来就是卧推了,包括职业运动员也会时常训练来增加对抗性,穿衣服时也会显得更加立体,更是看起来‘有没有在练’的象徵。另外卧推的世界纪录非常夸张,在有使用装备的情况下由Ryan Kennelly在2008年创下的1075磅/487.6公斤;Kirill Sarychev在只使用护腕的情况下在2015年创下的739磅/335公斤!其实,从小到大应该做过不少伏地挺身,其实这概念就像是一个反向的卧推,一个是将重量举起,而另一个则是将这个力量举起自己。所以,其实你对卧推一点也不陌生。

卧推的教学

怎么做个正确的卧推?

使用卧推架带有安全条的是较为安全的选择,如同深蹲一样,让这两个安全条在你失败时可以防止你被重量压死,在2016年年尾就有美国大学生在健身房中因为杠铃压住脖子致死。假如你没有使用这种安全条,建议你配有一名捕手(Spotter),接著照著以下步骤:

准备动作

躺平在卧推椅上,将你的手握住杠铃以及夹紧肩胛,脚踩平在地面上。

握住杠

选择一个适合你的握距,仅握住杠铃且维持手腕的直立,这边文章后面会解释手腕的部分。

起杠

深呼一口气将杠铃起杠,杠铃移动时将手肘锁紧。

下放杠铃

把杠铃降至你胸中线,手肘与身体的夹角约成75度,前臂维持直立。

推!

将杠铃往上推,约从胸中线至肩膀处,维持你的下盘、臀部在卧推椅上,上推到顶点时呼吸。

卧推的注意事项

你的姿势将会决定你的卧推效率,你的肩膀越宽那你就得握的越宽,反之则越窄,取决于你的身体构造,如同深蹲硬举一样,不要仿抄别人的姿势,那可能并不适合于你的身型,遵循下列的准则,你可以找到自己最适合的卧推方式:

大拇指- 握法建议是用大拇指与手掌包住杠铃,如果五隻手指都在杠上可能会造成手腕无法中立。

手腕- 确保中立,如果因为太重或是错误姿势造成弯曲非常容易受伤。

手肘- 与身体腋下部位维持约75度角,不要打开到90度,会给肩膀不当的压力。

前臂- 整个动作过程都维持垂直于地面。

肩膀/上背- 夹住肩胛,抵住卧推椅,稳定身体,不要让它是放松的或是往前耸肩。

胸肌- 推起时用胸肌出力,下放时让杠铃可以碰触到胸肌。

头部- 维持头部自然状态,不要特意往前,

下背- 维持正常自然的微拱,约可以让一隻手的距离在下背与卧推椅间。

屁股- 维持屁股在卧推椅上,不要将屁股离开卧推椅。

双足- 双足建议平放至地面上,约在膝盖下方,宽度与间宽相同。

起杠- 将手臂伸直,把杠从肩膀上方移至胸中线,配合肩膀的出力。

放杠- 手臂伸直,将杠往后放置。

杠的行程- 从胸的中线至肩膀,并非是垂直于肩膀、脖子或是胸口。

呼吸- 大大的吸一口气,在顶点时吐气。

安全性

在这边还是特别强调安全性,卧推架上如果有安全杠条可以防止重量直接压上身体,请务必放上,这个安全杠条的高度不能太高,如果你做了一组正确卧推却会碰到时代表他太高了,就调整到对的位置,选对卧推器材也是非常重要的环节。

如果你没有捕手或是这种安全杠条将会很危险,同时哑铃卧推也是有风险,如果重量太重时必定要摔下哑铃,在大重量时都要特别注意且小心。惧怕受伤是人之常情,每年都有人死于握推意外,强烈建议不要使用大拇指没有包住杠铃的握法,在大重量时如果滑动导致压上身体,后果不堪设想。

没有大拇指的握法

不要卧推时使用这种握法,这种非常可能会让杠铃落,直接砸到你帅气/漂亮的脸庞,甚至‘杀了妳’,用全握法,将杠铃牢牢握住,如果你的手腕因为握推受伤,那有可能是你在做的过程中弯曲了手腕,过程中需要将手腕打直。

肩膀受伤

不好的卧推姿势将会带来肩膀的受伤,不要使用90度角的卧推或是断头台式的颈上卧推,这将会让你的肩膀承受压力,导致肩关节受伤。正确的卧推姿势将会是身体与手肘承75度角,这个角度视你的身体构造调整,但就是不要开到90度!

史密斯机器?

我们也不建议你在史密斯机上做卧推,他强迫你做了一个垂直的卧推行程,但是,正确的行程并不是一个垂直的线,他给予的刺激强度会远小于自由重量。

杠铃的行程

并不是一条垂直线

不同于深蹲、硬举,卧推的行程并不是一条垂直线,因为在卧推的动作时,身体维持自然的拱腰,上背会作为支撑身体的部位,将重量向上推起时,会往上背、肩膀处推,因为上背的稳定将会给你更多的力量输出。所以不推荐史密斯机器的用意在这。

更长的行程

这是简单的数学,一条斜线比直线长,你需要出的力也更多,代表著训练量也更多,好的姿势会让你更扎实的训练!

手腕的姿势

直的手腕

最安全以及有效的姿势就是直的手腕,在杠铃下放时杠子、手腕、手肘呈现一垂直线是正确的,不要使用弯曲的手腕,那将会让你手腕受伤。正确的姿势将让你使出更多的力量,训练强度更好,导致你的肌肉成长!

用下手掌握杠

不要用手掌中线握住杠铃,那是硬举在使用的握法,地心引力会让杠铃的压力放在手掌、手腕上,那样可能会使你的手腕弯曲导致受伤。正确的握法要用手掌下方一些来握杠,如同图片所示。

护腕

建议可以购买一组护腕在训练的时候戴上,尤其在大重量时,人的手腕没有坚强到可以承受这么大的重量,就建议戴上护腕确保安全。

背部的动作

夹住你的肩胛

躺在卧推椅上将你的肩胛夹紧,想像你夹住一隻笔,将你的躯干更稳定的在卧推椅上,你也能使出更多力量增进你的卧推重量。

收紧

不要耸你的肩,你将会失去你上背的正确姿势,这会让行程拉长且重量更难去推起重量,将你的肩胛收紧才是正确的姿势喔!

双足的位置

双足在地面上

有许多姿势是将脚收起或是放置在椅上,这个在轻重量时还可以使用,但在做大重量时,非常不建议。双足放置在地面上将会增加稳定性、平衡以及力量,他可以保持下背的自然,让力量更提升。

脚踝也在地面上

不要让脚乱动,那都会损失稳定性,放稳在地面上将会支持你最大的稳定。

步距

步距大概约与肩膀同宽,微微向外30度,站的太窄或是太宽都会损失稳定性。

膝盖与脚踝的位置

膝盖与脚踝的位置约承一直线,这样会驱使你使用全身的力量去推起重量。

卧推的变化式

上胸卧推

反手卧推

哑铃卧推

多种变化式

窄胸握推 - 练到更多三头肌

结论

卧推是一个非常好的全身性运动,并不是只看到他对胸肌的好处就去训练,更要学会核心的发力、全身的稳定以及姿势的正确。新手也不必太过于著急在自己的重量,先从空杠练习至姿势正确,能够让自己在安全的情况下训练也很重要,对自己的身体负责!最后也希望你们喜欢这篇文章,如果有任何改进与指教欢迎在下方留言处一起讨论!