基础代谢率 BMR 计算: 卡路里与增肌减肥的关係及 TDEE 每日消耗量

基础代谢率是何方神圣呢?这个数值要透过器材测量,或是使用公式推敲,变因又扮演什么因子?基础代谢率的计算与常见问题,推导出每日消耗量是更有效的数字。BMR、TDEE 两个数值,用来计画增肌/减脂还是非常有用,透过每天热量摄取的增减来帮助身体改变!

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卡路里计算机推荐如果你是一名想要稳定增肌或是减脂的人,应该每天都在与卡路里计算度过,到便利商店买东西时会仔细观察背后的营养标示,购买乳清时也会比较哪一品牌的乳清较为适合自己的饮食菜单或是营养的分布更为实惠,而这些数字都关乎于每日的基础代谢以及消耗能量两个数字,这篇文章将会介绍给你相关知识。

基础代谢率是什么?

基础代谢率的英文缩写是 BMR, Basal Metabolic Rate,是指「人类静卧一天所消耗的热量」,这是一个可以测量的数值,可以使用健身房 Inbody 或是医院的测量仪器测得,但也会因为精密度而有些微误差。所以我们其实可以用一套公式大约计算自己的基础代谢率。

基础代谢率高的人在没做甚么事情时就消耗了许多热量,也代表著这种人在减肥来说更加容易;相反的基础代谢率低的人就要更注意控制自己的饮食。且这个数字的变因非常多,性别、年龄、体温、环境、体重或是肌肉量等超多的因素都会改变这个数字。常常看到许多中年发福的人说「我们也没有多吃,可能呼吸就会胖吧!」,其实就是基础代谢率随著年龄会不断往下修,身体细胞的活动力已经不再巔峰的 17-26 岁之间,所以虽然摄取的一样消耗却变少,自然而然就会胖起来。

基础代谢率怎么计算?

为了计算出一套〝接近真实〞的 BMR,专家在研究中设定了固定的环境因素,每天的作息几乎相同的人身上,套出了一套公式,名为 Mifflin-St. Jror 等式,在1990正式发表出来,他比以往的 BMR 计算更加真实,并且到现在还在沿用。怎么计算?很简单,我们回到国小的数学吧:

Mifflin-St. Jror 公式

男人

基础代谢率 = 10 x 【体重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年纪】 + 5

女人

基础代谢率 = 10 x 【体重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年纪】 -161

举例-

Fabian: 170公分 / 75公斤 / 33岁 / 男

10 x 75 + 6.25 x 170 – 5 x 33 + 5 = 1652.5

Kyle: 175公分 / 55公斤 / 19岁 / 女

10 x 55 + 6.25 x 175 – 5 x 19 – 161 = 1387.75

体重和身高年龄性别越多的身体细胞,越多的能量需求,如果你属于较高或是较重的人也会有较高的基础代谢率,而肌肉需求的热量比脂肪多,所以高肌肉量的人基础代谢率也会提高。

相关常见问题:

Q1 基础代谢率平均应该多少?有一个标准值或是正常值吗?

A1

理论上是随著每个人的身体状况作出不一样的值,没有一个标准可言,就是一个你每天静止不动就会消耗掉的热量。

Q2 基础代谢率过低怎么提高?

A2

提高基础代谢率其实最好的方式就是运动,俗话说运动的人比较不会老,肌肉放著不动自然会退化变弱,但是你持续刺激锻炼,他就会维持住,而肌肉所需的热量又是很高的,自然会提升你的基础代谢率。

Q3 我的肌肉量/体脂肪无法加入公式计算

A3

对的,所以才会说这个公式是一个〝正常人〞的推算,六十岁的健美选手 BMR 一定会比普通六十岁的普通人来得高,两位身高体重一样的话,在公式上却会是一样的数字。因此我们要继续往下介绍「每日消耗热量」!

每日消耗热量是什么?

每日消耗热量英文是 TDEE, Total Daily Energy Expenditure,也就是「每天总消耗的能量」。基础代谢率是你每天静止休息时所消耗的能量,但你我每天不是卧床就能生活,为了打拼都要动起来,甚至你骑脚踏车上课/走到三楼教室/上课打瞌睡等等都在消耗你的热量!因此计算 TDEE 每日消耗量是更为精准且有用的数字,他在计算时将许多的变因也加入,选择的选项也比较多,下方有教你计算的方式以及懒人计算机连结。

当你对每日消耗热量有概念后,每天摄取到 TDEE 数字热量时,就是维持你原有的体重;减少 10%-20% 时,就是减肥、减脂的人需要做的,身体会将不够的热量透过燃烧脂肪来取得,但同时也不建议少太多,人体机制也有可能会将肌肉拿来分解取得能量,所以减脂的过程中还是要透过训练以及足够的蛋白饮食来维持肌肉;超过 5%-10% 时,是许多增肌的人该做的,在许多台湾营养的文章中都有提及,若要肌肉增长需要超过你的每日消耗量,多餘的热量将会被拿去合成肌肉,但同时也有可能被合成脂肪,只能透过较高的蛋白质摄取量,让肌肉获得的比例远大于脂肪。

增肌减脂小笔记

怎么搭配营养素吃到你的目标也是很重要的课题!

增肌- 超过原 TDEE 数字的 5%-10%。

减脂- 低于原 TDEE 数字的 10%-20% 。

维持- 维持 TDEE 的热量摄取。

怎么依照目标选择乳清?

增重型乳清 - 适合给大量需要热量的增重、增肌训练者。

低热量乳清 - 适合给减肥、一般运动训练者使用。

每日消耗热量怎么计算?

还记得你刚刚计算的 BMR 数值吗?TDEE 的计算方式是 BMR x 活动程度 ,数值如下:

活动程度数值描述

1.2久坐族/无运动习惯者

1.375轻度运动者/一周一至三天运动

1.55中度运动者/一周三至五天运动

1.725激烈运动者/一周六至七天运动

1.9超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次

举例-

Fabian: 170公分 / 75公斤 / 33岁 / 男 【激烈运动者】

1652.5 x 1.725 = 2850.6

Kyle: 175公分 / 55公斤 / 19岁 / 女 【中度运动者】

1387.75 x 1.55 = 2151

借用它网站来计算 每日消耗量: TDEE 计算器 by IIFYM

Gender 即是性别,Men为男/Women为女。

Age 即是年龄。

Height/Weight 即为身高与体重 ,调整成 Metric 公制为台湾常用公分公斤。

Formula 左边是用全部体重计算,右边的则是知道自己的体脂肪,才得以输入。

※ 知道自己得体脂肪可以将 TDEE 的数字更加准确一些。

Daily activities 即为每日的活动程度,左至右为 久坐/轻度/中度/激烈。

Days per week exercising 每周运动几次?

Minutes per day exercising 每次运动几分钟?(包含有氧运动)

Intense 运动强度,左至右为 轻(可以说话且不太流汗)、中(会喘且挑战自我)、重(流汗且不能说话及心跳快速)、超激烈(别看我且别跟我说话我在挑战自己的极限)。

结论

想要对自己的身体作出一些改变,势必要有计画、资料,这次所介绍的两个数据都是在增肌、减脂时需要的,而在训练上在部落格中有非常多文章从入门到进阶都有,建议你循序渐进的计画,身体可能无法接受一下子太剧烈的变化,不管是饮食、健身都需要计画,慢慢地朝自己的目标迈进!

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