一个动作,让你学会沉肩夹背!

PNF拉伸,到底怎么做?

PNF拉伸,其实我们介绍过很多次。是近几年非常前卫的训练方法,被认为比传统的静态拉伸、动态拉伸要有效的多。

其学名“本体感受神经肌肉促进技术”(proprioceptive neuromuscular facilitation),最大特点在于↓

可以更好提高目标肌群的神经募集能力,增强柔韧性和肌肉力量,同时预防受伤。

PNF拉伸听起来很玄乎,其实操作很简单……就是在传统拉伸过程中,增加一个目标肌群主动对抗发力的阶段,然后继续做传统静态拉伸。

所以PNF拉伸,就是拉伸→主动收缩→再拉伸的过程。

拿单侧胸部拉伸这个动作来举例:

Step1:单手抵墙,身体向远离墙侧转动,感受单侧胸大肌的被拉伸感(胸肌被动,被拉开)

Step2:保持被拉伸的状态,胸大肌对抗来自墙的阻力主动收缩,保持4-6秒;(胸肌主动发力,推回去)

Step3:放松片刻,继续做step1阶段。

可以看到,PNF拉伸最重要的,就是目标肌群在被拉伸阶段,再增加一个额外的主动对抗外力发力阶段(Step2)。

所以其它部位的拉伸,也都可以尝试在被拉伸的过程中,通过目标肌群的主动收缩,然后放松再进行传统的静态拉伸来完成↓

另外,拮抗肌放在一起拉伸,也可以看作是PNF拉伸的一种方式。

比如将股四头肌股二头肌放在一起做拉伸:

Step1:先做股二头肌拉伸;

Step2:再做股四头肌拉伸;

由于股四是股二的拮抗肌,所以股四拉伸阶段,就可以看作是股二主动发力阶段,也就是PNF拉伸中目标肌群的主动发力阶段。

Step3:然后再继续做股二头肌拉伸。

所以大家也可以尝试拉伸时,将股二股四、肱二肱三放在一起做拮抗肌的PNF拉伸哦。

侧平举,站姿坐姿有没有区别?

答:有区别。坐姿更稳定,更适合初学者,站姿不稳定,适合高阶训练者。

对初学者,你可以找一个上斜75°-80°的卧推凳,面对靠背趴在凳上做侧平举。

卧推凳可以起到支撑和稳定身体的作用,同时前倾角度可以避免肩峰夹挤伤肩。动作过程中记得抬头抬下巴,手臂内旋,保证沉肩夹背。基本就满足了侧平举孤立三角肌的所有训练要点。

不过,对高阶选手,站姿由于更不稳定,对三角肌的激活水平更高,更推荐。

三角肌本身就是一个用来稳定肩关节的肌群。所以在不稳定的情况下,三角肌的激活水平就更高,对于中束和后束的刺激效果也更好。

沉肩夹背,怎么做?

侧平举动作,沉肩夹背是孤立刺激三角肌的一大训练要点。不过,“沉肩夹背”其实是两个过程,包括肩胛骨的下压和内收夹紧。

沉肩,指的是肩胛骨下压的过程↓

肩胛骨下抑:下部纤维收缩下拉肩胛骨

夹背,指的是肩胛骨内收的过程↓

肩胛骨内收:中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢

沉肩夹背是保证侧平举过程中,肩胛骨不上旋,斜方肌上部不参与借力的关键。

至于如何找到“沉肩夹背”的感觉,“W外展”是一个很不错的感受动作↓

动作描述:

1、坐姿或者站姿,上半身前倾,胳膊在身体两侧呈W状;

2、背部夹紧内收,带动胳膊从身前向后展肩,直至大臂与身体在一个平面上;

3、感受背部的夹紧挤压感。

注意事项:

1、动作全程,肘尖始终朝下;

2、手心相对,更容易找到训练感觉。

另外,日常多强化斜方肌中下部,也可以帮你更好的找到沉肩(斜方肌下部发力)和夹背(斜方肌中部收缩)的训练感觉。

斜方肌中下部·推荐训练动作:

反向蝴蝶机内外旋(内旋更刺激斜方肌中部,外旋更刺激斜方肌下部)

正手俯身哑铃划船(针对斜方肌中部)

外旋俯身侧平举(针对斜方肌下部)

 
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标签:拉伸