神奇的奇亚籽:吃法、好处、副作用

奇亚籽是这两年超红的健康补给品之一,在PTT、脸书团购网等看板上,都会看到有人推荐奇亚籽。但对大部份人来说,奇亚籽这个名字很陌生,一般饮食里也很少会看到奇亚籽的出现。究竟奇亚籽是什么东西呢?网路上疯传的奇亚籽好处,又是不是都是真的呢?以下这篇文章,就要来帮大家整理奇亚籽的完整、正确知识,希望能提供大家一些参考。

吃奇亚籽,可以增加饱足感

奇亚籽基本介绍

奇亚籽(Chia seed),也有人称为奇异籽或欧鼠尾草籽,是一种叫芡欧鼠尾草的植物种子。根据歷史纪录,最早种植芡欧鼠尾草的是墨西哥中部的阿兹特克人,他们把奇亚籽当作和玉米一样的主食。事实上,奇亚籽的名字「奇亚」来源,就是阿兹特克人说的马雅语,意思是力量,也就是提供力量的种子。

阿兹特克人的观念并没有错。奇亚籽内含丰富的ω-3脂肪酸、omega 3和维生素B、核黄素、叶酸、硫胺和烟酸,此外也含有许多人体必需的微量元素,如钙、镁、铁、锌、锰等,可以一次补充许多人体需要的养分,提供正常新陈代谢所需的能量。也难怪阿兹特克人吃了之后,会觉得力量大增。

天然的奇亚籽是一个直径约1mm的椭圆形种子,顏色为棕黑色,外观看起来有点像淡色的罌粟籽。奇亚籽种子特别的地方是很会吸水,可以吸收重量12倍的液体,也因此很多人说吃完奇亚籽特别有饱足感。

欧美厂牌有不少直接卖奇亚籽种子的商品,可以加在麵包或优格上一起吃。如果比较不习惯直接吃坚果或穀类,也可以选择把奇亚籽加在麦片、能量棒、穀麦棒、麵包、奇亚籽饮料等其他食品的食用方式。

奇亚籽可以加在优格上一起吃

奇亚籽的五大好处

前面提到,奇亚籽中含有许多人体必需的营养成分,对于维持身体正常机能大有帮助。以下是我们根据营养师的建议整理出的奇亚籽五大好处。

  • 好处一:增加饱足感,帮助体重管理

控制进食的时候最怕饿,但你知道有些食物是会越吃越饿的吗?所谓吃的好,不如吃的巧。随著低GI饮食的流行,越来越多人知道,选择能增加饱足感的食物,帮助抑制饥饿感,才是体重管理有效的关键。

奇亚籽就是一个可以增加饱足感的食物。前面提过,奇亚籽有很好的吸水功能,吃到肚子里之后,可以自行吸收水分,增加体积,进而提升饱足感。这么厉害的吸水功能,是因为奇亚籽含有丰富的膳食纤维,不仅不含热量,不会让血糖上升,还可以有抑制饥饿感的功效。

  • 好处二:帮助消化

一般人常常蔬菜吃得少,纤维摄取不足,造成便秘、消化不良等消化系统问题。奇亚籽中含有的丰富膳食纤维,可以帮助消化,维持消化道正常机能。

蛋白质是维持人体正常新陈代谢的重要营养素之一。一般人大多从奶蛋鱼肉等食物中摄取蛋白质,也因此,吃素的人很容易会有蛋白质摄取不足的问题。想要从植物中补充蛋白质,奇亚籽是一个很好的选择。在奇亚籽中,约有15%的蛋白质含量,而且属于更容易吸收的植物性蛋白,又不用担心会像吃肉一样吃进太多脂肪热量,因此不论是吃素或吃荤,都可以藉由吃奇亚籽来补充蛋白质。

  • 好处四:补充omega 3

Omega 3是多元不饱和脂肪酸的一种,是人体必需脂肪酸之一,可以帮助维持体内胆固醇正常含量、抗发炎,以及促进脑部的正常发育,但由于人体无法自行製造,必须从食物中摄取。一般食物中,omega 3含量最多的是深海鱼油,不过植物中也有不少含有omega 3的营养来源,奇亚籽就是其中之一。奇亚籽含有18%的omega 3,是很好的天然omega 3营养来源,可以帮助维持正常血压、血脂,对于稳定情绪也有帮助。

  • 好处五:补充钙质

钙质对于成长中的小孩,以及有罹患骨质疏松风险的中老年人都非常重要。牛奶中的钙含量最高,不过对于有乳糖不耐症的人来说,就不是那么方便。这时除了补充钙片之外,也可以从天然食品中摄取。其实,奇亚籽含有的钙质比例比牛奶还高,是很好的钙质补充来源,可以帮助维持骨骼的健康。

奇亚籽可以做成很多创意料理

奇亚籽推荐吃法/食谱

看到这里心动了吗?但奇亚籽这么小一颗种子,要怎么吃呢?想吃奇亚籽,除了可以直接买市面上调配好的奇亚籽能量棒或奇亚籽饮料,也可以自己做创意食谱喔。

不过料理奇亚籽虽然不难,也是有一点学问的。一开始大家常问的问题,就是奇亚籽会像米一样需要洗吗?如果要洗,需要泡多久呢?其实,奇亚籽不需要特别清洗,但在料理之前,需要先浸泡几分钟,让种子中的胶状物质释放出来。一般泡冷水需要5分钟,泡热水则可以快一些,大概3分钟就可以发现水变得稠稠的,就表示奇亚籽准备好囉。

因为奇亚籽本身并没有味道,因此通常会建议加入已经有点调味的食品中,像是燕麦粥、优格、布丁、奶茶等,或是做成向西米露一样的饮品,加入天然蜂蜜一起食用,夏天的时候冰在冰箱,不仅可以带来饱足感,更可以消暑喔。

奇亚籽也可以加在糕点里,提升营养价值

奇亚籽副作用

虽然奇亚籽是天然食物,在一般情况下,不会造成太多副作用。不过如果有下列情况的人,建议在吃奇亚籽之前,先询问医师。

孕妇和哺乳中的妈妈:由于奇亚籽中的omega 3有降血压的效果,一般怀孕中的妈妈血压比较不稳定,为了宝宝的安全,建议在吃奇亚籽之前先找营养师或医师諮询。

对芝麻、芥菜或薄荷过敏的人:奇亚籽是鼠尾草的种子,和芝麻等植物类似,如果对相关食物有过敏史,很可能对奇亚籽也过敏,须特别小心。

低血压的人:奇亚籽有降血压的功能,如果本身血压就已经很低的人,必须特别小心,以免血压过低。

容易胀气的人:容易胀气的人,表示平常消化道的功能就不太好。由于奇亚籽中含有很多不能被消化的纤维,对一般人来说可以促进肠道蠕动,不过对肠胃不好的人,有可能造成胀气的反效果,须小心食用。

有罹患前列腺癌风险的人:奇亚籽中含有的α-亚麻酸,经临床实验证实,有可能会增加罹患前列腺癌风险。因此本来就属于高风险的族群,在吃奇亚籽时须特别小心。

奇亚籽哪里买

随著奇亚籽的流行,现在包装好的奇亚籽在costco或全联等大卖场都买得到,价格也十分合理。如果不想要自己动手,也可以选择含有奇亚籽的能量棒,或燕麦棒等等,帮助你更轻松地吃到奇亚籽。

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