增肌心得:5个建议让你变壮汉

只要你的目标是变得更壮、更大只,就务必遵循“渐进式超负重”的原则! 说来也很简单,在量力而为的前提下,在每次的训练中你应该尝试增加操作重量,而这招对新手尤其奏效!但你会发现这招过一阵子就行不通了,因为届时你已经脱离新手村,而此时就需要一些新的工具才能帮助自己持续进步。

以下就是我们提供的几点建议:

1. 增加你的训练总量

构建肌肉就好比堆沙堆,想要堆的高就需要更多的沙子来增加沙堆的宽度(沙堆的宽度多半会增加得比高度还要快)

而作为一个新手,只要增加操作重量就足以把沙堆叠到一定的高度。但随着你越来越进步,就需要更多的沙量来帮助你堆叠出高度。这里所称的沙量就是指训练总量,

训练量是肌肥大最重要的一个因素,你需要足够的训练量来帮助你刺激肌肉,让它修复再成长!

如果你的目标是增加肌肉,不要再把重点放在如何举起更重的卧推,别只专注追求1RM和3RM的纪录,你需要要在更高次数的重量纪录上力求突破!

2. 提升你的训练频率

提高你的训练频率,这么做的目的就像是要偷偷增加你的训练总量,但正因为这是提升总量最简单的方式,因此也更需要你的专注度!

你应该将把原本的周训练量拆散成更易执行的操作频率,如此一来,你会恢复的更快,因而也更易增加你的训练总量。

比如多数人一周练一次胸肌,每次都练得很满,刺激很透彻,训练量达到1000公斤,虽然一次练够了,但这样你会需要很长的恢复时间,同时每次训练都很累,

你可以试着把这“一顿饭”拆成两顿来吃,一周练两次,每次训练量600公斤,少吃多餐,增加频率,减少训练时间,和恢复时间,这样你的训练量还能得到提升!

3. 提高你的训练密度

训练密度简单来说就是操作时间与休息时间的比例,虽然训练密度是训练中很重要的因子,却或多或少都被多数训练者们所忽略。

健美训练中常见的递减组,超级组,缩短组间休息就是为了增加训练密度,目的是让你的肌肉累计大量的代谢压力(肌肉充血,泵感),来引发肌肥大的信号

建议:在你专注于大重量的机械张力训练时,可以换着试试提升训练密度在最短时间内,执行最多的功!

4. 改善你的训练品质

品质可以有很多种参考指标,包括操作技巧的精通、减少依赖那些令自己更加舒适的小道具(像是些拉力带等辅助装备)、采用更慢的节奏操作,或者刻意增加难度的状况下训练。

而基本上,加强品质就是代表着你能做的比平常更好:

大重量的深蹲当然很棒,但如果你能和缓的下降,并在底部稍作停顿后再上升,那就是更好!

1组20下的摆荡式引体向上...也许...可以说是好的,但20个标准不借力的引体向上,无疑一定是更好!

一个大重量的半程卧推也许...也算是好的,但如果能降低一些重量下落时停在胸上两秒,进行完整动作无疑会是更好!

结论是,试着在训练中找到你最完美的习惯与操作技巧,当这两者渐渐进步,终将会反映到你的训练成果上。

5. 增加你的训练变化

对于增加肌肉来说,动作的“新鲜度”也是很重要的,一成不变的训练动作只会让你的肌肉一直处于适应的疲软期,导致进步缓慢!

传统的硬拉做久了可以试试利用六角杠进行硬拉,传统的宽握引体向上做久了可以试试对握,反握,颈后深蹲做久了可以试试前蹲举

往往一个小小的细微变化都可能会给你带来不一样的刺激,体位的变化,动作的改变,器械的改变,把手的改变,握距握法的改变这些都是你可以尝试的!

你不妨尝试看看这个简单的挑战:三个星期内,只练习以前从未做过的动作,你将因此而惊讶地重新认识自己的身体!

微信公账号
标签: