写给运动健身的你:要如何聪明摄取碳水化合物-51Fit

碳水化合物是人体能量的最主要来源,但也因为这样,很多在健身、减肥的人听到碳水化合物就倒退三步,不敢吃太多碳水化合物。现在流行的很多减肥法,也是利用多吃脂肪或蛋白质,少吃碳水化合物的方式来瘦身。但不吃碳水化合物就真的能瘦吗?长期不吃碳水化合物,对于身体健康又是否有不好的影响?以下这篇文章,就要告诉你如何聪明地摄取碳水化合物,维持健康的同时又不怕胖。


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碳水化合物的种类

碳水化合物的英文为Carbohydrate,即我们俗称的醣类。在人体内,碳水化合物主要用来提供人体热量,维持代谢机能。许多植物性食物都含有碳水化合物,如五穀根茎类、蔬果、豆类等。此外,动物性的奶类也含有碳水化合物。

一般食物中的碳水化合物可分为纤维素、糖类、淀粉三种,其中人体能吸收的只有糖类和淀粉。纤维素虽然无法被吸收,但可以增加饱足感并促进消化,对于人体健康十分重要。碳水化合物不像蛋白质和脂肪可以在体内大量储存,摄取不足就会导致人体缺乏碳水化合物进而使肌肉疲惫、无力,因此如果碳水化合物摄取不足,很容易会觉得疲劳,甚至运动能力也会下降。

虽然属于同样的分子结构,但来自不同种类食物的碳水化合物,营养价值和热量也有所不同。营养学上,我们可以用以下三种不同方式来替含有碳水化合物的食物做分类:

高GI和低GI

GI是近年来减肥食品常听到的标籤,但究竟GI是什么呢?GI的全名是Glycemic Index,翻成中文为「升糖指数」,也就是当我们吃进某种食物后,血糖上升的速度。一个食物的GI值越高,在体内造成血糖上升的速度就越快。高GI的食物会加快人体消化与吸收的过程,并减少体内脂肪的消耗,进而增进食慾,让人在胃还没排空之前就感到飢饿。此外,血糖的波动越大,胰岛素也分泌越多,会促进体内发炎因子的释放,长期对于肥胖和糖尿病有助长作用。因此,一般来说,吃低GI食物会比吃高GI食物来得健康。

食物的GI值有一套计算公式,如果将GI值非常高的纯葡萄糖设定为100,那么我们便可将所有食物分为低GI(55以下)、中GI(55-69)和高GI(70以上)三大类。

高GI食物以精製过的淀粉类和糖类为主,像是白麵包、白饭、法国麵包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。

中GI食物则大多为未精製过的淀粉类,如糙米饭、五穀、全麦麵包、杂粮麵包、地瓜等。

低GI食物则含有较多纤维、脂肪和蛋白质,如低糖分水果(西瓜、芒果、荔枝除外)、蔬菜、牛奶、坚果、肉类、鸡蛋、冬粉等。

值得注意的是,GI值和热量并没有直接的关连,有些热量较低的食物如玉米,GI值反而比热量较高的糙米饭来得高。因此,热量不是一个食物对减肥是否有帮助的绝对关键,同时也必须要注意计算GI值,才能有效地抑制食慾,避免吃进太多热量。

未加工型和精製型

未经过加工的碳水化合物一般热量较低,保有了天然食物中的纤维素、维生素等养分,像是糙米、蕎麦、燕麦等,提供热量的同时也可以帮助消化。

精製型的碳水化合物则经过人工加工,通常加了糖,并且少了天然养分,热量一般较高,GI值也较高,像是白麵包、白土司、白馒头、蛋糕等,吃了容易饿,对于人体健康的帮助较小。

简单型和复合型

复合型碳水化合物由构造较复杂的醣链如淀粉、纤维素组成,人体消化的时间较久,可以延长饱足感,并维持血糖稳定,天然的五穀根茎类、蔬菜、豆类都属于复合型碳水化合物。

简单型碳水化合物则由构造较简单的单醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)或双醣(蔗糖、乳糖、麦芽糖)组成,容易被分解吸收,但也因此容易激发食慾,吃了很快就会再饿,一不小心就会摄取过多热量。经过加工的淀粉类如白米、麵粉,以及一般常见的甜食如糖果、蛋糕、果酱等,都属于简单型的碳水化合物食物。


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碳水化合物食物有哪些

一般常见的迷思是以为只有淀粉类食物才含有碳水化合物,但其实包括纤维素和糖类都含有碳水化合物。因此,除了麵、饭、马铃薯、地瓜等五穀根茎类,蔬菜、水果、奶类、豆类也都含有碳水化合物。

碳水化合物的热量计算

不同种类的碳水化合物,含有的热量也不同。淀粉类和糖类的碳水化合物一般热量较高,纤维类的碳水化合物则主要用来帮助人体消化,几乎没有热量。淀粉类和糖类食物中,精製型和简单型的碳水化合物食物热量通常较高。

为了达到均衡饮食,营养师建议摄取的热量中,碳水化合物至少应该佔25%。碳水化合物摄取量低于100克时,身体会开始燃烧蛋白质和脂肪,產生酮体。而大量酮体会引起头晕、燥热等酮酸中毒现象,严重时甚至会有生命危险,不可不小心。


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健身或减肥的人要如何摄取碳水化合物

想减肥或健身的人,如果完全不吃碳水化合物当然是不对的。身体缺乏能量,减肥不会持久,运动的效果也会减半。事实上,只要慎选吃下肚的碳水化合物,像是低GI、富含膳食纤维的食物,不只不会变胖,还能帮助消化,让减肥事半功倍。

那么哪些碳水化合物是适合吃的呢?未加工、含有大量膳食纤维的天然食品,如穀类(糙米、穀物)、麦类(燕麦片、蕎麦粉、全麦粉)、豆类(红豆、绿豆、豌豆)、薯类(马铃薯、芋头、地瓜)等,都是碳水化合物来源的好选择。整体来说,中、低GI食物优于高GI食物,未加工型食物优于精製型食物,复杂型碳水化合物又优于简单型碳水化合物,比如吃糙米饭和全麦麵包,就比吃白饭和白土司来得好。只要聪明地摄取适量、天然的食物,吃碳水化合物也能轻松地瘦。