跳绳训练:掌握正确动作,达到最佳减脂效果

你知道田径选手、篮球员、长跑选手都在做哪些训练项目吗?答案可能出乎你所料,是跳绳。说到跳绳,很多人可能都以为是小学生玩的游戏,或是青少年用来帮助长高的运动,但其实跳绳可是最有效率,也最简单的健身和减脂训练之一。想要训练下半身肌肉,或想要轻松燃烧大量脂肪,做好跳绳训练,绝对能带给你很大的帮助。要怎么做呢?以下这篇文章将会详细告诉你。

跳绳是最简单的健身和减脂训练之一

跳绳训练是什么

最有效率的减脂训练,听起来好像很厉害,但其实跳绳训练的动作和你小时候玩跳绳的方法并没有相差多少。跳绳所需的器材和场地十分简单,只要找一个平坦的室内或室外空地,带一条便宜的跳绳,就可以开始训练,不论男女老幼都适合做。

跳绳另一个方便的特点,就是可以随著个人的体能需求调整训练内容,可以一分钟跳10下,也可以一分钟跳100下,能跳多快、跳多少,都可以由自己决定,而且燃烧的热量可不小。根据估计,如果以中等速度跳绳,30分钟就可以消耗掉400卡的热量,相当于慢跑60分钟,运动效率很高。

跳绳训练的弹性很高,既可以作为一项完整的有氧训练,也可以当做更高强度运动之前的暖身,提升之后的运动表现,许多NBA篮球员在开赛之前,都会把跳绳当作暖身动作,帮助他们提升弹跳能力。

跳绳训练的五大好处

整体来说,跳绳对于身体有五大好处。不管你是不是专业运动员,都可以轻松地从跳绳训练里,得到这些对于整体健康有益的好处。

好处一:快速燃烧脂肪

光是这个好处,可能就让许多习惯在家健身的人心动。前面提过,做半小时的跳绳训练,就可以消耗400卡的热量,等于满足了一整天的运动量。如果长期做跳绳训练,心肺耐力越来越高,在30分钟内能消耗的热量也越多,可以大大提升运动效果,帮助瘦身。

好处二:锻炼下半身肌群

跳绳动作看起来轻松,但其实对下半身肌群的锻炼非常有效。跳绳速度快时,腿部肌肉需要出力,且手臂和肩膀的肌肉也要配合,能够训练到的肌肉比我们想像中多很多。想练下半身肌群,又不想花钱上健身房的人,跳绳是非常好的训练方法。

好处三:帮助跑步训练

这几年喜欢路跑的人越来越多,但你知道专业跑者的训练,只有每天跑步是不够的吗?大部分跑者的训练菜单里,一定会有跳绳这一项,因为跳绳和跑步用到的肌群差不多,并且可以训练全身协调性,对路跑选手很有帮助。而且如果只做跑步训练,容易因为地形、个人体质等因素,使得双脚得到的训练不同,而跳绳时双脚平均售力,可以解决双脚肌力不平衡的问题。

此外,由于跳绳时脚跟不著地,可以同时训练脚掌和肌腱的弹性,增加跑步时的灵敏度,并且养成跑步时的正确姿势。

好处四:增进心肺功能

跳绳是有氧运动的一种,长期练习下来,可以增强心肺功能。心肺功能提升,可以让你更轻松地达到最大心率,可以接受的运动强度更大,时间更久,进而增加运动效率。

好处五:提高弹跳能力

跳绳除了训练下半身肌肉和心肺功能,另一个主要的训练重点则是弹跳能力,以及全身肌肉的节奏感和协调能力。这对于篮球、田径等其他运动的表现十分有帮助。

跳绳训练下半身肌群及心肺功能

正确跳绳动作教学

每个人小时候都跳过绳,但正确的跳绳姿势应该怎么做呢?虽然跳绳动作简单,但如果没有依照正确方法做训练,便达不到理想的训练效果,甚至有可能造成运动伤害,许多人担心的伤膝盖,很多时候就是因为运动姿势不良,或是运动过度造成的。

以下是跳绳训练的拆解动作教学:

  • 暖身动作:

虽然跳绳本身也是一种暖身动作,但如果想做强度较高的跳绳训练,还是推荐先做深蹲等下半身肌群的简单伸展动作,避免运动伤害。

  • 跳绳准备姿势:

一开始准备跳绳的时候,上半身抬头挺胸,眼睛直视前方,全身放轻松。

  • 跳绳中:

跳绳中脚跟不著地,只用脚尖著地。一开始可以用双脚原地跳做暖身,接下来则可以做其他进阶版姿势。像是左右来回跳加强训练大腿肌肉,两脚轮流单脚跳做局部训练,双手交叉来回摆动训练手臂肌群,或是将膝盖抬到腹部高度以训练腹肌

  • 用跳绳做伸展:

除了传统的跳绳训练动作,跳绳也可以用来当作弹力绳,辅助伸展动作。常见的跳绳伸展包括手臂和腹部肌肉伸展(坐在瑜珈垫上,将跳绳勾过脚底板,双手拉起跳绳使双脚悬空,身体以臀部支撑,双手同时举起和放下,可以训练手臂和腹部肌肉),或是腰部肌群伸展(将跳绳对折再对折,用两手拉开,并将手臂往上伸直,此时往左右两侧倾斜,可以训练腰部肌群)。

跳绳可以帮助减脂

跳绳要跳多久?

学会正确的跳绳姿势后,接下来的问题常常是跳绳要跳多久才足够。一次跳500下吗?还是1000下?这个问题其实前面已经有回答了。跳绳是可以依个人体力弹性调整的训练运动。一开始可以先试试自己最多能在一分钟之内跳几下,并且用运动手錶或手机测心律,以得知进步空间。

一般建议一次的训练时间为30分钟。因此比方说一开始测试自己一分钟可以跳24下,每跳一分钟休息半分钟,连续做30分钟后,心率达到最大心率的80%,这时一次训练的次数就是720下。如此训练两、三个月,有了心得之后,心肺能力渐渐提高,可以达到半分钟跳30下,如此跳20分钟就超过1000下,心率也会更接近最大心率。

跳绳训练的注意事项

整体来说,跳绳是一项很安全的运动。但就和所有训练一样,需要留意一些该注意的事项,才能避免运动伤害。

膝盖受过伤和体重过重者不宜:

跳绳运动跳跃幅度不大,对膝盖其实冲击很小,且主要是使用下半身肌肉,如果不刻意做剧烈夸张的动作,对于膝盖关节没什么伤害,除非膝盖曾经受过伤,或是体重较重。

  • 跳绳长度需适当:

市面上能买到的跳绳往往都是固定长度,然而每个人最适合的跳绳长度与身高有关,太长或太短的跳绳都会干扰运动成效。什么是最理想的跳绳长度呢?用脚踩住跳绳,双手拉起,绳子的长度应该要到肚脐附近的高度;双手拿绳子的时候,手肘可以自然地弯成直角。如此才能自在地做跳成训练。

  • 跳跃幅度不宜过大:

很多人以为跳越高,消耗的热量就会越多,这观念是错的。正确的跳绳姿势只要双脚稍稍离地,让绳子穿过就可以了。跳跃幅度越大,膝盖和脚踝反而越容易受伤。

  • 要穿运动鞋:

很多人习惯在家里跳绳,也就跟著不穿鞋子。但跳绳时,穿有弹性的运动鞋是必要的。整个脚掌须完整包覆,才不会造成扭伤、拉伤等运动伤害。

  • 地面平坦,不要太硬:

跳绳对场地的要求不高,但平坦、不太过坚硬的地面是必要条件。运动场的PU跑道是很好的选择。如果在家里,也可以在脚下垫一张薄薄的瑜珈垫。

标签:跳绳