[男女适用]想肌肉有完美线条不二法门!

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很多朋友都有一个疑问:「怎样才可以有肌肉綫条?」相信无论男女,不少人追求的不是健美选手般的硕大肌肉,而是綫条分明的肌肉,其实当中的道理不难,我们一齐来看看如何!

Source: www.dailytalkofthenet.com

1 . 如果你是新手,男性需要增长30-50磅的纯肌肉,女性则是男性的一半。

2 . 同时,你的首个目标是将身体脂肪卜率降至10%(男性)或20%(女性)。如果你是新手的话,幸运地你将会在展开健身训练的首3-6个月有显注的肌肉增长,同时脂肪亦消耗得非常快,因此要达到这个目标其实唔难!

3. 当身体脂肪率达标,你便要专注在肌肉增长上。旧式的一套Bulk and Cut,即是先储肥再减脂其实对身体的虚耗十分之大,因此小编建议大家利用Clean Bulking来增肌。

这个方法十分简单,你需要在一段较长的日子裹,每天所摄取的能量维持在比TDEE(Total Daily Energy Expenditure 每天能量消耗总和)多5-10%的水平。假设你的TDEE是2000卡路里,那么你需要进食2100至2200卡路里的食物,提供剩餘的卡路里让身体製造肌肉。

在训练方面,请集中做脚、胸及背的Compound Exercises:

-脚: Squats, Deadlifts, Lunges

– 胸: Bench Presses, Chest Dips

– 背: Pull-ups, Chin-ups, Rows

选择的重量应该让你能够每组做6-8下动作,而脚、胸、背3有部位应每星期至少有一次训练,使肌肉快速生长。

Source:secondchancelifestyle.com

4. 虽然Clean Bulking不会让你变得太肥,但在肌肉增长的过程,少不免会有脂肪的积聚,因此体脂率上升至15-17%(男士)或25-27%(女士),大家便要将体脂降回10%/20%。

将每天的卡路里摄取量控制在比TDEE少5-10%的水平,并保持做大肌肉的Compound Exercises。如果还有时间,可以每星期做1-3次约30分钟的带氧训练。

最重要是不要过度节食,否则你的辛苦得来的肌肉便会被身体烧掉!

Source:i.imgur.com

5. 不断重覆步骤3及4,你的身体在体脂率稳定的情况下增加肌肉量及使肌肉綫条分明,既安全又有效!

6. 如果你想肌肉綫条进一步突出,让你可以在沙滩、船P Show off,你要再进一步将体脂下降至6-7%(男士)或16-18%(女士),方法和步骤4一样,不过要进一步降低油份、碳水化合物及调味料。

7. 当你达到理想的身形,请将每天的卡路里摄取量维持和TDEE一样的水平,并同保持重量训练。

不过最重要是你愿意长时间坚持这7个Steps,这才是最困难呢!加油!

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