新手指南:如何使腿部粗大

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读者问:「请教一下,脚部如何能变粗?因本人上身锻炼后脚部显得很幼(大腿小腿都是),麻烦可否指教一下?」

无问题!对于很多瘦底的朋友,他们都想努使自己的腿部粗一点,至少不会被人笑是女仔脚或是香鸡脚,这篇文章会给新手朋友四个指引去训练脚部,务求让大家尽快把腿部肌肉增大!

新手指南

1. 腿部的4大肌群

主要可分为

a. 臀大肌 (Gluteus Max.)

b. 股四头肌 (Quadriceps)

c. 膕绳肌 (Hamstrings)

d. 小腿肌群(Calves)

quads-glutes-hamstrings-calves

2. 训练方法

健身室

每次腿部训练请务必训练以上4组肌肉群,这样效果才能显注。以新手来说,每个动作做4组,重量为15-12RM最佳(即是在姿势正确下完成12-15次动作,最后2-3下应感到十分困难),组间休息时间为2分钟。请参考以下建议训练计划:

在家训练

很多新手朋友想在家先自行训练,其实都可以,不过训练效能一定不及在健身室的好。大家可以参考以下短片教学:











3. 复元及训练频率

如果你是认真的操练腿部,训练过后的两至三天应该是酸痛难耐,因此请尽量休息,并避免在复元期内再进行任何腿部训练。

建议新手朋友可以一星期操练一次;如果你已经操练3个月或以下,而又想加速腿部肌肉发展,可以一星期操练两天,一天为大重量训练,另一天为低重量训练,中间最少有72小时让腿部肌肉复元,切勿操之过急,受伤就惨了!

4. 营养

四点指引之中,这点是最为重要的,大家一定要摄取足够的卡路里,请计算自己的TDEE(Total Daily Enery Expenditure),然后摄取TDEE X 110%的卡路里,这才可以提供额外的能量让肌肉生长。

另外,蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派—经验派以及科学派:

经验派– 1磅体重摄取1克蛋白质,e.g. 180磅体重就要摄取180克蛋白质

科学派– 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质,e.g. 180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:

瘦底或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

肥底或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

请好好记录你进食的食物,然后每靠2-4星期检视身体的变化,然后作出调节。