肌肉增长停顿有很多因素,看看有没有做到以下的要求?

269

「我操左成年,都好似无乜进步咁,我瘦底,成日睇磅都係keep住142,无乜升,好气馁…. 」

这个来自读者的问题,相信亦是不少朋友的问题,其实肌肉增长停顿是有很多因素,来看看自己有没有做到以下的要求?

why muscles stop growing

1. 追纵食物卡路里

要上磅、要增肌,最先决的条件是摄取比身体消耗所需更多的卡路里,因此你先要估计自己每天消耗能量(TDEE)约多少,然后再摄取TDEE X 110%的卡路里。

再者,你还要留意你所吃的食物够竟含多少卡路里,你很可能以为自己吃得很多,但其实卡路里还未到达所需目标,所以需要一些工具去帮手:

a. MyFitnessPal

这是一流的饮食监控手机App,既有庞大的Data Base供你计算食物卡路里,亦可以帮你制订目标,看看当天的饮食是否达标。

b. 食物营养计算器

这个由香港政府食物安全中心所设立的网站臚列出香港常见食物的营养资讯,一些MyFitnessPro找不到的资料可以在这个网站补完,而且还提供很多营养资讯及贴士。

2. 三大营养比列:蛋白质/碳水化合物/脂肪

以上三大营养均是身体所必需要的,所以不要妖魔化任何一项营养,对于增肌减脂来说,它们有以下功效:

蛋白质:肌肉原材料、提供饱肚感

碳水化合物:身体能量主要来源

脂肪:製造刺激肌肉生长的贺尔蒙

蛋白质

大家都知道无论增肌或是减脂,蛋白质在餐单中佔据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议,主要有两大门派—经验派以及科学派:

经验派– 1磅体重摄取1克蛋白质,e.g. 180磅体重就要摄取180克蛋白质

科学派– 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质,e.g. 180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

由于每个人的体质及吸收能力各有不同,所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量:

瘦底或大训练量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

肥底或小训练量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化,寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,所有健美人士都用Trial and Error方式去制订蛋白质摄取量!

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源,因此无论增肌或减脂,都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为:

1磅体重摄取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重应该佔每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不需要太花时间去计算,只要你进食低脂的天然食物,烹调方法尽量避免多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

3. 训练量

重量训练能让肌肉生长,但你的训练够吗?要让肌肉生长,每个部位的肌肉一星期最少要全面训练一次,因此,每星期最低限度应拿3天出来训练,以下是基本的训练日程:

Day 1 背、二头、腹

Day 2 胸、肩、三头

Day 3 脚、腹

另外,训练重量亦要逐渐增加,才可使肌肉不断生长,若果每次训练都是同样重量,肌肉自然不会长大。

此外,大肌肉如胸、脚、背每次需要4-8个动作训练,小肌肉如二头肌、三头肌则需要2-4个动作,才可全面地刺激肌肉生长。

4. 训练技巧

若然你已调校好饮食、训练量亦达标,就要检视一下自己的训练技巧。

姿势正确是很重要的,除了要保障自身安全,还要使肌肉在训练期间得到最全面的刺激。以Bicep Curl作例子:

正确姿势:

1. 挺胸收腹,锁紧上身

2. 手肘紧靠身旁

3. 上臂尽量保持不动

4. 将重量提至最高点时紧缩二头肌

5. 慢慢地进行离心收缩,即放下重量

错误姿势:

1. 上身向后拗

2. 手肘向外

3. 提起上臂

4. 提起重量至最高点时没有紧缩二头肌

5. 放下重量时完全放松二头肌

试想想,如果你用错误的姿势做Bicep Curl,你也许能举起很大的重量,但很多刺激会被前肩及上身摊薄,二头肌又能有多少刺激呢?

此外,训练时你有没有存念于受训肌肉?我们到健身室的目的不是举哑铃,而是透过哑铃去刺激肌肉,很多研究显示训练时只要存念于受训肌肉,该肌肉的激活量会大幅增加,因而获得更显注的增长。

5. 复元

人体在深层睡眠时,会释放生长贺尔蒙,使肌肉生长,因此你睡眠不足,或者经常疲劳而得不到休息,是会大大地打击肌肉生长的速度。同时,尽量戒烟戒酒,这些东西均会影响身体机能,导致睡眠质素降低。

总结

要肌肉生长,你必定要牺牲一定的时间、美食、社交生活。

如果你觉得计卡路里很复杂,那就算吧;

如果你觉得一星期操练3次太多,那就算吧;

如果你觉得食得清淡很麻烦,那算吧;

如果你情愿渴酒也不愿意早点睡觉,那就算吧…..

健身不适合你。