在家做俯卧撑可以练出胸肌吗?

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在家做俯卧撑Push Up可以练出胸肌吗?可以,但你必需在训练重量及进行方法上作出变化,才可以使俯卧撑Push Up成为练就胸肌的利器!

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肌肉怎样才会增长呢?

了解肌肉为何增长,才能明白如何利用俯卧撑Push Up有效地练胸肌。肌肉在以下的情况生长:

肌肉训练在超负苛的情况下发生,即是肌肉要应付比自身力量高一点的压力;

常以不同的方法训练肌肉,例如重量、角度、训练动作、休息时间、下数、组数、发力方式等;

让肌肉有24至72小时复元,复元后可再次展开训练。最理想是一星期训练2至3次同一组肌肉;

饮食均衡清淡,蛋白质佔每天摄取的卡路里达最少1/3。

建议

因此,要使用俯卧撑Push Up练肌肉,切勿一口气狂做50/60次,这不是最有效的!大家应该像在健身室训练一样,每个动作4至5组,每组15-20下,各位可参考以下建议:

1, 加大训练阻力

俯卧撑Push Up是Bodyweight Training,当身体适应了你的Bodyweight,训练的效果便不再理想,大家可以使用以下方法加大训练阻力:

a. 利用背包增加重量

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b. 利用阻力带增加阻力

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c. 单手俯卧撑Push Up (超难的!)

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2, 改变发力方式

一般的俯卧撑Push Up的发力方式都很公式化,大家不妨用以下方法改变一下,难度会增大的:

a. 弹跳式俯卧撑Push Up (用力使上身离地,并拍手一下)

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b. 慢速下逄式俯卧撑Push Up (身体下降时,最少达4秒)

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3, 改变俯卧撑Push Up角度

俯卧撑Push Up有很多不同的角度,大家从不同的角度训练,可加大胸肌发展的速度。

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