利用重量训练提升技击表现!

加强身体的敏捷度及柔韧度以提升我在跆拳道的表现?我每星期会固定进行跆拳道训练、重量训练,以及带氧训练,并休息两天。

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你好H先生,跆拳道以及其他技击性运动的体能要求是很高的,如果想认真对待这项运动,训练一定不能少!

现在小编从不同层面分析跆拳道的体能需求,然后给予训练建议:

肌肉力量

跆拳道及其他技击性运动需要展现很大的爆发力,例如出拳、脚踢、闪避,这些动作需要身体在短时间发挥最大力量,因此爆发力的训练很重要。

训练方针:大重量、具爆发力的动作

无氧的肌肉耐力

在一场拳击赛事中,双方选手均需要不断出拳、脚踢、闪避,所以不单要加强瞬间的爆发力,亦要加强肌肉在无氧状态下的耐力,让肌肉力量不会一下子减弱。

训练方针:低重量、高下数、快速的训练

有氧的耐力

在无氧的情况下产生力量,肌肉会释放出乳酸,带来疲劳感,因此需要提高有氧状态的耐力,提升身体对乳酸的忍耐度。

训练方针:传统带氧训练、间歇训练

速度/柔韧度/技击技巧

在比赛中,选手要快速地进攻、防守、反攻,不断改变节奏才能加大胜算,因此无论是出拳、脚,还是身体的移动,都需要快速地进行,这除了需要重量训练,还需要大量时间去锻鍊技击技巧及拉筋

训练方针:跳绳、跆拳道训练、拉筋

Turkey's Servet Tazegul (L) kicks Britain's Martin Stamper during their men's -68kg semifinal taekwondo match at the ExCel venue during the London Olympic Games, August 9, 2012. REUTERS/Kim Kyung-Hoon

训练Programme

H先生一星期训练5天,所以根据他的时间表,小编有以下安排:

Day 1: 跆拳道+拉筋

Day 2: 上半身的大重量训练,以背、腹、胸为主,训练重量为6-10RM,每个动作4-6组+跳绳

Day 3: 下半身的小重量训练,训练重量为15-20RM,每个动作3-4组+跑步30分鐘

Day 4: 休息+间歇跑X10组(30秒全速,60秒慢)

Day 5: 跆拳道+拉筋

Day 6: 下半身的大重量训练,,训练重量为6-10RM,每个动作4-6组+跳绳

Day 7: 休息

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