每天做100个俯卧撑却没效果?做到这4点没准你能爆发

不知何时,每天100个俯卧撑,坚持30天的挑战就火起来了。在看到视频男主角一个月的身材变化后,越来越多的人加入到这场俯卧撑运动中。但是可以说大部分人的身体变化都没有达到自己预期的样子,至少没有出现视频主角那样的效果,那问题到底出在哪呢?

笔者找来某个每天做100个俯卧撑,30天后的身材变化对比图,下图为视频截图。

30天俯卧撑锻炼前后

跟大家看到的一样,貌似健身效果很明显,胸肌成块,手臂变得更粗,整个人看上去也更有力量。但事实真的是这样吗?其实,健身前后的对比图一定要在同样的角度,同样的发力状态下拍摄才能真实反映锻炼效果。在上图中,从视频主角的肩膀处明显可以看出他并非出于放松状态,并且将手臂的侧面朝向镜头,自然会显得更粗,整个对比图存在很大的水分。

其实,短时间内,尤其是这种训练量不大的锻炼是很难看出效果的,大家的期望显然超过了实际水平。不过只要坚持锻炼,是肯定可以看到变化的。对于一些用俯卧撑锻炼了很久但效果依旧不理想的人,可以尝试下边的4点建议。

第一、对于以前不怎么锻炼的人比较适合每天100俯卧撑的锻炼量,而且也可以获得比较理想的效果。但超三个月以后效果会下降很明显,甚至是停滞不前。对于经常健身的人,每天100俯卧撑的训练量实在是太少了,以至于很难获得肌肉的超量增长。例如,每天做10组,每组10个俯卧撑,也许刚开始身体还会有些晃,一个月之后也可以很稳的做下来。但是如果第三个月还是按照这种每天做10组,每组做10下的训练方式是不可取的。

第二、提高强度才能获得提升。做俯卧撑的总数可以保持不变,但是要增加每组完成俯卧撑的数量。例如,原来的健身计划是每天做10组,每组10个俯卧撑,能力上来之后可以调整为每天做5组,每组20个,最后变为一口气完成100下俯卧撑。

俯卧撑

第三、也许你通过上边的训练已经达成了一口气完成100下俯卧撑的目标,但是肌肉生长的效果仍旧不满意,这时你应该改变做俯卧撑方式了。例如,平时都是做普通标准的俯卧撑,2秒钟就能做个往复。这时候可以延长每次做俯卧撑时间,用4秒钟时间去完成一个俯卧撑,加强对肌肉的刺激。另外,还可以调整双手的间距,尝试难度更高的夹臂俯卧撑、钻石俯卧撑等,效果也会更好。

负重俯卧撑

第四、挑战更高的难度。只能推起100斤的身体凭什么长出卧推200斤的胸肌,说的就是这个道理。肌肉的生长需要大重量的刺激,即使数量再多,单次俯卧撑的负重也仅为自身体重的70%左右,难以实现负荷的突破。例如,可以尝试背上几十公斤的杠铃片做俯卧撑,像当初自己练习30天俯卧撑挑战那样重头开始。

绝对力量

说到底,俯卧撑确实是一种很棒的徒手健身方法,前期也可以获得不错的锻炼效果,但是仅依靠俯卧撑想要获得脱胎换骨的改变是不够的。即使你能一口气完成200个俯卧撑,你的臂力也仅仅只是高于常人的水平,没法跟器械练出来的肌肉比,因为肌肉力量和肌肉耐力是两个不同的概念。

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