9个动作锻炼腹肌,配合有氧运动减去小肚子

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上班太忙去健身房不太规律,或者经常出差,容易中断健身房训练。偶尔休息几天没事,这样可以使肌肉的疲劳得以恢复,但如果休息时间太长就会造成负面影响,例如连续3天停止练习,肌肉的含氧状况将会变差,停止1个星期将会导致力量下降,恢复起来难上加难。

只要每天抽出半个小时的时间,做一做专业教练为你设计的以下几个动作。每天练半小时,再配合45分钟的有氧运动,半个月就可以击退小肚腩。在饮食上也应有所注意,不要超过七成饱,晚上临睡前拒绝油脂、碳水化合物。平时要少油、少盐、低热量。

1、直腿支撑

静力性收腹动作。前腿支撑,双手撑于椅子两侧,腿向前伸直,双手支撑身体悬于空中,腹部收紧。

2、侧举腿

坐于椅子上,臀部坐于椅子前沿,腹部收紧,双手撑于椅子两侧,保持平衡。大小腿略弯曲,膝盖顶向前侧方,向上抬起。该动作锻炼腹直肌、腰外斜肌。

3、曲膝举腿

平躺,双手掌心向下置于臂大肌下方,微曲膝,收紧腹部,抬腿,腰背时刻不要离开地面,大腿垂直地面,臀部离地即可。

4、空中踩车

平躺,两腿在空中交替进行蹬踏动作,大腿不能超越身体90°。

5、抬腿侧卷腹

屈膝,自然开立,两手搭双耳两侧,收腹同时抬起一侧腿,两侧肘关节向所抬腿的膝盖靠拢,交替进行。

6、直臂卷腹

两脚自然分开,膝关节呈90°。两手伸直,收下巴,身体靠腰肌力量慢慢卷起,直到掌心接触到膝盖即可。

7、曲臂卷腹

具体方法同上,两手交叉搭于肩,难度稍加。

8、举腿卷腹

两小腿放在椅子上,大腿尽量垂直地面,两手搭在耳朵两侧。吸气,卷腹,靠腹肌力量使身体慢慢卷起,肘关节向大腿方向靠近。这个动作虽然最初级,但却是最安全,效果最好的,尤其是对于胖人,下腰疼痛的人,腰肌力量差的人。

9、举腿卷腹

平躺,两脚并拢屈膝,大小腿呈90°。大腿始终垂直地面,伸直双肩,带动上身慢慢抬起,手能触及到脚踝即可。

以上动作可以隔天锻炼,也可以每天锻炼,看自己的时间安排,锻炼间隔最好不要超过3天。每次可以选取4-5个动作,每个动作做4组,每组15-20次(尽量做到力竭程度),组间休息30秒。

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