不去健身房 在家做健身之深蹲讲解

很多小伙伴受各种条件的限制,导致没办法去健身房健身,其实只要有心,在家里一样可以健身。今天,小编就整理了一些,不用去健身就可以在家里健身的系列动作。这次先来给大家推荐一下深蹲

深蹲,可能很多人都知道怎么做,但是不同的人有不同的训练方式。深蹲是人体最基本的动作,参与运动的环节很多,对于躯干的姿态控制也有比较高的要求,并且下肢三个关节的运动节律也十分的合理,满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构,无论是提高生活质量,提高运动表现,还是预防损伤,都有不错的效果。

锻炼肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌

动作细节:

1.双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩,根据个人肩宽腿长而定!

2.脚尖外展,30°左右,依然根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近90°那种肯定不合适!

3.挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺!

4.双手前平举或者胸前交叉!

5.开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝,下蹲。

6.下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻标保持腰背部挺直,而且角度不应该太大。

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖。

10,站起来不用说了,说一下呼吸,为了保持核心收紧,建议全程憋气,but,这么做对心血管风险有一点大,所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!

当然,每个人的运动水平不一样,所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

初学者:徒手深蹲,如上。

中级者:高脚杯深蹲

动作细节:

直立,两脚分开略宽于肩,脚尖外展,挺胸挺腰,双手捧住哑铃一头,贴住胸部,另一头自然下垂,碰触腹部;

屈膝屈髋下蹲,保持躯干接近竖直,下蹲深度要求臀部明显低于膝关节,膝关节可以微微超过脚尖,尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。

站起还原。

呼吸方式建议全程憋气,这样有利于收紧核心,有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气,站起的时候呼气。

高级者:大负重深蹲,比如沙包

建议负荷安排:15次每组,4~6组,间歇1~2分钟

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标签:深蹲