减肥最有效的运动方法 跑步只能排第二

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我们都知道运动是最科学的减肥方法,想要有效的减肥,你必须做有氧运动,把自己的心率提高到燃脂心率,这样才能有效的燃烧脂肪。今天小hi就来给大家聊聊有氧运动,给大家讲讲减肥最有效的运动方法。

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一、什么是有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼,运动强度在中等或中上程度(最大心率浮动在60%至80%)。一般持续时间在5分钟以上,如果要减肥燃脂,推荐运动时间持续在30-60分钟。

不是说跑步就是有氧运动,衡量的标准是心率,心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果超过了150次/分钟,就进入无氧状态了。拿跑步来说,如果是慢跑,你的心率在120-150次/分钟,是有氧运动,如果是快速跑,例如跑200米,400米等,你的心率会瞬间达到160、170甚至180,那就是无氧运动了。

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二、有氧运动的好处

有氧运动最大的好处,就是减肥了。如果你的体重超票,想要减肥,最好选择有氧运动。因为在有氧运动时,体内的积存的糖分会被氧气氧化,也就是可以被有效地消耗掉,同时体内的脂肪也会加快燃烧,对心肺功能也有促进的作用。

除此之外,长期的有氧运动会让你的心脏更加的健康,脉搏输出量加大,心肺能力提到提升。当你的心肺能力提升之后,你可以参加较长时间的高强度运动,运动后的恢复也会变得更快。

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三、减肥最有效的运动方法

我们常见的有氧运动有很多,例如跑步、骑自行车、游泳、跳绳等,但是减肥效果最好的运动,还是HIIT运动。

已经有研究表明,hiit运动是所有有氧运动中减肥效果最好的,不但在运动的时候可以让你保持一个较高的心率,在运动结束后,还能达到持续燃脂效果。

hiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程。

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其次效果比较好的,就是跑步。

跑步是非常健康的运动方式,而且简单方便,不容易受伤。对于燃脂效果,减肥可以提高心肺、有效燃脂,只不过对比hiit课程,在持续燃脂方面,效果没有那么好,而且想要消耗同样多的卡路里,跑步需要花的时间会更长一些。

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四、有氧运动的时间

一般减肥,有氧运动控制在30-60分钟就好。专家研究发现,进行2个小时的有氧运动,体内90%的白氨酸就会被消耗掉,而这种白氨酸对肌肉的生长起着非常的重要的作用。

而且运动过度,还容易使肌肉拉伤,所以有氧运动时间并不是越长越好,长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。

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五、有氧运动的几个注意点

1、适度锻炼,运动量过大很可能让你的身体受伤,建议每周锻炼4-5次有氧运动,每次30-60分钟即可。

2、见缝插针,不一定要连续的30分钟有氧运动才能减肥,早上10分钟,中午10分钟,晚上10分钟,同样可以达到减肥效果。

3、交替锻炼效果更佳,比例这星期做hiit,下星期改成慢跑等,或者这个月做hiit,下个月慢跑等。

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最后,不论你的体重是多少,通过有氧运动,都能提高你的心肺能力,让你的身体变得更加健康。为自己定制一套hiit计划,每天花20分钟锻炼,不但可以获得好身材,还能获得好身体。

下面小hi借花献佛,给大家推荐一套8个动作的hiit训练计划,每个动作做15次,一共做2组,大概20分钟时间,绝对比得上跑步40分钟以上。

动作1、开合跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

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动作2、原地爬行

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然弯曲,爬行中,注意把重量均匀地分布在四肢,爬行至最远端时,保持躯干一条直线,肘关节自然伸直。

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动作3、波比跳

下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方,双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,并迅速跳跃。

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动作4、硬拉摇摆

挺胸收腹,保持腰背挺直,双手握拳并拢,上身向下方移动,髋关节向后向上小幅移动,手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练,可以很好的锻炼到臀部和大腿。

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动作5、原地跳绳

原地做跳绳动作,保持动作的协调与连贯,落地时可微微屈膝,降低冲击。

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动作6、高抬腿

挺胸收腹,腰背挺直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

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动作7、四足伸展

躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。

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动作8、俯身交替收腿

腰背平直,腹部持续紧张,收腿时膝关节朝向胸部,动作中腹部持续紧张,支撑点置于肩关节的正下方。

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