每天上班没时间健身?没关系,只要每天5分钟的锻炼,就能让你挥汗如雨,全身变瘦!

今天小hi将要分享一个由bodybuilding的高级作者“Alex Silver-Fagean”总结的健身心得。Alex Silver-Fagean是一位健身教练,拥有8项专业机构健身教练资格认证,现在纽约一家健身中心任Nike NTC教练,为学员量身订制合适的HIIT健身课程。


每天5分钟减肥 4个动作就能达到高效燃脂-51Fit

力量训练你做过,增肌训练你做过,现在测试实力的时候到了。在这套锻炼课程里,你要在规定时间里完成尽可能多的动作,如果你平时没有锻炼过体能,这套动作可以做得你头晕眼花!在这短短5分钟里,你的心跳会达到极限!

规则很简单:5分钟,动作越多越好!

如果你觉得这套锻炼让你喘不开气,那应该科学地放慢每次动作的时长。保持自身的步调,你会做得越来越好!

1.壶铃深蹲推举

每组10次


每天5分钟减肥 4个动作就能达到高效燃脂-51Fit

2.固定器械划船

每组10次


每天5分钟减肥 4个动作就能达到高效燃脂-51Fit

3.波比运动

每组10次


每天5分钟减肥 4个动作就能达到高效燃脂-51Fit

4.仰卧起坐

每组10次


每天5分钟减肥 4个动作就能达到高效燃脂-51Fit

如果你的身边没有壶铃,没有划船器械,也没关系,你可以用俯身登山,箭步蹲等动作代替。一样可以达到高效的燃脂效果。

最后,我们来说说各项动作注意事项&技巧

深蹲推举

没有壶铃可以用哑铃;拉力带也可以做这个动作。用哑铃时,注意应在肩膀高度开始动作,壶铃则是胸高。

双脚与肩同宽,脚趾向外,挺胸,开始深蹲。在站起时,注意让重量保持在头部上上方,肱二头肌在双耳高度。这个动作由深蹲和推举两部分组成,要注意动作的流畅性。

超过10次后继续做!尽量多!

划船

划船机的好处是,它能多方面地显示你的运动量,其中包括:次数,距离,时间,消耗热量。在做这个动作时,你也可以以每组10大卡为一组来训练。

注意,划船的力量来自于腿部而非上身。划船时,双腿打开,发力伸直,身体略向后倾,让核心同时受力。只让手柄与胸部有短暂的接触。注意保持手肘位置/宽度,收肩达到动作顶端。继而以同样的方式还原:松开手柄上的力量,身体向前,双腿弯曲返回动作起始位置。

做这个动作不必追求速度。你可以慢慢用力,提升力道,不用前后快速来回。这种方式同样能让你在短时间内消耗掉10大卡。

波比运动

波比运动也绝对是提高代谢的利器。这里推荐一种比较省力的波比运动:CrossFit式波比可以去掉中间的俯卧撑动作。就是说,只需要你快速地跳起+伏地即可。但不要因此就小瞧这个动作哦。


每天5分钟减肥 4个动作就能达到高效燃脂-51Fit

仰卧起坐

这里推荐CrossFit式仰卧起坐。双脚相合,双膝打开。仰卧动作时手臂向后,坐起动作时手臂向前。这个动作开始简单,越到后面越难,因此不必苛求数量。