1个动作就能高效减肥!调动全身7成肌肉参与

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减肥的运动与动作有很多,今天要说的一个动作,能调动全身70%的肌肉参与,短时间内能把心率提升到最大值,是个非常高效的减脂动作。

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Burpee(波比跳),结合了深蹲俯卧撑及跳跃一连串的动作,调动的全身肌肉包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了能训练肌耐力、弹性、活动性外,它对心肺适能的训练也非常的有帮助。

减肥大杀器波比跳 瘦身效果是跑步的2倍 - 图片2

这是一个减肥的黄金动作,非常值得去学习锻炼。

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波比跳如何安排训练?

波比跳强度较高,一般采用HIIT类间歇训练,设定好运动与休息时间比,这样能让燃脂更高效。

如:跳30秒波比跳,休息20秒,如此反复8-10次。如果觉得强度高,可以把休息时间延长,反之则减少休息时间。

波比跳强度较高,在训练之前一定要做好热身,这样可以避免受伤,也能增加燃脂效率,可以采用慢跑5分钟(原地跑也行),慢踩单车10分钟等,让肌肉充血,骨骼关节润滑。

难度太大,完成不了波比跳怎么办?

减肥最有效的两个动作 新手开合跳,高手波比跳 - 图片4

波比跳结合了深蹲,俯卧撑,跳跃等动作,对身体有一定的要求,如果你的身体无法完成标准的波比跳,有两个办法可以帮你循序渐进的练习。

一、先通过稍简单一点的hiit训练减脂,把体脂率降低一些,然后再用波比跳训练强化燃脂,达到好的训练效果。

二、简化波比跳,简化波比跳动作省略了跳跃动作,把俯卧撑动作改成了跪姿俯卧撑,难道大大降低了,适合新手练习。

如下图所示:

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波比跳动作图解

波比跳动作是一个多动作组合的复合动作,需要清晰了解每个分解动作的细节。

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