4种波比跳变式动作,4分钟tabata强化燃脂训练

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波比跳(burpee)是一项结合深蹲俯卧撑,跳跃等元素的全身性训练动作,早在20世纪就被收录进牛津字典,说起来算是有些历史地位与名气。

练习方式不受场地天气影响,每次做完都是上气不接下气,全身瘫软想喊救命。

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能训练到腿,臀,手,背,核心等部位肌群,波比对于提升肌肉力量,关节活动度以及心肺能力都有一定的帮助。

一个动作能带来如此多的好处,这也难怪波比是不少教练喜爱的拿手绝活!

波比跳是在1939由美国人Royal Huddleston Burpee所发明,拥有生理学背景的他,起初是为了测试教会里成员的体适能,设计了这一连串的动作:下蹲手掌撑地板-双腿向后撑体-腿部收回-恢复站立(跳跃)。

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后来美国军方则将动作修改过,在二次大战期间拿来检测新兵的体能门槛。

如果能在一分钟做到41次以上,代表体能优秀;相反,做不到27次的话,代表体力欠佳。

目前最常见的波比动作,则是像下图这样:下蹲-双脚往后伸直-俯卧撑-双脚回到下蹲姿势-站立(或垂直跳)。

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不过,相同的难度,同样的动作做久了,难免会感到枯燥乏味,就想三餐都吃一样的主食,你也会心生厌倦。

所以,为增添动作的变化性及练习的乐趣,不少人会开始在基本的动作上做一些改变。

下面会介绍4种波比跳的变式动作,利用Tabata训练模式来强化训练燃脂。

如果你觉得波比难度实在太大,可以从HIIT训练开始练习,给自己打打基础。

下面四种波比动作,每个动作20秒,休息10秒,一共做两轮。

一、波比基本版(做完俯卧撑后站立,不用跳)20秒,休息10秒

二、前波比跳 20秒,休息10秒

三、单脚波比 20秒,休息10秒

四、后滚波比 20秒,休息10秒

以上动作都要尽最大努力去完成更多的次数,要求动作尽量标准,不可敷衍了事。

各动作图解:

1、单脚波比

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2、前波比跳

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3、后滚波比

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4、蜘蛛人波比

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虽然波比的优点众多,但是他的进行动作很快,动作幅度大,强度高,记得穿着运动鞋以保护足部直接与地面的冲击,并在运动前先评估自己的身体状况,不要勉强。

波比跳训练效果好,使它经常被安排在减脂,瘦身的训练计划中。如果你是hiit(高强度间歇训练)的忠实粉丝,应该对它不陌生。