马拉松跑者需不需要练短跑?

马拉松跑者需不需要练短跑?答案是需要,而且很重要,但大多数跑者或是教练都不喜欢这么做,主要是担心受伤的问题,但所有的训练都一样,只要姿势正确都不太会受伤,姿势错误,纵使是轻鬆跑,只要累积一定的时间压力,同样会受伤。有趣的是,大家都不太谈论跑步技术问题,只把受伤塬因归咎于该项训练,以至于相当重要的短跑训练就被忽视。既然这么重要,那么短跑对于长跑跑者的效益有哪些呢?

如何开始进行短跑训练:

跑前先进行几组Pose Method of running(姿势跑法)的技术动作,提升正确跑姿的知觉,尤其是高阶弹性动作更是能激发触地反应。配速方面建议先从「次最大配速」跑100公尺(400公尺配速)开始,或是进行「坡地短跑」,坡地短跑是很好的短跑入门选项,也不容易受伤。无论如何都需注意要跑得很放鬆,不可跑得像「生存模式」一样,让身体的姿势跑掉。常见的训练课表就是R配速课表,训休比1:3~5,一定要充分休息。如果要提升最快速度的话,在R课表后可以紧接着速度耐力反覆跑项目。

2个课表範例:

R10秒X10+ R150m

R60m X2+ R80mX2 + R100m + R 200m

以上都是间休 1:3~5,「+」号组间休5分。

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