无器械腹肌速练动作大全,能完成的人不超过1%!

想必大家手里一定握着一套系统的腹肌训练计划,但任何计划都不是完美的,也不一定最适合你!今天,贴心的 Keep 为大家准备了从易到难的46个腹肌训练动作,赶快来查缺补漏,为自己的系统腹肌训练“加个餐”吧!

初级难度

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

中级难度

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

高级难度

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腹肌训练建议

1. 大量喝水:水能帮助维持健康的新陈代谢水平,清理体内代谢废物,使你保持一个非常好的身体状态。

2. 有氧训练:其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪,有氧训练可以帮助燃脂。有些朋友可能不做有氧也保持非常清晰的腹肌线条,但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,如果你的腹肌摸得到却看不到,还是乖乖做有氧吧。

3. 干净饮食:俗话说“三分练、七分吃”,如果想要事半功倍,还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃,少吃,而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4. 高频率:腹肌需要高频率反复轰炸,建议一周3-4次的腹肌训练。

5. 动作多变:腹肌训练讲究训练动作的变化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行3-4组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而刺激效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的刺激。

6. 空腹训练:空腹时候训练,你能够更好地控制腹肌,从而效果更佳。但不要在强烈饥饿感的情况下练,会引发痉挛。

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标签:腹肌