伸展搭配强化训练 带你远离膝盖疼痛

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膝盖疼痛要练臀肌、肩颈酸痛要练眼部肌肉!顺着筋膜线的结构塬理「头痛医脚、脚痛医头」,

找出真正的激痛点,才能根治疼痛。本书由国家队随队队医、中西医双修復健专科医师──凃俐雯根据自身多年运动伤防与临床诊疗经验所集结编着,带你透过肌筋膜伸展、训练解剖图解,透视你的疼痛来源,让旧伤不再来!

Dr.Tu的诊断书

人体在站立,行走或跑步时,膝关节承受的重量是体重的好几倍,因此,膝盖是一般人最容易受伤的关节,也是运动伤害最常见的位置。

特别注意

除了膝关节本身会损伤发炎之外,因为膝关节往上经由大腿连结髋关节,髋或踝关节有问题,亦或是大腿或小腿肌肉受伤,也会连带影响到膝关节,造成膝盖疼痛。

单脚后拉伸展运动:4∼6下/组,左右各1组

1. 左脚站立,右脚往后勾起,右手抓住脚背。(图左)

注意:如果单脚站立不稳,可单手扶墙。

CHECK:维持在屁股的高度。

2. 右手抓住脚背时,往屁股与天花板的方向拉,感觉大腿前侧与小腿前侧有被伸展开的感觉。停留15∼20秒。(图右)

医师小叮咛:这个动作除了可以伸展大腿与小腿前侧,也可以放鬆活化髋关节。

小腿伸展运动:4∼6下/组,左右各1组

1. 手扶椅背或桌沿,左脚在前、右脚在后,距离一大步。(图左)

2. 身体向前倾,左脚膝盖微弯,重心向前移动,感觉右小腿后侧肌肉被伸展开来。停留15∼20秒(图右)

强化训练单脚上拉弹力带:8∼12下/组,左右各2∼3组

1. 坐在椅上,弹力带一端绑在椅子脚,另一端绑在右脚踝。(图左)

2. 使用大腿前侧肌肉力量,用力将膝盖伸直,用很慢的速度慢慢放下。做完1组后换边。(图右)

POINT:不要很快地就放鬆大腿肌肉,要慢慢放下。(伸直约2秒,放下约4秒)

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