三种金字塔训练法的优缺点

不少健身新手都选择用固定的重量、Set(组)、及Rep(次)去完成一个动作,举例:4 Set的二头弯举均是使用20磅完成8Reps,变化不大。如果你也是这样,不妨进来学习如何使用金字塔练法吧,有效很多呢!

上升金字塔法

每一组的训练重量递增,但同时减少每组的下数。举例:

Set 1:15 Reps/20kg

Set 2:12 Reps/25kg

Set 3:10 Reps/30kg

Set 4:8 Reps/35kg

优点:

肌肉训练能涵盖不同的组数范围(Rep Range),让训练更全面;

在进行最大重量的训练前,可让肌肉慢慢热身及准备,以减少受伤风险;

适合所有健身人士,包括健身新手。

缺点:

不利挑战个人重量最佳纪录,新手有可能于前数组训练已把力量用光。

下降金字塔法

减少下一组的训练重量,但同时递增每组的下数。举例:

Set 1:8 Reps/35kg

Set 2:10 Reps/30kg

Set 3:12 Reps/25kg

Set 4:15 Reps/20kg

优点:

肌肉训练能涵盖不同的组数范围(Rep Range),让训练更全面;

有利挑战更大训练重量。

缺点:

只适合有一定经验的健身人士,因他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用;

需要在一定的热身程度後才可进行此训练法,以减低受伤风险。

完整金字塔法

简单一句,就是将上升金字塔法跟下降金字塔法顺住进行,举例:

Set 1:15 Reps/20kg

Set 2:12 Reps/25kg

Set 3:10 Reps/30kg

Set 4:8 Reps/35kg

Set 5:10 Reps/30kg

Set 6:12 Reps/25kg

Set 7:15 Reps/20kg

优点:

肌肉训练能涵盖不同的组收范围,让训练更全面;

加强肌肉力量及耐力;

提高训练的Volume,有利增肌。

缺点:

由于训练的Volume高,新手容易在完成Set 7前已经用尽力气;

需时较长。

以上就是三种金字塔训练法,没有哪种是最好的说法。大家不妨在一场训练中使用以上三项训练法,确保肌肉得到更强的刺激。

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