8件家具能够替代器械健身!16个动作练全身

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谁说只有器材才能提高健身难度,家具一样可以!

在家锻炼,最明显的不足点就是容易找不到健身器材。

不过,今天我们咨询了健身私教Kaisa Keranen,她分享了8个将家具当器材进行的锻炼动作(当然是徒手),这些动作也许有点小难,你也可以用常规动作代替哦。

8件家具能够替代器械健身!16个动作练全身 - 图片1

锻炼方法

在下面选择5-7个动作为一组锻炼课程,每个动作做30秒,如果是分左右侧的动作,则每边都做30秒,中间休息15秒换下一个动作。

完成一组锻炼后,休息1-2分钟,根据体能做2-4组。

如果你不喜欢这些动作,或者说家里难以找到合适的家具,那么也可以进行家庭徒手训练计划。

一、桌子

拍手俯卧撑

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确保桌子固定,顶在墙角,不要用折叠桌。

双手撑住桌子边缘,做俯卧撑姿势,撑起并发力,让双手离开桌边,拍手,并回到动作起始位置。如果觉得这个动作难度过高,可以用普通的俯卧撑代替。

单腿力臂/臂屈伸

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背对桌子,手掌握在桌子边缘,做凳上臂屈伸。

抬起一条腿,只用一条腿撑地做臂屈伸动作。

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二、椅子

台阶后退箭步蹲

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将椅子固定好,一条腿登上椅子,继而退下并做后退箭步蹲。做30秒。

直腿上踢+后退箭步蹲

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站在椅子靠背前方,左上踢使腿从椅背右边绕到左边并落下,后退一步做箭步蹲。换腿重复。

三、毛巾

平板支撑滑行

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尽量在光滑的地板上做这个锻炼。在地上放两条毛巾(一条毛巾也可以做),弯腰,双手放在毛巾上,向前滑动,进入俯卧撑姿势,并做俯卧撑。收腹,用腹部力量回到双手撑地的弯腰姿势。(也可以脚踩毛巾做这个动作)

收腿俯卧撑

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类似上面一个动作,不过膝盖可以收起。

四、纸碟

后退箭步蹲+侧向箭步蹲

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类似毛巾,纸碟也可以帮你完成滑动的动作。在光滑地板上放好纸碟,踩着碟子做后退箭步蹲接侧向箭步蹲。

登山者

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双脚踩着纸碟上,俯身进入平板支撑姿势,并做登山者动作。

五、沙发

沙发手枪箭步蹲+跃起

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左腿抬起向前,站在沙发前方做单腿箭步蹲,臀部接触到沙发时右腿发力向上跃起。换腿继续。

平板支撑跳

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双手撑地,脚撑在沙发上,蹬腿,让下肢向前跳起。屈膝,让双脚落在双臂中间。主要利用腹部力量完成这个动作。

六、枕头

枕头V字两头起

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双脚夹住枕头, V字两头起,手脚向上到动作中间时,用手接过枕头。整个动作中确保下背贴在地面上。(用枕头比健身球难度要低)

侧平板支撑起

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在臀部下方垫一个枕头,做侧向平板支撑姿势,继而做侧向平板支撑动作。

七、床

跳箱

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你可以将床当做跳箱来练习跳跃,注意动作力度,落下时要轻,然后退一步走下床。

跪姿深蹲

跪在床上,手臂上摆跳起,双脚着地进入深蹲姿势,返回动作起始位置继续。

八、墙壁

平板支撑走

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对着墙做平板支撑,面对墙壁。右手抬起撑墙,左手抬起撑墙,放下右手,放下左手。

靠墙倒立触肩

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靠墙倒立,轮流抬起左右手分别撑地。

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