如何做抬腿动作

抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种,根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作,才能让肌肉更分明,身体更强壮,那就继续往下阅读。

方法1、做直抬腿

1 6 - 如何做抬腿动作

1、平躺在地板上,双腿平伸,稍微分开

双手放在身体两侧,掌心朝下,贴着地面。

  • 身下放个瑜伽垫可起到辅助作用,身体也会感觉舒服些。
  • 如果有时感到背痛,可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙,就在髋部正上方。
  • 躺在健身长凳可以提高活动范围,把腿抬得更高,放得更低。

2、弯膝抬腿

小腿与地板平行,大腿与地板垂直。做这个动作时,脚尖始终保持朝上,注意收腹。大腿与身体垂直,小腿与身体平行。

  • 一定要收腹,让后背紧贴地板,不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌,同时也能保护脊椎。
  • 脸和双眼始终朝向天花板,别扭着脖子看双腿,以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多,那就把下巴抬高点儿。

3、双腿尽量伸直,双脚指向天花板

脚尖始终朝上,尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板,否则会受伤,也不能达到良好的锻炼效果。

  • 如果你可以平躺着轻松完成步骤2,那就跳过步骤2,提高锻炼难度,不要弯曲双腿,直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低双腿

把双腿尽量放低,同时背部要紧贴地板。双脚落下,离地板大概2.5厘米。不要随着重力放低双腿,要自己控制动作。双臂保持在原位,在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。

  • 想要达到最好的锻炼效果,就不要让双脚碰到地板。
  • 后背紧贴地板能锻炼腹部,并保护脊椎。双脚离地板越近,要做这个动作就越难,因此只要尽自己所能放低双脚,同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起,离开了地板,就不要把腿放得太低。腹肌变强后,你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。
  • 不要忘记正常呼吸!很多人在做这个动作时,整个人都僵住了。

5、如果你觉得这个动作太容易,就放慢速度

想要增加锻炼难度,可以在双腿伸直抬起时数数,一直数到10,然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌,而且挑战性更大。

  • 还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%,保持1秒,再抬高20%,保持1秒钟,重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。

6、重复做3组抬腿动作,每组10-20次

从每组各10次开始练3组,逐渐达到每组各20次。

方法2、用健身球做抬腿动作

6 5 - 如何做抬腿动作

1、身体平躺在地板

身体平躺,双臂放于身体两侧,双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。

2、用双脚夹住健身球,然后抬腿

锻炼时,加一个健身球会增加一定阻力,挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住,然后抬起双腿,与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。

3、放下双腿,尽量要慢

腿放得越慢,要克服的重力越大,更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲,但是如果要练好腹肌,这是一个绝好的方法。

4、用健身球做3组抬腿动作,每组各5-10次

因为动作难度偏高,刚开始时可以少做,直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组,每组各10-20次。

5、增加难度

如果你喜欢这个运动,可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时,举起双臂向球靠近。

  • 同时抬起双臂和双腿,好让双手抓住健身球,然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿,把球在双手和双脚之间交换。
  • 用双脚夹住健身球,往下放在地板,再次抬起,把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂,产生像燃烧一样的灼热感。

方法3、做悬垂抬腿动作

7 5 - 如何做抬腿动作

1、双臂抓住单杠

双手和双臂打开,略比肩宽。紧紧抓牢单杠,双目直视正前方,以免扭伤脖子了。身体自然放松,保持平衡,双脚并拢。双手正握,指尖朝向外。

  • 如果你在健身房锻炼,有的单杠会有一对把手让双手握住。

2、双腿抬起,与身体垂直

抬腿时,脚尖始终朝上。一开始时,你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直,不要弯腰驼背,双腿不要往内卷曲。

3、慢慢放低双腿

一旦双腿达到最高点,就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时,尽量要慢,越慢越能锻炼肌肉。

  • 放低双腿,速度越慢越好,这样你在锻炼时,腿不会依靠惯性落下来。

4、重复3组,每组各10次

如果你感到毫不费力,可以增加到每组各20次。

  • 背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时,不会给背部带来同样压力。

5、如有需要,可以降低难度

如果上述抬腿动作挑战性太大,你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝,双腿并拢,尽量抬高膝盖,直到贴近胸部为止。然后,放低双腿,再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。

方法4、侧抬腿

8 5 - 如何做抬腿动作

1、侧躺,屈臂,将头枕在手

侧躺后,用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部,可以有效防止脖子扭伤。

  • 另一只手臂垂放在胸前,手掌朝下。

2、尽量慢慢抬起上面那条腿

这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部,也可放在身前的地板上,稍微支撑身体。

  • 臀部保持不动,躯干也不能动。

3、轻轻地把腿放低

除了腿之外,身体保持不动,慢慢地把腿放低,直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直,抬腿时身体不要向前伸。

  • 要想更有挑战性,可以把腿降低,与下方的腿保持2.5cm左右的距离,腰部会得到更多锻炼。

4、一侧做15次,然后换边重复

一条腿的动作完成后,翻身换另一侧,用另一只手肘支撑,然后重复刚才所做的动作。

  • 这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉,这个方法可以保证全身都得到锻炼!

小提示

调整自己的步调。身体还未准备好,就不要做过多抬腿动作,也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉,日后继续锻炼会更加困难。

  • 如果你在锻炼时打算加一个健身球球,开始先用一个小球,例如3公斤重的球。然后随着身体变强了,逐步改用重一点的健身球,例如5公斤重的球。

警告

  • 你在锻炼时打算加一个健身球,一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。
  • 如果你感到头晕,马上停止锻炼,并咨询医生。如果还是头晕,就要去看医生。

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