如何应付脚抽筋

脚抽筋通常都来得很突然,剧烈的肌肉疼痛会持续大约3分钟。脚和脚趾尤其容易抽筋。脚一整天都承受着身体重量,有时候还要行走、站立或是快速跑动,鞋子可能也不太合脚。这些因素都会导致脚抽筋。你可以用一些方法来迅速止痛,但要是你经常抽筋,那可能还需要再采取一些预防性步骤。继续往下阅读吧!

部分1、快速有效的缓解方法

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1、停止你正在做的活动

如果是你正在做的运动或其它活动导致脚抽筋,请立刻停下来。

不要再继续做会增加双脚压力,并会引发疼痛和抽筋的活动。

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2、伸展抽筋的肌肉

肌肉突然一直快速收缩就会造成抽筋。你需要伸展抽筋的肌肉,让脚或脚趾不再疼痛。伸展肌肉可以防止它一直处于收缩、紧绷的状态。

想要这个方法起作用的话,你需要保持伸展姿势1分钟或更久,直到肌肉放松,反复收缩的速度慢下来或完全停止。当你感觉肌肉好像又要抽筋时,需要再次做伸展动作。足弓和脚趾是最容易抽筋的部位。坐着,用手抓住脚趾向上拉,直到足弓肌肉感觉受到一股拉力。保持30秒后松开。当你感觉又要抽筋时,可以再次重复。取一个网球,贴着脚底来回滚动。坐着或站着的时候,你也可以把网球放在趾垫、足弓和脚后跟滚动。

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3、把身体重量放在抽筋的脚上

这样能让导致足弓或脚趾抽筋的肌肉、肌腱和韧带伸展开来。当你感觉到脚或脚趾要开始抽筋时,要尽快变换姿势,把自身重量压在疼痛的脚上。

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4、走一走

当疼痛开始消退时,不妨多走动。继续四处走动,防止肌肉再次抽筋。肌肉抽筋会一直持续,一直到它们完全放松下来为止。

你可能需要一直站着和(或)走动至少3分钟或更久,直到抽筋部位放松,不再感到疼痛。

转移脚所承受的重量后,要是疼痛再次发作,你需要继续走动。

一旦疼痛好转,继续拉伸直肌肉直到它放松。将一条毛巾放在地上,尝试用脚趾夹起毛巾,这样可以拉伸足弓和脚趾。必要时,你可以拉伸小腿肌肉,伸展附着脚后跟的肌肉、肌腱和韧带,进一步缓解疼痛。即使抽筋的不是小腿,控制住最初的疼痛后,伸展小腿肌肉也会有帮助。一只脚平放在地板,离墙壁约4到5步的距离。双手抵着墙壁,脚保持平贴地面,身体慢慢往前倾,直到你感觉小腿肌肉被拉着。保持30秒。当脚或脚趾又要抽筋时,你可以重复上述过程。像这样做伸展运动时,不管膝盖是挺直还是弯曲都会有好处。不妨两种姿势都尝试,这样小腿前后侧的肌肉都能得到充分伸展。

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5、按摩脚

除了拉伸抽筋的脚或脚趾,你还可以脱掉鞋和袜子,轻轻地按摩疼痛部位。

按摩的时候,脚和脚趾要一直保持拉伸姿势。

按摩脚,找到正在抽筋的肌肉。抽筋的部位会很僵硬,用拇指按摩它。你可能需要使劲按压,才能缓解肌肉僵硬。一直按摩到肌肉开始放松。

继续按摩周围的肌肉,然后再回到最初的触痛点。以画圈或拉伸的方式按摩这些部位。

如果脚趾往下卷曲或是足弓抽筋,在按摩脚趾的时候把它们往上拉。

如果脚趾在抽筋的时候往上翘,按摩的时候就把它们往下拉。继续按摩两三分钟,或者直到紧绷的肌肉放松,不再疼痛。

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6、热敷

如果肌肉正在抽筋,热敷紧绷的肌肉也会有帮助。

用电热垫或可压扁的热敷袋缓解肌肉紧张。

抽筋消退后,如果你还感到有点痛,可以用冰敷舒缓酸痛或压着就痛的肌肉。

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7、冰敷

接下来几天经常冰敷你的脚,帮助它从过度使用、受伤或鞋子不合脚等状况中恢复过来。不要直接将冰块敷在皮肤上。应该垫一条薄薄的毛巾,防止皮肤被冻伤。

每天冰敷数次,每次15到20分钟。坚持2到5天,或者直到肌肉不再酸痛或一压就痛。

冰敷脚底和脚后跟。将约350到450毫升水倒进塑料瓶,放进冰箱冷冻,让水结成冰块。站着,轻轻地用脚底来回滚动塑料瓶。注意身体平衡,以免跌倒。

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8、让脚休息

好多原因都会导致脚痛和抽筋,包括受伤或过度使用。脚由骨骼、韧带、肌腱和肌肉组成,构造错综复杂。任何一个组织过度使用或受伤,都会引起脚痛、痉挛和抽筋。如果脚痛和抽筋是受伤或过度使用造成的,只要多休息就会好起来。如果是过度使用导致肌肉抽筋,除了密切注意疼痛程度和遵循医生的指示之外,具体要休息多久并没有明确的规定。只能说要尽量多休息。这几天不要一直站着或行走,不要穿会引起抽筋的工作鞋或靴子,也不要从事需要长时间站立或走路的活动。如果某个具体部位受了伤,医生让你休息多久就照做吧。

部分2、防止脚再次抽筋

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1、经常做运动

定期做运动,让肌肉保持良好状态。

  • 逐渐增加有氧运动的强度,以锻炼脚部肌肉、肌腱和韧带,并减少抽筋发作次数。游泳是很棒的有氧运动,适合用来治疗脚痛和抽筋,因为双脚和关节在游泳的时候不需要承重。
  • 努力改善自己的健康。锻炼之前和之后要做一些伸展和柔韧性运动。
  • 如果你本来就经常运动,可以回顾一下自己的日常锻炼内容,看看现在做的哪些运动容易使你抽筋。
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2、穿有良好支撑作用的鞋

鞋子要选合脚的,附有鞋芯垫片和结实的脚后跟护片,并能起到很好的支撑作用。

  • 鞋芯垫片是位于鞋底中部的坚硬长条,用以支撑足弓。我们看不到它,所以很难判断生产商究竟有没有把它放进去。如果鞋子容易磨损,鞋底容易弯曲,那么它很可能就没有鞋芯垫片。
  • 脚后跟护片也是看不见的,但是用手在鞋后根中间压一压就能感觉到它的存在。如果它很容易被压下去,就表示它的支撑作用不太好。脚后跟护片越结实,支撑效果越好,鞋后跟就越难朝鞋底方向压下去。
  • 许多鞋店都有专业人士评估你的步态,帮你挑选最合适的鞋子。
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3、换掉鞋底已经磨损的鞋子

 丢掉鞋底和鞋跟部位磨损的鞋子,以免造成脚后跟疼痛和足底筋膜炎。

  • 鞋底和鞋跟磨损后,脚后跟护片的支撑力也会变弱,导致高低不平。丢掉旧鞋,换一双支撑作用良好的新鞋。
  • 高跟鞋可能是导致脚和脚趾一直抽筋的原因之一。
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4、保持双脚和脚趾灵活

经常锻炼柔韧性,防止双脚和脚趾抽筋。

  • 把脚尖抬起来伸展脚部肌肉,这样可以改善脚趾的柔韧性和力量。保持5秒,重复10次,然后换另一只脚重复。
  • 扶着墙或其它支撑物,像芭蕾舞者一样踮起脚尖。保持5秒,重复10次,然后换另一脚重复。
  • 坐着,把脚尖抬起来,但是这次将脚趾向内卷起。保持5秒,重复10次,然后换边重复。
  • 将一个高尔夫球放在脚底滚动2分钟,然后换边重复。
  • 将差不多20颗玻璃珠放在地上,用脚趾一个个捡起来放进碗或其它容器中。换边重复。
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5、赤脚在沙子上走

有些脚部疾病不宜赤脚走路,但这样对脚和脚趾抽筋有好处。

  • 光脚在沙子上走有助于增强脚趾肌肉,并锻炼脚和脚踝处所有小的内在肌,也能轻柔地按摩双脚。
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6、保持身体水分充足

脱水是脚和脚趾抽筋的常见原因。

  • 运动之前和之后要喝水。一整天都要多喝水,确保你获取充足的水分。
  • 你可以喝水或喝含有电解质的运动饮料。电解质失衡也经常会造成脚抽筋。
  • 晚上睡觉的时候可能会脚抽筋,不妨在床边放一杯水。
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7、确保饮食均衡

让身体和肌肉得到所需的营养,这样它们才能正常运作,减少抽筋等问题发生。

  • 肌肉需要钾、钙和镁。多吃香蕉、乳制品、新鲜蔬菜、豆类和坚果。

部分3、就医

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1、必要时立刻就医

如果你疼痛难忍或出现水肿现象,一定要马上就医。要是你无法走路或是双脚无法承受身体重量,也要立刻去看医生。抽筋部位皮肤破损,并渗出脓液,或是有任何感染迹象,都要立刻就医。出现感染迹象,包括发红、发热、一摸就痛或者发高烧,体温达到37.7摄氏度(100华氏度)或更高,也要就医。如果脚一直痛或抽筋,而且你有糖尿病,也要立刻就医。

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2、留意是否出现任何相关症状

只要你发现抽筋部位有任何变化,或是双脚都发痛、抽筋,一定要让医生检查脚。注意有关部位有没有发红、肿胀、有灼热感、麻木、刺痛或一摸就痛。 出现上述任何症状都要就医检查。

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3、如果脚一直抽筋,请去看医生

不管你有没有休息和冰敷,只要抽筋和疼痛持续超过两周,都要让医生检查。一只或两只脚一直抽筋可能是你的脚出了问题,或是某些疾病的症状。

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4、脚抽筋可能是某种疾病造成的

如果脚一直抽筋,不妨去看医生,让他检查这是不是某种疾病造成的。下面这些疾病可能会引起脚痛和抽筋:

  • 体内电解质紊乱。
  • 脱水,需要增加水和(或)电解质摄入量。
  • 甲状腺疾病。
  • 维生素D缺乏症。
  • 肾病,包括早期肾病和需要洗肾的晚期肾病。
  • 1型和2型糖尿病。
  • 周边动脉疾病。
  • 类风湿关节炎和骨关节炎。
  • 痛风,不会直接引起抽筋,但是会引发严重和剧烈疼痛。
  • 冷胁迫或战壕足病,是双脚长时间处于又冷又湿的环境中造成的。即使温度比较温和,比如15摄氏度,但只要一直处于潮湿状态,也有可能引起战壕足病。神经受损,可能是单个神经或一根巨大的神经纤维束受损。
  • 脑部疾病,比如帕金森氏症、多发性硬化症、亨丁顿舞蹈症和肌张力障碍。
  • 怀孕。孕期任何时候都有可能脚抽筋和疼痛,但最常发生在妊娠后期。
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5、遵从医生的建议

上面提到的情况有些很容易解决。

  • 举个例子,脱水和电解质紊乱很好解决,只要调整喝水量和你喝的饮料类型就可以了。要是医生指示你服用维生素D补充剂,那就照做。
  • 根据医生的建议来改正问题。他可能会建议你做进一步检查,调整你吃的药物,或是将你转介给专科医生。
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6、检查你吃的药

如果你吃的处方药引起脚抽筋,医生或许能帮你做一些调整。

  • 会引起脚和脚趾抽筋的药包括呋塞米、多奈哌齐、新斯的明、雷洛昔芬、托卡朋、沙丁胺醇和洛伐他汀。这些只是一些例子。如果你服用别的药,并认为它可能导致你抽筋,不妨和医生讨论。
  • 不要擅自调整药物。只有医生可以帮你调整剂量,改正问题,或是直接换另一种不会使你抽筋的药。

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