充分摄取必需氨基酸对身体将会產生的5大好处

身体的健康与否蛋白质佔有绝对大的因素,它是人体骨骼、肌肉和皮肤构成的重要因素之外,还能用于构建组织并合成激素、酶和神经递质。而胺基酸又是构成蛋白质的基本单位,例如蛋白质构成了大部分的肌肉和身体组织,而蛋白质食品例如肉、鱼、家禽和鸡蛋则由许多不同类型的氨基酸所组成。那胺基酸在人体又扮演著什么样的角色?

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充分摄取必需氨基酸对身体有哪5大好处?

20种胺基酸

在人体内的蛋白质经水解后,即生成20种胺基酸,例如甘胺酸(Glycine)、丙胺酸(Alanine)、纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)、异白胺酸(Isoleucine)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、色胺酸(Tryptophan)、酪胺酸(Tyrosine)、天门冬胺酸(Aspartate)、组织胺酸(Histidine)、天门冬醯胺(Asparagine)、麩胺酸(Glutamate)、赖胺酸(Lysine)、谷胺醯胺(Glutamine)、甲硫胺酸(Methionine)、精胺酸(Arginine)、丝胺酸(Serine)、苏胺酸(Threonine)、半胱胺酸(Cysteine)、脯胺酸(Proline)等。

其中有9种为人体无法自行合成或是合成量不足,必须经由食物摄取补充的称为必需胺基酸(essential amino acids),那另外11种则称为非必需胺基酸(nonessential amino acids);每个胺基酸在体内起著非常特殊的作用,并以其各自的氨基酸侧链来区分,可分为脂肪族胺基酸、芳香族胺基酸、杂环胺基酸、无环胺基酸、硷性胺基酸、含硫胺基酸、含羥基(醇)胺基酸、含碘胺基酸等。那补充足够的胺基酸对我们身体健康又有哪5种好处?

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在人体内的蛋白质经水解后即生成20种胺基酸,9种为必需胺基酸11种为非必需胺基酸。

必需胺基酸五大好处

1.能有效促进减肥

透过胺基酸的摄取能增加脂肪消耗和保持肌肉量将有益于减肥,特别是在减肥这方面补充支链必需胺基酸特别有效。发表在《国际运动营养学会杂誌》上的一项研究表明,在遵照为期八周的重量训练计划后,食用含有支链氨基酸(BCAA)的补给品会显著增加瘦肌肉和增加力量,再加上与食用乳清蛋白补充或运动饮料相比,体内脂肪百分比的降低更大,但是与其它研究得出的结果参差不齐,表明将来需要再进行多方面的研究。

2.保留适当肌肉量

胺基酸作为肌肉组织的主要组成部分,对于肌肉的维持和肌肉的生长绝对必不可少。另外,一些研究发现,补充必需氨基酸可以帮助防止肌肉流失,这是衰老和体重减轻时常见的副作用,例如2010年发表在《临床营养》杂誌上的一项研究显示,补充必需氨基酸有助于改善卧床休息的老年人的肌肉功能,同样,在南卡罗来纳州进行的一项研究发现,补充必需氨基酸可有效保持瘦肌肉,同时促进脂肪的消耗。

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透过胺基酸的摄取能增加脂肪消耗和保持肌肉量将有益于减肥,特别是补充支链必需胺基酸。

3.改善运动表现

无论你是休间运动爱好者还是竞技型的专业运动员,如果你希望将自己的训练成绩提升到一个新的水平,那么必需氨基酸绝对是不可缺少的。实际上,作为运动训练后饮食的一部分,必需氨基酸如亮氨酸、纈氨酸和异亮氨酸通常用于促进肌肉恢复、预防酸痛和抵抗疲劳。

一项对八项研究的大型回顾显示,在剧烈运动后补充BCAA能够减轻肌肉酸痛并改善肌肉恢复能力,此外,英国利兹城市大学进行的另一项研究发现,在为期12周的重量训练计划中,每天服用4克亮氨酸将有助于增强男性的肌肉力量。

4.调节情绪维持心情

必需氨基酸内的色胺酸,在调节情绪和维持心理健康中起关键作用。它主要被人体用来合成血清素,这是一种神经递质被认为会影响情绪,如果这重要的神经递质失衡将会导致严重的问题,例如忧鬱症、强迫症、焦虑症、创伤后应激障碍甚至癲癇病。

2015年发表在《英国营养学杂誌》上的一项研究报告说,色氨酸对于长期治疗认知和情绪功能均具有有益的作用,同时还能增强幸福感,另外,其它研究也发现色氨酸可以帮助治疗抑鬱症症状和缓解焦虑症。

5.让睡眠品质更好

必需氨基酸内的色胺酸,除了具有强大的情绪促进作用外,还有一些研究证据表明,色氨酸可能还有助于提高睡眠质量并减轻失眠,这是因为它有助于增加睡眠周期中涉及的血清素浓度。发表在《循证补充医学与替代医学 》杂誌上的一篇大型评论指出,儘管多项研究还很复杂,但有证据支持色氨酸的睡眠调节作用,这与许多非处方睡眠药物不同,色氨酸还具有良好的耐受性,且副作用极小,使其能成为有助于促进睡眠品质的自然疗法。

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