如何有效克服失眠?

你一定曾经躺在床上盯著天花板,整个农场的羊都被你数完了也闔不上眼睛;或是翻来覆去静不下心,此时你已精疲力尽想好好休息,头脑却不让你睡。在台湾,每 10 个人就有 1 人受慢性失眠所苦(2017 台湾睡眠医学学会调查,盛行率为 11.3%),所以你并不孤单!躺在床上甚至坐著休息时,试试以下7种呼吸训练,有助克服失眠、让你快快躲进梦乡里。

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7种呼吸训练 有效克服失眠、快速进入梦乡

1. 4-7-8 呼吸

这是瑜伽呼吸法的其中一种呼吸技术,可促进睡意。

Step1:轻轻打开你的嘴唇。

Step2:大口呼吸,发出很大的嘶嘶声或嘆息声。

Step3:闭上嘴唇,并通过鼻子吸气 4 秒钟。

Step4:屏住呼吸 7 秒钟。

Step5:从口吐气 8 秒钟,发出很大的嘶嘶声或嘆息声。

・重复 4-8 次。

2. 蜂鸣式呼吸

Bhramari pranayama 是一种瑜伽呼吸法,在临床研究中已被证明可降低心率,有镇定作用,有助你进入深沉的睡眠品质。

Step1:闭上眼睛,用拇指遮住耳朵,将食指、中指分别放在眼睛上方并遮住眼睛,用无名指轻轻按压鼻子两侧。

Step2:保持嘴巴紧闭,慢慢通过鼻子深吸气到腹部。

Step3:吐气时从喉咙发出如蜂鸣般嗡嗡声,最后再由鼻子吐气(详细步骤请见下方影片)。

・重复约 5 分钟,可一直练习直到身体流汗才停止。

3. 横膈膜呼吸(腹式呼吸)

此呼吸法不仅有助放松入睡,也能增强横膈膜和周边肌肉,让你完整地做每一口呼吸。

Step1:仰卧将枕头放在膝盖下,或是坐在椅子上。

Step2:将一隻手平放在心脏上方,另一隻手放在胃上方。

Step3:透过鼻子深呼吸,同时感觉一下胸腔和腹腔的起伏。

Step4:接著最嘴唇微张,透过嘴巴缓慢呼吸约 5 分钟。

・目的是每一次呼吸都尽可能放慢,使胸腔不会动,只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸训练

一部分呼吸、三部分放松。这项呼吸训练非常容易掌握,因此成为许多人的最爱。

Step1:深吸一口气。

Step2:吐气,专注于你的身体以及呼吸时的感觉。

Step3:以上重复做数次,每次都减慢吐气速度,重复直到吐气时间是吸气时间的两倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被医学研究证实可明显改善气喘症状。它的不同在于,主要倡导呼吸要少一点,透过减量呼吸训练,可改善现代医学难以控制的多种慢性病。

Step1:坐在床上,嘴巴轻闭。

Step2:透过鼻子呼吸约 30 秒,接著更有意识地用鼻子呼吸。

Step3:轻轻捏住鼻子,保持嘴巴闭上,直到你需要再次呼吸为止。

Step4:释放你的紧绷,并透过鼻子再次深呼吸。

・可根据自己的需求重复多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing,也称 4-4-4 呼吸法。通常用于冥想,是对抗焦虑症状的强大工具,有助于体内回复正常机能,把絮乱的呼吸模式与节奏调回自然状态。

Step1:躺在床上或是躯干打直坐著。

Step2:透过鼻子呼吸约 30 秒,接著更有意识地用鼻子呼吸。

Step3:轻轻捏住鼻子,保持嘴巴闭上,直到你需要再次呼吸为止。

Step4:闭上双眼,透过鼻子慢慢吸气 4 秒钟。

Step5:屏住呼吸 4 秒钟。此时嘴巴不需用力紧闭、鼻孔也不需施力。

Step6:用嘴巴吐气 4 秒钟,确保所有气体从肺部排出。

Step7:屏住呼吸 4 秒钟。

・视需求重复上述步骤数次,一般来说,重复做到 4 分钟就能发挥镇定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英国医师为了控制过度呼吸而发展出来的,有助缓解忧鬱与焦虑症。主要是鼓励用腹部和横膈膜,而不是用胸腔来呼吸,使呼吸能更温和放松、更自然,有效控制呼吸节奏,同时稳定情绪,也能减少打哈欠和嘆气。

Step1:躯干打直坐著。

Step2:同时用口鼻呼吸,有条不紊地专注于每次吸气数到 4。

Step3:全程专注于腹腔的起伏,聆听自己的呼吸声音

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