跑步用鼻子还是嘴巴呼吸?

跑者们都知道跑步时臀腿肌力的重要性,但大部分都没注意到,其实跑步过程有另一块肌肉力量正大力推动著你向前-横膈膜,它直接影响著你跑步时的呼吸,更决定了你会不会气喘吁吁、全身疲劳,甚至跑姿能否维持住,对跑步表现相当重要。为了年底赛季想练好跑步的你,一定要了解跑步时最无形却有关键作用的「呼吸」。

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跑步时用口或鼻呼吸?节奏多少? 专家解答5大跑步呼吸问题

Q︰为什么跑步时要保持有效呼吸?

A︰降低疲劳、维持好姿势

横膈膜运作的方式如下:吸气时横膈膜收缩,横膈膜的顶部下降,胸腔上下径增大,使胸腔容积变大以吸收氧气,而氧气可供给肌肉產生能量。一般状况下,人体吸入氧气,并经吐气将二氧化碳排出体外。但如果无法吸进充足的氧气,身体中二氧化碳无法有效排出而累积,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困难。也就是说,跑步时呼吸加快其实不是为了增加氧气量,主要是为了排除二氧化碳。

许多跑步新手从胸口呼吸而不是从横膈膜呼吸,进一步限制了氧气摄入量。美国维吉尼亚州 Resurgent Sports Rehab 体育认证专业驻地经理 Michael Jordan 指出,除了气喘吁吁,还有些跡象显示你无效使用横膈膜,包括脖子和背部紧绷或疼痛、肩膀太低或太高、躯干旋转不对称、圆背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步时能专注于稳定的呼吸、确保有效呼吸,那么将能消除疲劳并维持良好姿势,也让你跑步时更轻松,事半功倍。

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腹式呼吸时,吸气横膈膜向下推,使整个胸腔的容积增大 ©大是文化《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》

Q︰为什么我跑步时老是呼吸困难?

A︰还没调节适应

这种问题常见于跑步新手,因为他们的身体还没调节适应这种呼吸加速的状态,并对心脏和肺部造成巨大的影响,也导致无法在没达到换气閾值下跑步。美国西雅图物理治疗师暨跑步教练 Erik Bies 指出,当你无法深呼吸或是够快速地呼吸,就无法满足身体对氧气的需求,此时身体就会开始產生压力反应,让你感到更挣扎或恐慌。

Q︰该用鼻子或嘴巴呼吸?

A︰鼻子吸气、嘴巴吐气

为了避免喘气,请先减速,并保持在你可以说出一些句子的配速。Jordan 建议通过鼻子吸气、嘴巴吐气,可以最轻松的方式进行气体交换。经过数周的持续训练后,你的身体将会以增加换气閾值的方式来适应,例如血管新生。

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通过鼻子吸气、嘴巴吐气,可以最轻松地进行气体交换

Q︰跑步时的呼吸节奏要怎么掌握?

A︰2:2、2:1、3:2…找自己适合的节奏

跑前先练腹式呼吸

每个人因应自身训练情况和当下运动强度,都有适合自己的呼吸节奏,而一但身体适应了跑步时的快速呼吸,就该开始专注于有节奏的呼吸。无论你适合什么节奏,跑步前或是早晨起床后,可先花 5 分钟平躺,将手放在自己的肚子上,缓慢深呼吸,手随著吸气时上升,呼气时下沉。当你躺著呼吸感觉舒适,可尝试走路时腹式呼吸,接著尝试跑步时腹式呼吸。

2:2 呼吸

职业跑者暨教练 Neely Spence Gracey 建议,先吸气两次,然后呼气两次,也就是所谓 2:2 呼吸,有助于调整配速。呼吸越稳定,身体太痛苦的机会就越小,并能确保氧气稳定流入肌肉。

一开始练习 2:2 呼吸,可先将此节奏纳入步行,接著纳入轻松跑,并逐渐增加专注于此节奏的持续时间。当你专注呼吸时的舒适度提高,可以试著用此节奏跑更快,例如纳入节奏跑或间歇跑中。练习同时,请注意呼吸可以帮助你估计配速、忍受快速带来的不适,因此能进一步提高你的换气閾值。

要注意的是,练习 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡来回练习;最后,将此节奏纳入更长的间歇,例如 800 公尺或 1600 公尺间歇,并在吸吐之间轮流换脚。

3:3 或 4:4 呼吸

轻松跑时可尝试。

2:1、4:3、3:2 等,吸气比吐气长

不少人建议吸气比吐气时间长的节奏,例如快跑时吸 2 吐 1、轻松跑时吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以尝试看看,才会找到哪种方法最适合自己、执行起来最自然。

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节奏呼吸可搭配在心里计数

Q︰跑速加快时怎么呼吸?

A︰在心里计数

在训练和比赛时,职业跑者暨教练 Gracey 都会使用 2:2 呼吸,同时在心里计数。一开始 4 个呼吸是 1、接著 4 个呼吸是 2,依此类推从 1 数到 100,然后重新计算。这样让她感觉不断实现训练大目标中的小目标,并能保持专注。尤其在地形多变化的比赛中特别有用,因为上坡呼吸较困难、下坡呼吸较容易,此时保持稳定呼吸,而不是被跑錶上的数据搞的心情忽上忽下,可确保你更可能达到目标速度。

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