如何快速消除疲累助眠?

你是不是明明睡眠时间充足却无法消除疲劳?怎么睡都睡不好?或是忙到没时间睡足时数?睡眠是许多现代人生活的大问题,以下 4 个生活中轻易调整的简单方案,能促进你的睡眠品质、助眠,让你隔天活力百倍!

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1. 睡了觉仍无法消除疲劳 7小时睡眠时间效果最好

原因︰超过 8 小时会减少寿命

你晓得睡眠不足有可能是肥胖的原因吗?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」这个能抑制食欲的瘦身荷尔蒙就会减少,造成食欲变大。一般来说,睡眠时间需要 7 小时左右,依不同年龄与季节,最适合的睡眠时间人各有异,但最少也要必须睡到 6 小时;另外也有睡眠时间超过 8 小时会减少寿命的说法,所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活习惯病或忧鬱症產生的原因,必须要注意!

建议︰分段睡眠也没问题!

有时会有无法获得充足睡眠的时候,这时若能以分段睡眠的方式「总计睡满 7 小时」,就能保持十足的健康。人类社会是在晚上睡一大觉的「单相睡眠」已是一般常识,但生活在自然界的野生动物一天之中会睡很多次觉,这样的「多相睡眠」也是天经地义的。由此可知,我们人类若将睡眠时间分割也没问题,重要的是睡眠品质。睡眠品质好的话,即使只小睡 20 分钟,脑袋和身体的疲劳也能恢复。

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以分段睡眠总计睡满 7 小时,就能保持健康 ©Bruce Mars on Unsplash

2. 早上喝一杯牛奶 提升快眠品质

原因︰睡眠荷尔蒙「褪黑激素」的惊人效果

「睡前喝热牛奶有助睡眠」这句话很有名,但其实早上更应该喝牛奶!因为牛奶中含有睡眠荷尔蒙「褪黑激素(Melatonin)」源头的色胺酸(胺基酸的一种)。在早上喝的原因在于,色胺酸需花 14-16 小时,从血清素(神经传导物质)转换成褪黑激素。早上喝的话,到睡前刚好转换成褪黑激素,即可打造出品质优良的睡眠。

建议︰早上吃纳豆或香蕉

褪黑激素源头的色胺酸除牛奶以外,也蕴含在各种食材中,譬如鱼类、肉类、大豆食品、蛋、坚果、香蕉等富含蛋白质的食材,尤其在方便性与营养层面上,很推荐早上吃纳豆。在早上吃这些食物,能达到和牛奶一样的功效,有助晚上褪黑激素的生成。蛋白质不足会对睡眠造成不良影响,从白天就好好来补充吧!

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牛奶含有睡眠荷尔蒙「褪黑激素」源头的色胺酸

3. 晚上10点后尽早上床睡

原因︰胃里有剩餘食物降低睡眠品质

晚餐明明吃很饱,过了晚上十点仍会有点饿,就不小心打开冰箱觅食。这行为对减肥中的人来说会摄取到多餘热量,应该要极力避免,况且这么晚的时间里吃零食也是发胖的原因。因为晚上 10 点到深夜两点时段会提高食物的吸收效果,如果此时胃肠里有剩餘的食物,就成为降低睡眠品质的原因之一,所以,深夜吃零食是绝对禁止的。

建议︰早睡能消除不安与烦躁

据说晚上会感到飢饿是因为人类本能的记忆。很久很久以前,人类仍居住在大自然中,由于夜晚可能遭天敌攻击而感到危险与不安,这样的记忆残留了下来。因此,即使在今时今日,到了晚上大脑仍会本能地感受到压力,为了使副交感神经发挥作用放松心情,而有「吃东西」这样的行为。为了预防深夜吃危险的零食,不熬夜是最佳方法,过了晚上 10 点最好能尽早上床睡觉。

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4.右躺姿势睡觉 像婴儿一样舒适酣睡

原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿势

起床时若感到「总觉得懒懒的」、「没有熟睡的感觉」,有可能是在睡眠中打呼的关係。打呼不仅会妨碍熟睡,这个坏习惯也会阻塞气管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必须要有因应对策。 预防打呼最好的方法是「以右躺的姿势睡觉」。侧躺的话较能确保气管畅通,不容易打呼,睡眠时无呼吸状态的频率也会减少,有这问题的人请务必试看看这方法。

建议︰右躺姿势同时助消化、减轻自律神经负担

以右躺的姿势睡觉比较好的原因在于,胃的位置是朝向身体右侧呈弧状。身体沿著胃的弧状横躺,有助于消化的流动。也能减轻对自律神经的负担,能够保有优质的睡眠品质。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改变姿势也无可奈何,但刚要睡觉时请记得刻意往右躺。活用抱枕之类的睡眠用品,更容易确保气管的畅通。

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