运动按摩对跑步有什么好处?

做运动按摩常常被认为是种奢侈的享受,但专业人士都知道,这个做法除了可能改善运动表现,对于长跑职业运动员来说,在高强度训练后或比赛后做运动按摩,更能成为训练的一部分,是加速恢复、防止受伤的重要方式。本文带你了解在台湾已渐渐发展,却仍鲜少人想掏荷包尝试的运动按摩。

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运动按摩对跑步有什么好处?哪时该做? 1分钟了解运动按摩

定义

以美国运动医学医师、哥伦比亚大学医学中心修复与再生医学助理教授 Julia Iafrate 为运动按摩下的定义为:「合格的专业人员对肌肉和软组织进行徒手操做,目的是改善运动表现或促进恢复。」

事实上,运动按摩不仅限于针对运动员,因为按摩有多种不同风格,了解它们之间细微的差别和目的较重要。例如,运动按摩与SPA放松相比,前者著重于修复与调整问题,除了预防伤害,最大的好处就是透过松开关节、在髋部和脚踝处创造出空间,让你更能灵活运用身体以改善运动表现。

运动按摩有什么好处?

如果把此问题去问一位运动按摩师,他会告诉你运动按摩真是太棒了!但如果你问一位科学家,他会告诉你确切的益处仍在研究中。

不过,根据发表于《生理学前沿 Frontiers in Physiology》的一项研究分析,与冷冻治疗、紧身服和电刺激等方式,按摩更能减缓延迟性肌肉痠痛(DOMS)和疲劳感。

另一项发表于《英国运动医学杂誌 British Journal of Sports Medicine》的研究,证实了按摩与 DOMS 的关联,却也发现运动按摩并不能真正改善短跑、跳跃、力量、耐力和疲劳。但在统计学来说,运动按摩对柔软度有明显的好处,柔软度改善能帮助跑步时生物力学上可以放松,以便最有效率地移动。

《物理治疗杂誌 Journal of Physiotherapy》一项研究则显示,按摩可以减轻跑者股四头肌的疼痛强度;而其他研究也曾证实按摩可增加局部血流,进而减轻发炎,使训练后受损的肌肉更容易恢复。甚至 2020 年最新分析指出,运动按摩可以促进心理恢复。

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运动按摩能减缓延迟性肌肉痠痛和疲劳感

接受运动按摩的感觉是?

大多数人认为运动按摩是「深层组织按摩」的代名词,确实没错,但运动按摩更像一个概括性术语。按摩时揉捏的动作往往使用手指头、指关节、拇指甚至手肘做更多压缩和大量挤压,摩擦力能更深层地渗透到肌肉组织中,以癒合旧伤。

要注意的是,接受运动按摩时,疼痛不等于效益,太过用力反而会适得其反。因此当你按摩时处于严重痛苦,那请大声说出来。美国宾夕法尼亚州骨科按摩治疗师 Rosemarie Rotenberger 提醒:「疼痛和不适之间有一条细微的界线,每个人不同。深层压力不同于按到深层组织,这是一个很普遍的误解,实际上,治疗师在特定肌肉上施加少少的压力才有效。」

运动按摩之后,有点痠痛是正常的,甚至可显示弱点区域。但如果是正确地按摩, 48 小时内通常紧绷感会消失,并感觉身体焕然一新,也就是说,运动按摩不会让人感到不适。

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运动按摩后有点痠痛是正常的,但一般48小时内紧绷感会消失

何时该做运动按摩?

很多人觉得运动按摩很挥霍,但事实上,请不要只在受伤时才做运动按摩!否则你会损失更多。每年与波士顿马拉松精英运动员合作的按摩治疗师 Anna Gammal 强调:「按摩不是奢侈品,是一项投资。」

如果经济负担的起,建议固定每 6 周进行一次运动按摩,即便是 30 分钟都好。如果能固定做运动按摩,可以快速解决问题,而不用忍受痛苦或加重痛苦。

时间点上,在训练完、伸展后做运动按摩,可以解决一些肌肉紧绷的问题,另外,赛前和赛后按摩能帮助促进运动表现和恢复。要注意的是,赛前按摩应该在前 2-7 天做,如果在赛前 48 小时内按摩,可能会使跑者在比赛当天处于痠痛之中;赛后按摩则建议在比赛完数小时至 48 小时内,安排对恢复有帮助的按摩。

不过,如果你已受伤,在做任何按摩之前应先諮询专业医师评估。因为按摩师没有资格为你诊断伤害,而诊断结果可能会改变按摩师决定进行的按摩方式。

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医师的诊断结果可能会改变按摩师决定进行的按摩方式

接受运动按摩前须知

1. 建议找经骨科、复健科相关治疗和评估培训的按摩治疗师,因为如果你遇到的慢性疼痛无法透过按摩解决,他较能知道如何转介给其他专业。

2. 按摩前不要吃太饱。否则在饱腹状态下面朝下躺会有不适感,按摩也会减慢消化速度。

3. 按摩前确保先补充水分。因为脱水会使筋膜和肌肉变硬,使按摩更加痛苦。

4. 按摩后如果感到痠痛,当晚可以泡浓缩浴盐澡,有助消除痠痛。

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