如何做瑜伽乌龟式?

龟式,英文名称Turtle Pose,梵文名Kurmasana,Kurma是龟的意思。这个体式是献给毗湿奴Visnu的乌龟化身,他是宇宙的守护者。

柔软度好的人能活动自如、体态优美,柔软度不好的人关节活动范围会受到限制。影响一个人柔软度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮肤、脂肪、结缔组织的构造与组成等。然而具有比较良好的柔软度,可以使我们运动时更有效率,以及提升运动表现。瑜伽乌龟式(Tortoise Pose)能增加我们下肢的柔软度,提升身体弹性外,还能释放肌肉压力。

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延展脊椎打开背部

现在许多忙碌的上班族长时间窝在电脑前维持一个姿势,像是有时翘脚跟驼背,这样很容易脊椎侧弯或是拥有惯性驼背,此时瑜伽乌龟式就能针对这些姿势不正确所引起的疼痛来做改善,透过伸展的方式来打开背部、拉长脊椎。此外,平时维持良好姿势也是非常重要的一环。

伸展腿部肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,尤其对运动员来说。当他们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量才能进行,可是当肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现痠痛的感觉,这时瑜伽乌龟式是一个很好帮助双腿伸展、打开沾黏肌肉的体位法,当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除痠痛,还能帮助下次提升运动表现。

强化胸部力量

许多上班族都需要一整天坐在电脑前,特别是姿势不良或驼背的人,胸部肌肉都会特别紧。如果没有适当的打开胸口、舒缓胸口肌肉,长期下来会很容易造成胸闷、呼吸不顺。在做瑜伽乌龟式时,可以将双手下压,胸部挺出来,这样能强化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等问题。

如何做乌龟式

步骤1:坐在瑜伽垫上,双腿打开约45度往前伸直。

步骤2:身体前倾慢慢贴近地板,手臂穿过膝盖下方。

步骤3:停留3~5个呼吸后休息。

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龟式的体式细节图

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龟式的解剖体位图:

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