哪些肌群最适合一起训练?

有许多人在选择运动或训练项目时,都会直接连想到跑步或是骑单车这类的有氧运动,虽然,这类的训练项目对于增强心肺功能十分有帮助,但如果你想要拥有更完整的训练计划,就该包含重量训练、柔软度训练以及平衡训练这三点。固定且持续的进行重量训练,可以有效的改善骨骼、肌肉已及结缔组织的健康,同时,拥有强壮的肌肉也可让身体的新陈代谢更加提升,对于体重与体脂的管理也十分的重要,根据多项研究也表示,每周进行2次以上的肌力训练,可让身体达到最佳的健康状态。

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然而,要建构肌力(重量)训练的方式有很多种,但有许多人发现将某些肌肉群在同一天进行训练会有更好的效率,这也就是可安排在不同的日子里,充分训练身体不同的肌肉群,还能让肌肉群拥有充足的休息与恢复时间,有助于防止过度训练的伤害,然而,要如何规划不同的肌群组合训练?这篇我们将透过大家常见的肌肉群提供最佳的训练建议组合,让所有的健身爱好者都能有一个规划的方向,现在就让我们仔细的看下去吧!

人体的肌肉群

人体的肌肉系统可分为心肌、平滑肌与骨骼肌(skeletal muscle)这三种,心肌主要是属于心脏的肌肉,平滑肌则是内脏的肌肉,而附著于骨格上的就是大家常说的骨骼肌,人体运动的產生是从大脑直接下达命令,经由神经系统传送到肌肉系统所產生收缩,透过肌肉收缩来拉动以关节为支点的骨骼,进而完成预期的动作,这整个运作的过程可以说是既精密又复杂。

在许多教练的训练课表内,会将肌肉群分为以下这七大项:

1.胸部肌群

2.背部肌群

3.腿部肌群

4.肩部肌群

5.手臂肌群

6.臀部肌群

7.核心肌群

然而,还有一些更加高阶的训练者,会将肌群化分的更加详细与具体,例如:比目鱼肌(小腿)、股二头肌(大腿后部)、股四头肌(大腿前部)、臀大肌(臀部)、肱二头肌(上臂前部)与肱三头肌(上臂后部)等等的细微肌肉。unnamed file 8 - 哪些肌群最适合一起训练?

在许多教练的训练课表内会将肌肉群分为七大项。

肌群们的运作

当我们看完上述所举出的肌肉群之后,你会认为将肌肉群单独训练不就好了吗?其实,事情并没有想像中的简单,因为,很少会有训练动作可以真正的隔离出一个肌肉群,例如我们最常见的肱二头肌弯举训练,主要是用来加强上臂前部的肌肉组织;但是当你在进行弯举动作时,则会牵动到位于人体手臂前端外侧皮下的肱橈肌(Brachioradialis),另外,为了能稳定身体进行所谓的弯举动作,还会需要能支撑身体的核心肌群与肩部肌群,这样才能更有效率的训练好一个肱二头肌。透过这样的说明你就可以知道,一个训练动作可以练到两种以上的肌群,同时,在训练中弯曲的关节越多使用的肌肉群也就越多。

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最常见的肱二头肌弯举训练,基本上会动用到肱二头肌、肱橈肌、核心肌群与肩部肌群。

肌肉训练的配对

要讲述肌肉训练配对之前,要知道没有一个所谓正确的方式,能将你自己的肌肉集合在一起,因此,你必须要经由不同的训练方式来组合出适合自己的训练模式,而不是随意拿到一份菜单就跟著训练,但如果你只是一般的健身训练者,那你就可以先透过并遵循一套训练计划,来平衡身体不同的肌肉群。

因此,会有许多的人都会听到胸部搭配肱三头肌训练或是背部搭配肱二头肌训练,会让训练的结果与效率获得提升,这是因为有许多的训练动作,都会运用到两个肌群以上的部位,另外,将不同的肌群分成不同的日子训练,就可以规划出肌群的休息时间让增肌的效果更好,例如你每周规划训练腿部2次,那中间就会有5天的休息时间可以让腿部肌群恢复。

初学者肌群规划

以下是一个基本的三天循环范例,说明如何将上面所列出的七个基本肌群,组合成一套训练模式:

第一天:胸部搭配肱二头肌

第二天:背部搭配肱三头肌与核心肌群

第三天:腿部搭配肩部与臀部

但是,如果你只计划每周进行两次训练,那么建议的训练组合为:

第一天:胸部搭配肱二三头肌和肩部

第二天:腿部搭配背部和核心肌群

如果你是一位3年内的健身初学者,只要坚持这七个基本肌群就可制定出一个不错的训练计划,帮助你改善身体肌肉的状态。

中高阶肌群规划

如果你已经是一位健身一段时间的人,则可能会希望在建构肌肉的微小部位与目标肌群强化,以下这个范例将告诉你,如何更详细的规划肌肉组合训练:

第一天:胸部搭配肩部、肱三头肌、前臂肌

第二天:小腿肌搭配股二四头肌、臀部

第三天:背部搭配斜方肌、肱二头肌、核心肌群

这时候你不必为每个肌肉进行单独训练,例如进行深蹲时会用到股四头肌、后腿肌、腰部核心肌群、小腿肌与臀肌等超过身体70%的肌肉群。

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你可以先透过并遵循一套训练计划,来平衡身体不同的肌肉群。

结论

我们可以採用多个肌肉群的组合方式,来安排每周的训练频率与强度,再加上组合式的训练能让每个肌群都拥有充分的休息时间进行恢复,这对于我们的肌力与肌肉量提升有著绝对的帮助,还能避免肌肉过度训练的伤害。如果你只是在家中进行徒手或阻力带式的训练,也建议最好在每次训练前至少花费10分钟的热身,并专注于每个训练动作的技巧与角度。

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