如何做瑜伽桌子式?

桌子式,英文名称:Upward table pose ,梵文名称 Sahaja Purvottanasana,Sahaja 这个字的梵语意思是“自然而然、与生俱来”。purva 是身体的东面也就是前侧,意思是需要充分去伸展身体的前侧。

瑜伽桌子式(Reverse table top)可以活化僵硬的肩关节,对于时常需要打电脑,或是长期的低头族来说非常适合。长期肩膀僵硬会引发眾多困扰,像是手举不起来、痠痛,严重还会有五十肩!为了避免吃药以及开刀困扰,从现在起就要好好保健肩膀,停止长期下来累积的伤害。但是,瑜伽桌子式除了能活化肩关节,对身体其他部位也有许多益处。

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瑜伽桌子式助上班族活化紧绷的肩关节

强化手臂力量

许多人都手臂都缺乏力量,不仅会造成有蝴蝶袖,还会影响到日常生活。此外,瑜伽桌子式有助于强化肩膀、颈部、手臂的力量,还能帮助血液循环流通与改善忙碌、压力的生活所带来的痠痛,让时常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主妇获得力量,做事也较轻松。

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舒展上背部

背部的肌肉量不足够的人,时常会驼背,长期下来会影响到脊椎,导致会有腰酸背痛的情况,严重时会有脊椎侧弯、椎间盘突等,对于长期在健身的人来说,过度锻炼的背肌长期紧绷也会造成身体负担。透过瑜伽桌子式能舒缓背部紧张肌肉,还能帮助长期驼背的人得到改善,对于缓解肌肉紧绷、预防脊椎侧弯都有相当的功效。

打开胸腔,帮助呼吸顺畅

长期有驼背的人,胸腔会内缩、紧绷,导致在呼吸时会时常上气不接下气,或是觉得吸不到空气,严重时还会有胸口痛等情况。当呼吸不顺利或是紧凑时,都会影响到我们身灵。瑜伽桌子式能帮助扩展胸腔来增加呼吸量,此时呼吸也可以更加顺畅,精神也会更好。

如何做瑜伽桌子式

步骤1:坐在瑜伽垫上,双脚打直伸平,双手撑在背后。

步骤2:将双脚膝盖弯曲,身体呈现像一张四角桌

步骤3:腹部收紧,停留3~5个呼吸后休息。

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练习桌子式容易出现的错误与注意的细节:

(1)错误一:脚踝不在膝盖的正下方

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(2)错误二:双手不在双肩的正下方

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(3)错误三:脖子完全放松、不控制/脖子过度紧张

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(4)桌子式的细节:

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4、桌子式的解剖体位图

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脊柱伸展,肩关节伸展并内收,肘关节伸直,髋关节伸展并内收,膝关节屈曲。

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