深蹲训练臀肌总是无感且腿变粗?瑜伽桥式助你唤醒沉睡的臀肌

是否有过在进行挺髋、深蹲等训练之后发现,其实臀部没有感觉,但大腿却很痠还有变粗的情况发生?然而最常见的原因是当髋屈肌(髂肌、腰肌、股直肌、阔筋膜张肌)因为长时间的坐著或不良的训练造成髋屈肌过度活跃,长期下来就会使臀大肌变得虚弱且神经驱动降低。然而在进行下肢动作训练时,因变形交替抑制没有获得应有的训练效果,反而是腿部愈来愈粗,这种情况称之为协同肌主导(Synergistic dominance)。

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深蹲训练臀肌总是无感且腿变粗?瑜伽桥式助你唤醒沉睡的臀肌

协同肌主导 synergistic dominance

在健身动作中,几乎所有的动作都是由「主动肌」、「拮抗肌」、与「协同肌」三者互相作用,藉由这三种肌群相互搭配,產生了各式各样的训练方式。然而也会因「主动肌」、「拮抗肌」与「协同肌」错误使用,產生代偿作用,没有训练到正确肌群就算了,还造成受伤,更是得不偿失。然而协同肌是主动肌在运动时,帮助主动肌维持动作或是保持平衡时,会使用到的肌肉就是协同肌。以股四头肌做腿屈伸动作时,其他的腿部肌肉就是所谓的协同肌,藉由其他腿部的肌肉来达到稳定以及辅助的作用。然而当產生协同肌主导时,就会產生主要训练的部位无感,反而是另一部位肌肉受到刺激。

瑜伽桥式能刺激臀部肌肉,啟动臀大肌

人体肌肉组成是非常巧妙,不管身体是否有些肌肉能正常运作,但它会透过其它的肌肉来完成特定的任务。像是在训练的过程中,臀肌的协同肌是大腿后侧以及髋内收大肌,如果说臀大肌可以正确啟动执行动作,那大腿后侧会是一个很棒的助手,而不是主角,但若臀大肌无法正常啟动,那大腿后侧就被迫接下所有的工作。

因此,当臀肌无法正确啟动执行动作时,那些需要臀部发力的动作就将由大腿来代偿执行,长期下来,常用的肌肉它跟神经间的连结变的愈强而且主动,而少用的肌肉它跟神经间的连结变的愈弱而且被动,使得你运动表现不如预期或是產生运动伤害。为了减缓这种情况发生,我们可以依序採取一些动作来进行改善,像是低强度训练动作来刺激臀部来肌群,然而瑜伽桥式就是最好的选择。

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©yogateket.com

臀肌力量不足导致身体的伤害

下背痛是臀肌力量不足最常见的状况之一,有些人明明已经有在锻炼背部的肌肉来延缓或是避免肌肉的受伤,可是在下背的部份还是会有酸痛感,这时的酸痛,就有相当大的可能是因为臀肌失忆所导致的。因为臀肌无法正确施力与保持身体,所以就会由下背部的肌肉进行代偿,弥补臀肌的功能,在长期的代偿作用下,就会造成下背部的不适。

此外,根据研究显示,有多膝盖痛的部位,前侧痛佔了下肢伤害的10~20%根据专家表示,可能是你的臀部肌群的力量不足所导致,若将臀部肌肉慢慢练起,是可以改善膝盖痛这块原因。

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桥式 Bridge Pose

桥式是瑜伽中最常见的体位法之一,也是许多瑜伽爱好者、运动员会喜欢做练习的姿势。桥式可以雕塑大腿、强化臀部的肌肉,以及对强化核心、改善骨盆前倾也有帮助。

步骤1:平躺于地,屈膝保持在舒适角度,双手放置两侧。

步骤2:将背部往地面平贴,收紧肚子预备。

步骤3:臀部抬起,让身体呈一直线,停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

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