如何正确地下蹲:杠铃后蹲是保持臀部和双腿结实的最佳锻炼方法

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如果您知道如何正确下蹲,则可以避免受伤并快速建立腿部轮廓

不知道怎么蹲?在此处了解短击力的方式,以快速获得腿部力量和结实的臀部。如果您希望在2020年恢复健康,那就没有办法解决。深蹲是一项很棒的复合运动,可以帮助您解决这个问题。

在本文中,我们将讨论所谓的杠铃深蹲-最好使用我们最好的哑铃或最好的壶铃来进行高脚杯蹲。深蹲是一种出色的复合运动,它确实可以锻炼您体内最大的肌肉即臀大肌(又称臀肌,臀部,屁股,机器人,小腿和一些舵手)。但是,加重的深蹲也可以增强四头肌和腿筋(大腿),小腿,核心,拉特甚至上背部的力量。

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“跳腿节”可能是健身界的笑话,但实际上,看起来没有什么比肌肉发达的上半身加上两根牙签和平坦的臀部更可笑了–除非您当然想像一只鸽子。

只要您知道如何正确做蹲坐,就没有理由不爱蹲坐。如果您不喜欢,在健身房的第一天,一些聪明的家伙会告诉您的。负重深蹲是一项很好的运动,我们将其包括在5大类,五种复合运动中,可以为您提供全面的身体锻炼 -立即获得丰硕的收益。

注意安全!

不用说,您在举重时必须格外小心。如果您决定用杠铃进行深蹲,则不仅需要一个架子将杠铃存放在各组之间,而且您的肌肉还需要准备好承受很大的重量。

避免受伤的最佳方法是让训练有素的人在下蹲时可以发现您。也不要在没有适当重量架的情况下在家独自尝试深蹲。

一旦接受训练,您的臀部将能够承受很大的重量,超出了手臂的承受能力。因此,不仅您不能将重物从地板上扛到肩膀上,即使您这样做,将重物从地板上拿下来也可能非常困难。

如果您自己在家锻炼,我们建议您进行推力器或高脚杯深蹲,而不是加重后蹲。

而且,在锻炼之前,务必始终热身,并确保不要过度用力。休息与锻炼本身同样重要。

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如何下蹲

要进行杠铃深蹲,请将杠铃肩膀的高度放在框架上,然后将板子放在杠铃上,然后将其牢固地固定在两端。握住杠铃时,要比握住肩膀的宽度稍远一些,然后踩到其下方。在不抬起杠铃的情况下,将其放在陷阱上(而不是在椎骨/脊柱上),然后将其向上推,使整个重量都落在肩膀上。

往后退一点(仍在蹲架内),使杠铃在您下蹲时可以自由移动。双腿分开与肩同宽,在下垂时核心吸收并吸气。将臀部放在最下方的位置,但不要向后倾斜太多,因为这会给您的下背部施加太大的压力。

您想尽可能地深入而不会扭伤膝盖。不要半场练习,只是向前弯曲杠铃(当您向前弯曲杠铃时,有一种称为早上好的练习,但重量较轻)。下蹲时集中精力于臀部和核心,如果您的下背部受到很大压力,您可能会向前倾斜太多。

如果您在体育馆里,那可以做些深蹲,只用杠铃,然后照镜子。完善自己的形态没有什么可耻的,就像我之前说的那样,您不会给任何以不良形式进行锻炼并伤害自己的人留下深刻的印象。

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杠铃深蹲的变化和选择

  • 推力器(这种下蹲动作也可以支撑肩膀)
  • 高脚杯蹲下–此变体通常包括在深蹲时将壶铃握在下巴下方。您可以推一下哑铃代替
  • 前蹲(杠铃停在胸部顶部)
  • 保加利亚半蹲
  • 步行/反向/侧弓步(体重,阻力带,壶铃)
  • 臀部推力(杠铃或重物板)
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关于恢复和营养

为避免任何伤害并帮助康复,请在每次力量训练后(以及每次有氧训练后)伸展。大多数健身房都可以找到泡沫辊,您也可以在亚马逊上购买泡沫辊,这是一种快速而廉价的按摩疲倦肌肉的方法。

阻力带不仅非常适合锻炼(请参见上面的弓步),而且还是下蹲后伸展腿筋的有效方法。

您可能还需要注意蛋白质的摄入量。如果您正在进行力量训练,请尝试每天每公斤体重摄入约2克蛋白质。因此,如果您体重70公斤,则每天需要吃140克蛋白质。人类没有蛋白质储备,因此您必须全天不断摄取蛋白质。

并确保您也喝大量的水。一个体面的健身房水壶并不需要花那么多钱。

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