路跑常见的5大伤害的和预防对策

路跑已成为现代人休间运动重要的一部分,有研究指出,慢跑能有效下降30%的心血管疾病风险,同时改善高血压、不正常血脂等问题。虽然它在许多方面都有益健康,但也可能导致肌肉骨骼系统过度使用并造成伤害。

以美国的情况来说,在三千万路跑跑者中就有37-56%的人受伤,而在每一千小时跑步中大约出现2.5- 5.5次的运动伤害,受伤男性约51%,女性则是49%。儘管跑步比其他运动的伤害发生频率少约2-2.5倍,但根据统计资料显示,光是这类运动伤害就要花费数百万美元的医疗费用。因此,透过预防教育不仅是保护跑者自己,还能降低医疗费用支出、减少消耗医疗资源。以下是物理治疗师针对路跑常见的5种伤害,告诉你原因并提出预防方案。

1 - 路跑常见的5大伤害的和预防对策

路跑常见的5大伤害的和预防对策

路跑的生物机制

在说明路跑之前,得先介绍一下走路及跑步的活动机制。

.走路:一般行走时的步态可分为站立期及摆盪期,分别占60%(站立期)及40%(摆盪期)。而站立期又可细分成3个部分:接触期、站立中期、推进期;摆盪期也可细分成3个部分:加速期、摆盪中期、减速期。行走时的步态会出现两隻脚同时作支撑的时期,这就称为双下肢支撑期,这是身体在走路时做重心转移必要的过程。

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行走的步态分解图

.跑步:跑步的步态与行走十分不同。跑步时的步态一样可分为站立期及摆盪期,但站立期比例会下降、摆盪期则增加,并且不会出现两隻脚同时支撑地面的情况,反而会增加双脚同时离开地面的时间。如果跑步的步态或姿势有问题,就会造成伤害或疼痛。

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跑步的步态分解图

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跑步受伤的主因

一般来说,发生跑步伤害主要有5个关键:足部著地方式、膝盖屈曲角度、 髋关节伸展角度、躯干倾斜角度和足跟外翻。

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足部著地方式

足部著地方式可分为前足著地、中足著地及后足著地3种。目前尚未证实哪一种最容易受伤,但有研究指出,以后足著地会增加膝盖内的压力,若过度使用后足著地可能提高伤害风险,例如跑者膝或膝关节压力损伤等。相对的,前足著地会增加脚和脚踝之间的压力,造成如阿基里斯腱的问题。在训练时,当从后足转换到中足的过程或训练前足著地法时,要小心保护脚及踝关节,千万不要过度训练,因为长时间训练容易增加这些部位的压力。加强足部训练提升稳定性,协助跑者以安全方式完成训练,或可避免这类问题。

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足部著地方式可分为前足著地、中足著地及后足著地3种

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膝盖屈曲角度

膝盖屈曲角度在路跑站立期支撑身体重量时影响很大,目前尚未有研究明确制定出最有利跑者的弯曲角度,但有报告指出站立期支撑身体重量时,膝关节弯曲约40-45°减震效果最好。如果膝关节屈曲明显小于40°,则会降低减震效果,将导致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鹅掌肌群疼痛等问题。

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膝关节弯曲约40-45°减震效果最好

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髋关节伸展角度

髋关节伸展角度在站立末期时也很重要。从多数跑者的动作中可观察到站立末期出现较少的髋关节伸展角度,一般认为是缺乏髋部伸展,可能与髂肌及腰大肌的柔软度降低有关。而髋关节伸展角度下降,可能导致跑步后损伤,包括髋关节屈肌或股四头肌的拉伤等。

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髋关节伸展角度下降,可能导致髋关节屈肌或股四头肌的拉伤

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躯干倾斜角度

不少跑步专家认为躯干倾斜角度是纠正跑步姿势的关键因素。近期的研究指出,躯干前倾角度小幅度增加(约7°),可使髕骨股骨关节的压力明显下降,又不会增加踝关节的负担,由此可知这个策略对跑者来说非常重要。整体而言,在躯干前倾角度减少(即更直立的姿势)下跑步,与膝关节负荷增加有直接关係。躯干前倾方式并非纯粹使用踝关节来达成,而是使用髋关节的屈曲、骨盆前倾及其他关节小幅度的运动调配组合而成。

7 - 路跑常见的5大伤害的和预防对策

躯干前倾角度约7°,可使髕骨股骨关节的压力明显下降、不增加踝关节负担

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足跟外翻

足跟外翻(扁平足)是受到跑步族群关注的问题之一,过去研究探讨的不只是足跟外翻的角度,还有足部外翻的速度,因为足跟外翻速度可能在特定的跑步伤害中有重要影响。有研究发现,过度的足跟外翻与跑步损伤有相关性,例如脛骨应力性骨折、髕骨股骨关节疼痛症候群和阿基里斯腱病变等,也因此路跑姿势的调整需接受专业的指导、训练及建议才有好的效果。

8 - 路跑常见的5大伤害的和预防对策

过度的足跟外翻与跑步损伤有相关性,例如脛骨应力性骨折、髕骨股骨关节疼痛症候群和阿基里斯腱病变

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