重量训练的好处!两招帮你避免在重训前会犯的错误

规律的运动可以帮助全身代谢更新,以及让身体更加健康,因此,现在许多人会开始上健身房做上重量训练。但如果在做重训时,没有抓到正确的姿势或是过度训练,很可能会导致心血管的疾病增加或是降低运动表现。所以,但如果可以检视自己的重训菜单来避开这两种错误,其实就可以达到运动效果却又不会伤身。

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专家:两招帮你避免在重训前会犯的错误,以免降低运动表现! ©msn.com

重量训练的好处

根据台北市立大学运动科学研究所特聘教授郭家驊表示,人类从25岁开始,细胞就会逐渐衰老,然而做重量训练是最好的保养方式。因为肌肉纤维周围的血管细胞会老化,所以养分无法输送回去,身体系统无法正常运作、就会导致死亡,而只有做重量训练可以清除这些老细胞。此外,训练肌肉还有一个好处就是可以增加皮下脂肪、减少内脏脂肪。因为皮下脂肪必须附著在肌肉上,帮忙身体柔软、担任缓冲,同时可以分泌脂肪相关的激素,像是瘦体素、脂联素等,帮助身体增加新陈代谢。所以如果没有肌肉的话,脂肪就会转而堆积在内脏,造成像是脂肪肝等问题。 但重量训练虽然是无氧训练,因为身体需要出力,还是需要氧气,当然也跟心血管有关,如果出力不当时,很可能造成心血管疾病。

以下为在做重量训练时,容易犯的两种错误:

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一:没有足够的暖身

在体温没有升高的时候,血管会是收缩的状态且血流速度会比较慢,并不足以供应身体的血液循环所需。一下子做高强度的肌力运动,如果又没有配合呼吸,不仅会让肌肉容易拉伤,还可能造成心血管的负担,因为突然增加了工作量。而暖身运动并不是从「少重量开始做」就算是暖身,应该要是可以运动到全身大肌肉的运动,最好是可以配合呼吸的有氧运动;像是快走、慢跑、慢跳绳,或是徒手深蹲等,大约做10分钟左右,或是做到感觉身体热了起来,就算是有热身了。

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二:不注意重训后的恢复

在结束重量训练之后,肌肉需要足够的血量以及营养来帮助恢复,但是优质蛋白质必须要在运动后2个小时内补充才有效。根据郭家驊教授表示,所以吃蛋白质不是「吃多」就是好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到达肌肉」的蛋白质,像是豆浆、水煮蛋,就是属于好消化吸收的蛋白质。此外,含糖豆浆更为首选。很多人还坚持要喝「无糖」的才健康!不过,根据运动营养师提醒,建造身体的肌肉方式就像盖房子,无糖豆浆虽含有房子的材料蛋白质,却缺少实际工作的工人的碳水化合物,所以建议适度喝一点「含糖」豆浆,对于增肌和减缓疲劳感的效果会更好!

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重训完也要记得放松筋膜

而运动完之后也要记得放松筋膜。首先可以用滚筒先滚过全身的部位,找到从最痛的地方开始下手,因为最痛的地方通常是最紧绷的地方,而最紧绷的地方,不一定会在平常出现症状;比如右腰筋膜很紧,可能会影响右脚走路让膝盖疼痛,所以如果没有按摩放松筋膜,只觉得膝盖疼痛就按摩膝盖,是没办法真的解除疼痛的。另外,因为不能给肌肉过度的刺激,所以按摩或是滚筒都需要在周边的范围来回,不能只停留在一个点上。也就是说,如果想要按摩手臂的筋膜,要整个上手臂、或是下手臂一起按,不能只按那个最痛的痛点。

因此,如果想要开始做重训的你,一定要要避免这两件事情发生,这样不仅能避免受伤,还能提升运动表现。

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