如何在运动中延缓疲劳?

是否在运动时,会觉得上气不接下气,或是觉得感到精疲力尽的时候?当运动,时疲劳无法维持能量的输出或运动的速度,就会造成训练时肌肉对能量的需求与能量供应间的不平衡。就像跑者感到疲劳时,就不再能保持速度,因此你会感受那项运动变得艰难,双腿可能会有无力感而且难以推动自己的身体。

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如何在运动中延缓疲劳? ©skinnyrunner.com

为什么运动时会感到疲劳?

当运动持续30秒至30分钟的之间,疲劳就会藉由不同的机制造成。也就是说,当血液中的乳酸代谢速度无法与乳酸產生速度保持同步所导致。这也说明了高强度运动长达半小时,肌肉酸度在此会逐渐增加,导致肌肉保持高强度收缩的能力降低,因此,我们的身体不可能永无止尽地持续高强度运动,因为肌肉中的急性酸性环境抑制肌肉进一步的收缩最终导致细胞死亡,然而当高浓度乳酸一旦產生,你会感到该部位的痠痛,这是人体的一种安全防护机制,但同时也可防止肌肉细胞受到破坏。此时,你需要降低运动强度来减缓乳酸產生的速度及减少乳酸积聚,这样身体就能够持续运动下去。

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开始运动时,身体会產生什么变化?

当你开始运动时,在最初的几秒钟内身体不需氧气就能產生能量,呼吸和心跳才会赶上能量的需求,因此形成体内乳酸的积累。随著心脏和肺更加努力运作,越来越多的氧气进入体内, 让碳水化合物和脂肪进入有氧分解的过程。如果你的运动相较温和(即氧气供应量满足你的能量需求),则由于身体周围有足够的氧气,因此可以比较容易去清除较早积累的乳酸。如果继续进行有氧运动,那么更多的氧气被运送到身体周围,更多的脂肪开始分解为脂肪酸,它们透过血液被带到肌肉细胞然后被氧气分解產生能量。实际上,无氧系统在运动最初几分钟先「争取时间」,然后作用较慢的有氧系统才开始发挥其功能。当运动开始5–15分钟时(取决于个人有氧健身的强度),体内主要使用碳水化合物(糖原)为其燃料来源。随著运动时间增长,更多的氧气被输送到肌肉,身体将按比例减少使用碳水化合物,但增加对脂肪的消耗。

另一方面,如果你从事非常剧烈的运动(快速奔跑),则乳酸会迅速在肌肉中积聚,氧气的输送无法跟上巨大的能量需求,乳酸就会在体内持续积累,这时你就会很快地感到疲劳,让你必须减缓速度,跑得慢一些或停止运动。因此,没有人可以维持长时间的快速奔跑。如果你在远距离比赛或跑步训练的一开始就跑得太快,你会很早感到疲劳,并被迫大幅度地放慢步伐,所以抢先一步不一定会带来任何好处。在比赛开始前进行热身(像是散步、慢跑或简单的肢体活动),让心脏和肺部开始努力运作,用以增加输送到肌肉的氧气量,以适当的速度开始比赛,逐渐提升到最佳速度,可防止大量的「氧债」来并避免体内糖原的早期消耗,如此一来,你可以调配出跑步的最佳节奏来维持更长的时间。

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睡眠充足也是延缓疲劳的方法之一

睡眠主要是恢复人在一天的活动中所耗尽的体能,当活动能力越高,所需的睡眠时间就会越久,如果不休息、睡眠,人的内分泌系统、器官、皮肤、免疫力会逐渐下降,导致身体与精神状态会越来越差,也会影响到健康以及运动表现,严重时甚至会死亡。 根据美国芝加哥大学的睡眠专家做了一项实验,他们将白老鼠放置于十分嘈杂的环境中,透过不断记录白老鼠脑电波来确认白老鼠没有睡眠,当牠快要睡著时,音乐就会响起让白老鼠保持醒著的状态,于是白老鼠在这个环境中待了两周后就死亡了。根据研究显示,如果在连续多天不睡的情况下,会因为精神涣散、免疫力下降,导致死亡。

牙买加田径运动员赛恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下连续三次奥运金牌,有人问他说:如何才能成为世界上跑得快的人?他表示,首要的任务就是睡觉,因为睡觉是自己身体在一天的激烈耗损之后能够有机会好好地从事修复工作的唯一时机,虽然训练能让自己突破自我,但如果在该休息的时间没有好好休息,反而会破坏我们的身体导致比赛过程中疲劳,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更饱一点来让自己跑得更好,所以睡眠对自己来说是训练菜单上必备的一项。

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牙买加田径运动员赛恩·柏特(Usain Bolt) ©ynaija.com

此外,碳水化合物是几乎所有类型活动的必须燃料,而储存在肌肉和肝脏中的糖原含量直接影响您的运动表现。体内的高肌肉糖原浓度可以使训练达到最佳强度,并获得更好的训练效果。相反的,储量低的肌肉糖原浓度会导致早期疲劳,降低训练强度和较差的运动表现。

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