让肌肉增加变大3个最基本的训练计划你该这样设定才对

一般人进入健身房不外乎就是想要增肌减脂雕塑身型,然而,想要增肌的你在重训这块有许多的技巧必须要特别注意,千万不要拿著别人的训练菜单就跟著练,因为,训练的方式与计划安排必需要随著年龄、性别以及日常生活与体能状态来做调整,不过在一般的情况之下,还是有一些基本的原则可以提供各位做为参考的依据。

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每个人的体能与身型状态不同,这三个训练菜单原则要注意!

在美国运动医学会有发表一份简单又基本的标准训练课表,这些基本的原则是透过多项研究的实验结果,推断出在一般增肌训练之下必须负荷或训练量,如果你也正准备要增肌的话,可以参考以下的观念来进行课表的调整。

训练强度设定

首先,想要进行增肌的你在负荷强度上最起码要达到1RM的65%,在许多的运动训练研究中也发现,当1RM负荷强度只有50%的普通训练并不会让肌肉组织变大,因此,达到1RM 65%的训练强度可以算是最有效率的基本。

然而,想要让肌肉充分的增加变大,除了要有想当的负荷强度与发挥相当程度的力量之外,还必须一定时间密集產生能量的条件。例如:当你以65%1RM的重量来进行训练,则每一组的次数设定必需要相近于其最大反覆次数,并进行三组以上的标准动作训练组数。有许多的研究也强调证实,这样密集的训练课程能有效达到肌肉的增加与强化性。

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该如何设定你的训练强度,对于增肌的过程可说相当的重要。

一周训练几次

我们了解上述所说的训练负荷强度与训练组数之后,接下来就是要了解一周之内应该要进行多少次的训练?标准的建议是一个部位一周训练1-2次,这是肌肉生长的关键「蛋白质合成」会在训练结束后提升1-2天,但几天后又会恢复正常,当你每周只训练1次,肌肉会在训练后花费几天「成长」,但如果你让每个部位的肌肉群在训练后休息一整个星期,将会错过许多刺激成长的机会。

另外,许多研究显示,更频繁地训练肌肉可提高肌肉生长的速度。在一份2015年的研究中发现,每周训练3次肌肉的受试者比每周练1次的人,能更快速地建立肌肉。研究人员比对每周练1次、2次和3次的受试者,他们得出以下结论﹕大肌肉群(四肢和躯干等大运动的肌肉群,例如胸大肌、臀大肌及股四头肌)每周至少需要训练2次,才能达到最大限度的生长。

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每个部位每周建议训练1-2次就可以,过多将会造成身体压力。

增加训练组数

此外,也有许多人会尝试著增加训练的组数,这也是一个增加肌肉量的一个方式,但最基本的训练次数还是以三组为底线。这是根据「训练剂量-反应关係」所设计的原理,当然,你做的训练组数和肌肉生长的速度之间有相对的关係,换句话说,当你做的组数越多肌肉的增长就会越快。

但要注意的是,有些情况可能让更多组数适得其反,例如每周训练10组各肌肉群,其成效可能是每周训练5组的两倍;但并不代表每周20组是10组的两倍。因为每个肌肉群都有一个理论上的「最佳」训练组数,高过或低过这个数量都可能使增肌速度相对减缓。再者,训练量的多寡取决于肌肉受到刺激时,如果整体训练量过高你的肌肉将不会做出反应,反而会让增肌效果大打折扣。

因此,对于三组训练量不够的人来说,增加训练的组数是值得建议,特别是胸大肌或大腿等大肌群部位,例如:想让胸大肌获得力量的提升,进行5-6组的训练量是必须的;而大腿肌群的股四头肌则至少要安排到8组以上的训练量,但由于单一训练的方式有可能会让你快速感到无趣,因此,我们就可以安排不同的组合式训练,让单一肌群的训练量累积至8-10组。这样的训练方式也能更加全面及充分刺激肌肉组织,让身型更加的完整平衡。

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